Quels sont les meilleurs exercices cardio pour perdre du poids ?

Renforcement musculaire, musculation, perte de poids : les raisons pour brûler les calories ne manquent pas ! Voici des idées pour faire du cardio à la maison ou à l’extérieur, après avoir bien pensé à faire un échauffement.

Comment faire du cardio dans un objectif de perte de poids ?

Quels sont les bénéfices du cardio ? Les exercices cardio sont parmi les moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Les meilleurs exercices cardio pour brûler des calories sont la course à pied (running), la corde à sauter, la natation, la course dans les escaliers, le vélo (cyclisme) et la randonnée. Ces exercices sont tous des formes d’activité cardio-vasculaire qui aident à brûler des calories et à perdre du poids, pour in fine, améliorer votre niveau de bien-être.

Le nombre de calories que vous brûlerez au cours de votre entraînement peut varier de façon importante et dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre poids actuel, l’intensité de votre exercice physique (exercices cardio ou non), la difficulté de l’exercice ainsi que votre condition physique du moment. C’est pour cette raison que même si une quantité donnée de calories brûlées est annoncée pour chaque activité, ce chiffre peut finalement s’avérer différent pour chaque personne. (Les chiffres indiqués ci-dessous pour les différents exercices cardio correspondent à une personne pesant 90 kg).

Quel exercice cardio pour perdre du ventre et maigrir ?

La perte de graisse au niveau du ventre peut être une motivation pour faire des exercices cardio. On ne va pas dire le contraire, sous réserve d’avoir une alimentation équilibrée, variée et non-excessive en calories ! Avant de vous présenter un programme pour démarrer dans les exercices cardio, rappelons que l’on ne choisit jamais où l’on va perdre de la masse graisseuse sur son corps. Mais les exercices cardio seront en tout cas un allié précieux pour atteindre cet objectif de perte de poids et de ventre !

Programme d’exercices cardio pour débutants

Voici les exercices adaptés si vous vous lancez dans un programme cardio.

La marche rapide représente une excellente base pour débuter votre transformation. Commencez par 30 minutes quotidiennes à un rythme soutenu, en maintenant le dos droit et en contractant naturellement vos abdominaux.

Le vélo elliptique s’avère particulièrement adapté pour sculpter la zone abdominale. Une séance de 20 minutes alternant phases rapides et modérées mobilise l’ensemble du corps tout en préservant vos articulations.

Les talons-fesses dynamiques constituent un exercice complet : placez-vous en position de planche, les mains au sol, puis alternez rapidement les jambes vers les fessiers pendant 45 secondes. Répétez 3 fois avec 15 secondes de pause.

Cette combinaison d’exercices, réalisée 3 à 4 fois par semaine (si possible, selon votre emploi du temps), optimise votre dépense énergétique tout en renforçant votre endurance cardiovasculaire. Elle pourra contribuer à la perte de masse adipeuse au niveau du ventre.

Quels exercices de cardio à faire à la maison ?

Cardio à la maison : chez vous, vous pouvez pratiquer les exercices cardio suivants : corde à sauter et mouvement d’aérobic (jumping jacks, burpees, sauts de type pliométrique…). Ces exercices ont l’avantage de se pratiquer chez soi : pas besoin d’un abonnement et rien à craindre la météo ! Bref, ils sont un excellent moyen de contribuer à la perte de poids en brûlant efficacement des calories.

Exercice cardio : combien de fois et de temps par semaine ?

Il est généralement recommandé de réaliser 3 à 5 séances hebdomadaires pour maximiser la perte de poids. L’idéal consiste à répartir ces sessions sur la semaine, en respectant 24 à 48 heures de récupération entre chaque entraînement.

Lorsque vous démarrez, une approche graduelle s’avère gagnante et plus pertinente (notamment pour que votre corps s’habitue peu à peu à ce type d’effort). Vous pouvez ainsi débuter par 2 séances la première semaine, puis augmenter progressivement selon vos capacités et votre ressenti. La durée optimale varie entre 20 et 40 minutes par séance selon votre niveau d’intensité.

Les personnes souhaitant accélérer leurs résultats peuvent opter pour un mix de cardio modéré (150 minutes/semaine) et cardio intense (75 minutes/semaine). Cette combinaison stimule efficacement le métabolisme tout en préservant les muscles. Vous découvrirez dans la suite de l’article les exercices cardio intenses.

L’hydratation : partenaire essentiel de vos séances cardio !

Lors de vos séances cardio, pensez à bien vous hydrater avec une bouteille d’eau ou une boisson prévue pour les efforts intenses !

Herbalife vous recommande Hydrate, une boisson à base d’électrolytes faible en calories destinée à encourager la consommation de liquides. Lors de vos efforts longs (running, vélo…), la boisson de l’effort CR7 Drive sera votre partenaire parfait !

Quels exercices cardio sont les plus efficaces ?

Entraînement cardiovasculaire #1 : la course à pied : 755 à 1074 calories par heure

Le running est un exercice très efficace pour brûler des calories. Il ne nécessite aucun équipement et peut facilement être intégré à votre routine sportive. Si vous courez à une vitesse de 13 km/h, vous pouvez brûler 1074 calories. À 8 km/h, vous brûlez 755 calories.

Pour accroître le nombre de calories brûlées, vous pouvez ajouter des côtes à gravir (cet exercice travaille le développement musculaire, notamment les fessiers et les muscles ischiojambiers).

Si vous augmentez la cadence ou si vous choisissez de courir au-delà d’une heure, vous augmenterez le nombre de calories brûlées.

