Comment obtenir et conserver un ventre plat ?

Comment obtenir et conserver un ventre plat ?

Que manger et quels exercices faire (crunchs, gainage…) pour obtenir et conserver un ventre plat ?

Sport

31 janvier 2017

La période de fêtes est terminée depuis quelques semaines déjà… Et si c’était le moment de s’assurer de retrouver ou d’avoir un ventre plat ? Outre les vêtements, l’accent doit être mis sur l’alimentation et les activités physiques.

Une alimentation équilibrée prise dans des repas sereins

Prendre le temps de manger permettra, entre autres, de limiter les ballonnements.

L’alimentation, ensuite, doit être équilibrée, sans excès de graisses et de sucre, en privilégiant les fruits et légumes, les poissons et les viandes blanches : il existe de nombreuses idées recettes à faire en quelques dizaines de minutes et plein d’astuces pour intégrer les fruits et les légumes à son alimentation !

Des activités physiques pour un ventre plat

Le ventre fait partie des zones de stockage de graisses. Ainsi, les activités physiques pour avoir un ventre plat ne stimulent pas forcément le ventre. Les sports complets ou qui demandent de l’endurance (natation, running, vélo, tapis de course, etc.) sont des activités longues pour lesquelles l’organisme va puiser dans ses réserves (les graisses), ce qui favorisera un ventre plat. La corde à sauter présente aussi un intérêt certain !

Exercices crunchs

Les abdominaux sont tout de même à travailler. Il existe de nombreux exercices permettant de le faire, à commercer par les crunchs :

Pour le crunch classique, il faut s’allonger sur le dos en pliant les jambes (les pieds étant à plat sur le sol, mais sans toucher le fessier, et les mains ramenées sur le buste). L’exercice consiste à contracter les abdominaux afin de remonter le buste, puis à revenir dans la position initiale.

Pour le crunch inversé, il faut s’allonger sur le dos, les mains le long du corps ; les pieds sont en l’air, les cuisses formant un angle droit avec le haut du corps, mais aussi avec le bas des jambes. Le but de cet exercice est de contracter les abdominaux pour ramener les genoux vers le buste, puis de revenir à la position initiale.

Pour le double crunch, la position initiale est la même que pour le crunch classique. Le mouvement est lui aussi similaire, sauf qu’il faut également ramener les genoux vers le buste.

Pour les crunchs obliques, la position initiale est la même que pour le crunch inversé, sauf que les mains sont derrière la tête. L’enjeu, ici, est de contracter les abdominaux afin de rapprocher le coude droit du genou gauche puis le coude gauche du genou droit (c’est donc le haut du dos qui décolle du sol).

Il existe encore d’autres variantes : crunch jambes en l’air, bicyclette, crunch latéral, etc.

Exercices de gainage

Côté gainage, commencez par pratiquer la planche. Pour y parvenir, mettez-vous sur les coudes et sur les pieds, serrez les abdominaux, rentrez les fesses, tendez les jambes, et… tenez la position ! Comme pour les crunchs, il existe de nombreuses variantes, qui permettent, non seulement de ne pas se lasser, mais surtout de faire travailler la zone abdominale de manière plus complète.

Par exemple : la planche araignée. Pour cela, au sol, il faut écarter les mains (dirigées légèrement vers l’intérieur) et les pieds (qui sont ainsi les 4 points de contact avec le sol), puis plier les bras pour rapprocher ensuite le corps le plus possible du corps, en formant une belle planche (dos bien droit). Pour cet exercice, il faut tenir le plus longtemps possible.

Pensez aussi au gainage latéral : en position planche, décollez l’une de vos jambes en l’éloignant de votre corps, puis ramenez-la à la position initiale. Alternez les jambes.

Autre position efficace : en position planche, touchez votre cuisse droite avec votre main droite (le haut du corps s’appuie alors sur un seul avant-bras), puis ramenez-la en position initiale, avant de faire la même chose de l’autre côté, etc. Veillez dans tous les cas à garder un bon alignement des jambes, des fessiers et du dos.

Pour le Mountain Climber, il faut se mettre en position de planche (bras tendus et paumes au sol, et sur la pointe des pieds). Remontez ensuite l’un de vos genoux vers votre poitrine, sans faire pivoter le bassin), ramenez-le en position initiale, puis recommencez avec l’autre genou, etc.

L’idéal est de combiner ces différents exercices car ils sont complémentaires. Il faut à chaque fois faire plusieurs séries de plusieurs répétitions, en alternance. Les nombres varient selon votre niveau.

 

Et vous, quels sont vos exercices favoris pour avoir un ventre plat ?

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