Un beau fessier en 6 mouvements !

Les exercices ciblant le bas du corps peuvent permettre de brûler des calories et tonifier vos muscles.

Les fessiers sont toujours mis en avant dans les médias : voici quelques mouvements qui ciblent plus particulièrement les muscles ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, muscles qui permettent la course et bien d’autres sports. Quelle que soit la raison qui vous pousse à vouloir tonifier votre postérieur, le fait d’ajouter à votre routine quelques exercices ciblés sur le bas du corps plusieurs fois par semaine vous aidera à vous approcher de votre objectif.

Essayez ces six exercices pour renforcer vos muscles fessiers !

Pour réaliser ces exercices, il vous faut une marche, une barre lestée et une paire d’haltères. Si vous ne disposez pas de ces accessoires, vous pouvez toujours utiliser le poids de votre corps. Faites 2 à 3 séries de 12 mouvements pour un entraînement complet. Dans cette vidéo, vous verrez comment réaliser les mouvements.

Squat multidirectionnel avec barre.

Ce mouvement met votre capacité de coordination au défi, sollicite les muscles fessiers et travaille les muscles intérieurs de la cuisse.

Fente avant, pied arrière sur la marche, avec mouvement de genou.

Cet exercice fait travailler les quadriceps, les mollets et les fessiers, tandis que le mouvement de genou sollicite les muscles fléchisseurs de la hanche.

Sauts.

Mouvement complet du bas du corps qui sollicite les fessiers, tout en travaillant les mollets et les muscles profonds.

Fentes révérence, suivi d’un lever arrière de la jambe.

Cible l’extérieur des muscles fessiers, et ischio-jambiers.

À quatre pattes, haltère derrière le genou, lever de talon vers les fessiers.

Excellent pour les muscles profonds, les ischio-jambiers et les fessiers.

À quatre pattes, haltère derrière le genou, lever de talon vers les fessiers et genou vers l’extérieur.

Cible les muscles des hanches et les fessiers.

Si vous voulez ajouter la course à pied à votre programme ciblant le bas du corps, n’oubliez pas que la course rapide ou avec dénivelé renforce les muscles et peut également vous aider à développer vos fessiers. Vous pouvez envisager une séance de course rapide une fois par semaine, en mode fractionné, c’est-à-dire en alternant 15 secondes au maximum de votre vitesse, et 30 secondes de jogging. Répétez cet exercice 8 fois, associé à un échauffement et à des étirements pour un entraînement complet et équilibré.

Si vous avez pour objectif de développer vos muscles dans cette zone, alors veillez à associer vos entraînements à une alimentation équilibrée, en restant attentif à votre consommation de protéines.

On se sent tous bien mieux après une séance de sport qui nous rapproche de nos objectifs de silhouette et de forme. Mais n’oubliez pas que nous sommes tous différents et que la silhouette est également affaire de génétique et de mode de vie. Le sport et l’équilibre alimentaire peuvent vous aider à modifier votre silhouette dans une certaine mesure. Mais ne soyez pas trop déçu si la génétique ne vous permet pas d’avoir ce corps incroyable dont vous font rêver les magazines !

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice senior du département Fitness Education d’Herbalife.