Pour intensifier votre séance de course à pied et en faire une séance cardio efficace, vous pouvez également alterner des phases de sprint avec des phases de repos de 10 à 15 secondes. Cet entraînement fractionné est souvent moins rébarbatif.

Vous pouvez pratiquer la course à pied en intérieur sur un tapis de course.

Exercice cardio maison ou salle de sport #2 : le saut à la corde : 1074 calories par heure

Le saut à la corde est une activité à fort impact qui sollicite le corps de la même façon que la course à pied. C’est un exercice de type cardio-vasculaire, mais à la différence de la course à pied, il implique une certaine coordination. Si vous n’êtes pas très doué dans ce domaine, vous pouvez toujours effectuer le mouvement s’en accordent. Cela dit, sauter sur place pendant une heure peut paraître un peu fou.

La vitesse et l’intensité de vos sauts influenceront grandement le nombre de calories que vous brûlerez. Ainsi, pour brûler un maximum de calories il vous faut sauter le plus rapidement possible. Toutefois, trouver un rythme que vous pouvez tenir pendant une heure n’est pas facile. Le mode fractionné peut donc également être intéressant pour le saut à la corde.

Si vous n’avez pas de voisin sous vos pieds et/ou avez un jardin (ou un extérieur), la corde à sauter est un sport cardio qui permet de faire du cardio à la maison.

Exo cardio #3 : la natation soutenue – natation un rythme modéré 892 à 528 calories par heure

La natation est un exercice physique à faible impact très efficace pour brûler beaucoup de calories.

Les mouvements les plus efficaces sont le crawl et la nage papillon. Pour écrire un brûler un maximum de calories avec cet exercice, vous devez être à l’aise dans l’eau et capable de nager de façon dynamique pendant une heure entière.

Les mouvements de brasse sont plus doux et sollicitent moins le corps. Si c’est le mouvement que vous avez choisi, songez à alterner avec des mouvements de crawl ou à nager plus longtemps afin de brûler un maximum de calories.

Séance cardio #4 : la course dans les escaliers : 819 kcal/h

Le fait de monter et descendre les escaliers en courant est idéal pour développer la masse musculaire et améliorer votre condition cardiovasculaire. Votre vitesse, le nombre de marches et la hauteur de ces marches sont autant de facteurs qui détermineront le nombre de calories brûlées.

L’approche la plus sécurisante consiste à monter rapidement les escaliers pour les redescendre en marchant. Vous pouvez varier votre vitesse d’ascension pour intensifier l’exercice. Et si votre coordination n’est pas mauvaise, monter deux marches à la fois sollicitera plus vos muscles et augmentera le nombre de calories brûlées. Plus vous grimpez de marches, plus votre corps travaille.

Travailler son cardio sans matériel #5 : mouvements d’aérobic à fort impact : 664 kcal par heure

Le terme « fort impact » fait référence aux activités qui impliquent de décoller les deux pieds du sol, notamment aux jumping jacks, aux burpees, aux squats, aux sauts de type pliométrique et à certains types de danse. Ces exercices intenses sont la plupart du temps amusants et peuvent être variés à l’infini. Toutefois, ils sollicitent fortement les articulations et ne conviennent donc pas à tous.

Ce type d’exercice peut être intensifié en ajoutant des poids, en maintenant une cadence élevée, ou encore en concentrant les efforts sur les grands groupes musculaires comme les muscles fessiers, les pectoraux et le dos.

Si vous appliquez le mode fractionné à cette activité physique, vous augmenterez le nombre de calories brûlées de façon importante. À noter toutefois que si vous tenez une cadence élevée, vous devez réduire la durée globale de l’exercice. Une session en mode fractionné ne devra durer que 20 à 30 minutes.

Ces exercices de cardio s’intègrent dans des entraînements de type Tabata (entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT pour « High Intensity Interval Training »).

Découvrez notre programme d’exercices cardio à faire à la maison dans notre article dédié.

Sport pour améliorer son cardio #6 : la randonnée avec un sac à dos : 637 calories/h

La randonnée avec sac à dos est un exercice de plein air très intéressant qui peut vous aider à développer la résistance musculaire du fait du poids supplémentaire que vous portez sur le dos. La pratique sur le terrain varié permet également d’améliorer la coordination et sollicite les muscles plus petits des jambes et des chevilles qui servent à la stabilisation.

Pour brûler plus de calories pendant vos randonnées, essayez d’augmenter le poids de votre sac à dos ou choisissez un terrain avec plus de pente.

Comment travailler son cardio à la maison ?

L’aménagement d’un espace dédié dans votre salon ou votre chambre constitue la première étape pour des séances efficaces. Prévoyez une surface de 2m² minimum et retirez tout obstacle potentiel.

Si vous débutez, vous pouvez commencer par des montées de genoux sur place pendant 30 secondes, suivies de 30 secondes de récupération active en marchant. Au fil des séances, augmentez progressivement la durée jusqu’à 2 minutes d’effort.

Pour optimiser vos résultats, alternez entre exercices au poids du corps comme les mountain climbers et des phases de récupération active. Maintenez une bonne posture avec les bras le long du corps et les jambes écartées à la largeur des épaules lors des mouvements.

La fréquence cardiaque reste votre meilleur indicateur : visez 120-140 battements par minute pour un entraînement optimal.

Une fois votre corps habitué à cet effort, vous pourrez passer aux mouvements d’aérobic décrits plus haut.

Pour se muscler, pour perdre du poids, pour vous tonifier, pour développer votre endurance… Et vous, quels sont vos programmes de cardio-training favoris, chez vous, en salle de sport ou en extérieur ?

Article rédigé par Samantha Clayton, présidente du département Sport, Performance et Fitness chez Herbalife.