Comment rester en forme toute l’année grâce à son alimentation ?

Une alimentation équilibrée toute l’année grâce à laquelle vous resterez en forme au fil des mois, c’est facile, la preuve dans cet article avec nos conseils et astuces nutrition ! 

Hiver, printemps, été et automne amènent chacun leurs lots de petits tracas comme les rhumes, les allergies, les problèmes de peau ou même les kilos superflus. Démarrer l’année (surtout après les repas de fêtes) en adoptant de bonnes habitudes alimentaires vous aidera à passer les saisons en toute tranquillité et à améliorer votre niveau de bien-être, tout en augmentant vos chances de rester en bonne santé !

Les bases d’une alimentation équilibrée selon le principe 5-4-3-2-1

Vous avez entendu parler des recommandations nutritionnelles mais cela reste obscur pour vous ? Pas de panique, voici une astuce simple pour mémoriser les 5 principes d’une alimentation saine à mettre en place chaque jour, selon le principe 5-4-3-2-1 :

• 5 portions de fruits et légumes
• 4 portions de féculents
• 3 produits laitiers
• 2 apports de protéines de qualité
• 1 portion de matière grasse

Voyons plus en détail ces 5 recommandations de cette méthode.

5 portions de fruits et légumes

Une portion de fruits et légumes équivaut à 80 grammes minimum. Comme vous le savez, il faut en consommer a minima 5 portions par jour. Insurmontable ? Pas du tout ! Voici la preuve qu’il peut être facile de les consommer chaque jour (exemples à adapter au fil des saisons) :

• Petit déjeuner : 1 compote pomme-poire sans sucres ajoutés (100 grammes)
• Déjeuner : 1 salade de tomates fraîches (100 grammes) en entrée + 1 gratin de courgettes en accompagnement de votre plat principal (150 grammes)
• Collation : 1 pomme à croquer (150 grammes)
• Dîner : 1 assiette de velouté de petits pois (250 ml)

A elles seules, ces 5 portions vous apportent 17,5 g de fibres (1), soit 70 % de vos besoins quotidiens. Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez vous munir d’un petit carnet de suivi en cochant les portions consommées chaque jour, quitte à équilibrer en fin de journée si votre consommation a été insuffisante.

4 portions de féculents, soit 1 à chaque repas

Les féculents ls apportent les glucides complexes indispensables à la production d’énergie de votre corps. Ceux-ci doivent représenter 55 % de vos apports énergétiques quotidiens (2) !

Ils sont trop souvent écartés de notre alimentation, à tort, car ils sont les garants d’une satiété et d’une meilleure régulation de l’appétit, qui vous permettra d’éviter le grignotage. Souvenez-vous que tout est question de quantité car s’ils sont consommés en excès, ils peuvent être stockés sous forme de graisses.

Ainsi, notez qu’une portion pour un repas principal équivaut à 5 à 6 cuillères à soupe de riz, pâtes ou légumes secs. Enfin, choisissez le plus possible des produits complets : ils vous apporteront plus de fibres que les produits raffinés. A titre d’exemple, le pain complet en contient 60 % de plus que le pain blanc (1).

3 produits laitiers

Les produits laitiers (lait yaourt, fromage blanc, fromage, faisselle…) se caractérisent principalement par leur teneur en calcium, connu pour son rôle unique dans la santé osseuse (3). Saviez-vous qu’un régime alimentaire sans produits laitiers ne peut fournir plus de 500 mg de calcium par jour, alors qu’il vous en faut 800 mg ? Pour celles et ceux qui n’apprécient pas les produits laitiers, pensez à les intégrer à vos recettes : du fromage râpé sur un gratin, du lait dans une sauce ou un dessert…

2 portions de viande, poisson ou œuf

2 portions de viande, poisson ou œuf (soit 150 grammes au total) sont des sources de protéines de bonne qualité.

En pratique, cela donne par exemple 1 petit steak de 100 grammes au déjeuner + 1 œuf coque au dîner OU 1 beau pavé de saumon de 150 grammes au déjeuner sans apport protéique le soir. A vous de jongler selon vos envies ! Vous pourrez également en savoir plus sur le rôle des protéines avec cet article.

Les sources de protéines quand on est végétarien

Et si vous êtes végétarien ou vegan ? Pas de panique, il existe des alternatives. D’abord rappelons que l’on conseille généralement aux végétariens de consommer un peu plus de protéines que les omnivores. Bonne nouvelle : l’alimentation végétarienne offre de nombreuses options protéinées permettant un apport suffisant en protéines : yaourts, lait, fromage, crème, haricots et légumes secs (lentilles…), tofu, légumes, céréales complètes, fruits à coque, oléagineux, graines, etc. Nous avons abordé ce sujet dans un article dédié : Végétariens, comment optimiser votre apport en protéines végétales ?

Nous pouvons compléter la liste par la Formula 1 dont chaque portion apporte 18 grammes de protéines de haute qualité quand elle est préparée avec 250 ml de lait demi-écrémé. Ainsi, élaboré à base d’ingrédients 100 % de source végane, ce shake (une alternative nutritive au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner) est source de protéines, mais aussi de 25 vitamines et minéraux !

