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Nutrition

À quel moment manger des féculents et en quelle quantité ?

A quels repas manger des féculents ? En quelles quantités ? Découvrez nos réponses si vous souhaitez perdre du poids ou si vous faites du sport !

Trouver la bonne alimentation n’est pas une chose facile que ce soit dans le but de maigrir, de prendre du muscle ou simplement d’avoir une alimentation saine. Parmi les questions récurrentes en matière de nutrition, on trouve les féculents : c’est un aliment qui couvre certains de nos besoins essentiels, mais qui est aussi une grosse source d’apport calorifique.

Alors : à quel moment manger des féculents et en quelle quantité ?

Réponses dans notre article pour savoir combien et quand manger des féculents, en fonction de vos objectifs !

Que sont les féculents ?

Les féculents sont une famille d’aliments qui comprend certaines céréales, certains légumes et des légumineuses.

Dans les céréales on retrouve le riz, le blé et l’avoine par exemple. Dans le cas des légumes, il s’agit des tubercules comme les pommes de terre ou les patates douces. Et enfin, les légumineuses telles que les haricots blancs et rouges, les lentilles font également partie de la famille des féculents.

Leur particularité commune est qu’ils contiennent une grande part d’amidon. C’est-à-dire des glucides complexes, qui sont l’une des sources principales de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme : cerveau, cœur, reins, muscles… Mais ils représentent aussi le premier paramètre sur lequel nous allons agir que ce soit pour perdre du poids ou pour en prendre.

Il faut donc adapter votre ration de féculents en fonction de vos objectifs et de votre mode de vie !

Quelle est votre ration journalière idéale de féculents ?

Vous l’aurez compris, manger des féculents est indispensable à votre organisme. En effet, votre corps a besoin de glucides et plus particulièrement de glucides complexes qu’apportent les féculents.

Les glucides complexes, parfois appelés « sucres lents », constituent une source d’énergie régulière qui va se diffuser dans l’organisme petit à petit sans provoquer de pic glycémique. C’est cependant sur la ration journalière de glucides que l’on va jouer pour perdre ou prendre du poids, car les glucides sont avant tout du sucre !

Avant de toucher aux féculents et donc aux glucides complexes, nous vous préconisons d’abord réduire les glucides simples comme les jus de fruits, les sirops, le miel qui apportent beaucoup de sucre d’un coup à notre organisme, provoquant des pics glycémiques importants. À la différence des glucides simples, les glucides complexes ont un effet rassasiant dû à la grande proportion d’amidon dont ils sont composés. 

Après avoir réduit les glucides simples et en fonction de vos objectifs, maigrir ou prendre de muscle, choisissez de consommer des féculents à index glycémique faible ou modéré.

Au niveau de la quantité de féculents à consommer par jour, la ration va dépendre de vos objectifs de poids, de votre activité physique et de votre métabolisme… De manière générale, les glucides doivent représenter 50 à 55% de votre ration énergétique journalière, soit environ 180 à 250 g par jour. Il faut bien sûr adapter ce chiffre à chaque individu.

À quel repas doit-on consommer des féculents ?

Vu que les féculents sont des glucides qui fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, nous serions tentés de vous dire : à tous les repas, à condition de respecter votre ration journalière. Mais en réalité, même s’il n’existe pas de règle universelle, il faut consommer des glucides en fonction de vous et de vos activités physiques. 

Si vous avez l’habitude de faire du sport le matin et donc de faire travailler vos muscles, un petit déjeuner avec des féculents est recommandé pour fournir à vos muscles toute l’énergie dont ils auront besoin pendant votre séance de sport.

Si vous avez plutôt un travail de bureau, nous vous conseillons de répartir votre ration sur la journée. Ainsi, vous vous sentirez rassasié et serez moins tenté de grignoter entre les repas.

Et si vous faites du sport en fin de journée, manger les féculents le soir permet à vos muscles de se remettre de l’effort que vous avez fait pendant votre séance de sport.