1 portion de matières grasses de 10 grammes à chaque repas

Contrairement aux idées reçues, notre corps a besoin de lipides pour fonctionner (ils jouent un rôle clé au niveau des membranes des cellules du corps humain par exemple) et ceux-ci doivent représenter 30 à 35 % de vos apports alimentaires quotidiens (2). Si vous préférez les huiles végétales, 10 grammes équivalent à 1 cuillère à soupe ; si vous penchez pour les margarines, cela équivaut à 1 cuillère à café bombée.

Vivre au rythme des saisons

De nos jours, on peut quasiment manger de tout à toutes les périodes de l’année. Difficile donc de savoir si tel ou tel produit est véritablement d’actualité… Pourtant, consommer « responsable » s’inscrit mieux dans le cadre d’une alimentation saine qui vous permettra de rester en forme ; c’est également meilleur pour vos papilles et votre porte-monnaie. Accrocher un calendrier des saisonnalités dans votre cuisine pourra vous aider à sélectionner les fruits et légumes les plus adaptés à la saison. Suggestions savoureuses et faciles à concrétiser :

• En hiver, 2 mandarines couvriront 28 % de vos besoins quotidiens en vitamine C (1), reconnue pour ses propriétés anti-fatigue et anti-infectieuses (3)
• Avec l’arrivée des beaux jours, les petits pois, riches en fibres (1), aideront à réguler votre transit.
• A partir de juin, les fruits gorgés d’eau, comme le melon ou la pastèque (plus de 90 % d’eau (1)), sont de précieux alliés pour vous hydrater.
• Enfin, en automne, les épinards vous apporteront du magnésium (19 % des besoins pour 100 g) nécessaire pour lutter contre la fatigue (3).

Cuisiner vitaminé !

Faciles et rapides à préparer, la soupe et les smoothies sont de bons cocktails de vitamines qui s’inscrivent parfaitement dans une alimentation équilibrée. Pour les soupes, optez en hiver pour les composantes du traditionnel pot-au-feu avec un poireau, une carotte, un navet, une pomme de terre et un oignon. Coupez-les en petits morceaux pour une cuisson rapide avec ½ litre d’eau et 1 bouillon cube. Une fois cuits, mixez les légumes puis assaisonnez à votre convenance. Retrouvez également toutes nos recettes d’hiver très faciles à réaliser.

Côté smoothies, si vous n’êtes pas fan de l’acidité de certains fruits comme les agrumes, le kiwi ou l’ananas, ajoutez une banane pour compenser l’acidité. Les associations ne manquent pas et les smoothies jaunes ou verts sont très en vogue actuellement. Quelle que soit la boisson choisie, l’essentiel est de varier pour consommer en tout 2,5 litres d’eau chaque jour, dont 1,5 litre sous forme de boissons et 1 litre via les aliments.

Les ennemis de la baisse d’énergie

A l’inverse de ces conseils nutrition pour rester en forme toute l’année, qu’est-ce qui favorise la baisse d’énergie ? Focus sur 3 « ennemis » : la télévision, la sédentarité et la malbouffe.

Ennemi numéro 1 : la télévision

Rester assis (voire vautré) sur le canapé à regarder la télé sans vraiment s’y intéresser (que ce soit pour les chaînes traditionnels ou pour la télévision à la demande), on l’a toutes et tous fait. On pense se reposer alors qu’on oblige en réalité notre cerveau à rester attentif aux images qui défilent. Pour chasser les tensions nerveuses, rien de pire et de plus stressant.

La mauvaise habitude à bannir est de s’endormir devant la télé. C’est le meilleur moyen pour ne pas avoir la forme le lendemain et passer sa journée à bailler en raison d’un manque de sommeil.

Quelles sont les alternatives ? Faire une courte sieste (quand on le peut), écouter de la musique zen, se promener tranquillement en plein air (marche, marche rapide, randonnée), lire ou, par exemple, faire du tricot.

Ennemi numéro 2 : la sédentarité

Avec les facilités de déplacements de la vie actuelle, on a tendance à faire de moins en moins d’efforts physiques. Pourtant, rien ne vaut un peu d’exercice pour rester en forme toute la journée.

La mauvaise habitude à proscrire est d’utiliser les transports en commun ou la voiture à outrance.

Quelles sont les alternatives ? Aller chercher le pain à pied, prendre le vélo pour aller au travail, sortir se promener pendant ses pauses. Plus largement, prévoyez de pratiquer une activité physique plusieurs fois dans la semaine, les idées ne manquent pas !

Ennemi numéro 3 : la malbouffe

Un casse-croûte en 10 minutes, un burger pour faire vite, et c’est le retour de la malbouffe. Sans intérêts nutritionnels, les repas trop gras ou trop sucrés n’apportent pas à l’organisme les éléments dont il a besoin pour tenir le coup. On a alors tendance à grignoter et, le plus souvent, des aliments qui n’aideront une nouvelle fois pas à affronter le reste de la journée.

Évitez donc d’engloutir vos repas et de vous rendre au distributeur de friandises non loin du boulot.

Quelles sont les alternatives ? Le fruit ou la compote dans le sac, une barre protéinée, sortir manger entres amies, prendre le temps de se préparer un repas équilibré et prendre le temps de le savourer.

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

Sources :

1. Ciqual 2012
2. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001
3. Règlement européen 1924/2006/CE