Il faut aussi noter que notre corps ne s’arrête pas de fonctionner la nuit : par conséquent, manger des féculents le soir en quantité raisonnable n’est pas un problème.

Quels féculents pour maigrir ?

Les féculents sont indispensables à notre alimentation, mais ils le sont également à notre régime, car ils sont rassasiants. Voici une liste non exhaustive de féculents à faible indice glycémique :

  • Les haricots rouges ou blancs
  • Le riz brun
  • Les patates douces
  • Les pois chiches

Dans le cadre d’un régime, il est recommandé d’associer les féculents à vos légumes comme un accompagnement : découvrez nos recettes équilibrées avec des idées de féculents à intégrer dans vos déjeuners ! N’oubliez pas également de vous hydrater régulièrement, car, quelle que soit votre alimentation, votre corps a besoin d’un 1,5 litre d’eau par jour pour une femme et de 2 litres pour un homme. Si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour boire plus, vous pouvez vous tourner vers les boissons instantanées à base de thé et d’extraits végétaux qui, grâce aux propriétés anti-oxydantes du thé, vous aideront à perdre du poids et agrémenteront vos boissons.

Quels féculents pour prendre du muscle ?

À l’inverse, si votre objectif est de prendre du muscle, vous allez avoir besoin de les nourrir pour l’entraînement. Vous pouvez consommer tout type de féculents, même ceux à faible indice glycémique. Nous vous conseillons des féculents qui apportent également des protéines :

  • Pâtes et riz complet
  • Flocons d’avoine
  • Quinoa
  • Muesli

La proportion de féculents et de protéines dont vous aurez besoin dépend de votre entraînement. Il faut savoir que plus vous aurez de muscle, plus votre corps consommera de féculents même au repos.

Pour vous assurer de consommer assez de protéines, vous pouvez compléter votre alimentation avec des substituts de repas. Avec la Formula 1 Herbalife, vous pouvez ainsi vous préparer des shakes qui, en plus d’être délicieux, vous aideront à consommer des protéines et d’autres nutriments dont votre corps a besoin pour son bon fonctionnement.

Il n’y a donc pas de recommandation type quant au meilleur moment pour consommer des féculents. Il en va de même pour la quantité de féculents et donc de glucides à consommer pour chaque individu. Cependant, consommer des féculents est essentiel à votre organisme, car ils sont la source principale de glucides complexes. Pour avoir une alimentation équilibrée, les glucides doivent représenter 50 à 55% de votre ration journalière. Vous pouvez les consommer à tous les repas à condition de faire des repas équilibrés et de respecter votre portion journalière. Afin de perdre du poids,  dirigez-vous vers des féculents à faible indice glycémique et pour prendre du muscle, optez pour des féculents qui contiennent également des protéines.

Herbalife

Article rédigé par Herbalife Nutrition, l’un des leaders mondiaux dans le secteur du bien-être, à la pointe de la recherche en nutrition et en gestion du poids.

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3 commentaires
Sophie
4 février 2022

Bonjour,
Pourriez vous nous écrire des styles de repas sur 1 semaine.
Car pour ma part, je suis perdue entre quoi manger ou pas..
Merci à vous

Herbalife France
22 février 2022

Bonjour,
Pour une réponse individualisée à votre question (la réponse variera selon vos objectifs et votre mode de vie), nous vous proposons de vous mettre en relation avec un Distributeur Indépendant Herbalife. Si vous êtes intéressée, nous vous invitons à nous envoyer vos coordonnées, soit par mail à contactherbalifefrance@herbalife.com, soit via notre formulaire en ligne http://societe.herbalifefrance.fr/contactez-nous, soit par téléphone (03 88 10 39 00) !
Bonne journée,
L’équipe Herbalife Nutrition

Foussard
12 avril 2022

Ces conseils m’ont apporté beaucoup de choses à savoir pour mieux manger équilibrer et faire attention aux quantités

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