Perdre du poids : 5 bonnes raisons de consommer des œufs

Vous souhaitez perdre du poids et vous vous interrogez sur les aliments qui peuvent vous aider ? Les œufs sont parfaits pour accompagner la perte de poids, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière : découvrez les 5 bonnes raisons d’en consommer !

L’œuf est un aliment populaire, tant en France que dans le monde : 2 milles milliards d’œufs sont consommés chaque année, dont 14,8 milliards en France (1) !

1 – Les œufs : un aliment peu calorique

Contrairement à certaines idées reçues, les œufs sont très peu caloriques, environ 80 kilocalories seulement pour un œuf de calibre moyen ! Et pourtant, ils rassasient facilement, ce qui en fait un allié idéal à intégrer aux repas pour accompagner votre perte de poids.

Il est l’aliment star recommandé par de nombreux nutritionnistes pour ses bienfaits.

2 – Les œufs sont riches en protéines

S’ils sont peu caloriques, les œufs sont pourtant riches en protéines qui permettent de contrôler le poids. Les protéines de l’œuf sont de haute valeur nutritionnelle : elles apportent tous les  acides aminés indispensables dans des proportions idéales. Avec en moyenne 12% de protéines par œuf, ils vous permettent de faire le plein d’énergie et de lipide. Les protéines sont très importantes dans l’alimentation puisqu’elles sont la source d’énergie dont votre corps a besoin, et évitent ainsi les fameuses baisses d’énergie ou “coups de barre”.

Fournissant des protéines complètes contenant les acides aminés essentiels utiles à la croissance, au développement et à la réparation des tissus musculaires, les œufs sont aussi un allié précieux pour les sportives et sportifs, ainsi que pour les personnes plus âgées afin de maintenir la masse musculaire

Donnons quelques chiffres : un œuf moyen (50-60 grammes) apporte 70 à 80 kcal et 6,3 grammes de protéines, réparties entre le blanc d’œuf (3,6 grammes) et le jaune (2,7 grammes). Cela correspond à environ 12,7 grammes de protéines pour 100 grammes (37 % saturés, 46 % mono-insaturés, 17 % polyinsaturés). Le blanc est peu riche en calories (17 kcal) tandis que le jaune est plus dense en nutriments : 55 kcal, 4,5 grammes de lipides, 0,6 gramme de glucides. En outre, les œufs apportent, dans des quantités très variables, des vitamines A, B2, B5, B9, B12, D et E, ainsi que du fer, du zinc, du sélénium, de l’iode et du phosphore.

3 – Régime à base d’œufs : peut-on consommer des œufs à tous les repas ?

Oui la consommation d’œufs est possible à tous les repas ! Un avantage non négligeable des œufs, est qu’il est aisé de les intégrer aux repas, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.

Si vous pouvez en manger à chaque repas, il est fortement conseillé dans le cas d’un objectif de perte de poids de manger des œufs au petit déjeuner. En effet, manger des œufs le matin permet de mieux réguler la satiété tout au long de la journée, ce qui aide votre organisme à réguler naturellement la quantité de nourriture que vous mangez.

Enfin, les œufs sont riches en acides aminés et nutriments, notamment en vitamine D, essentielle pour être en bonne santé !

Pourquoi manger des œufs le matin fait maigrir ?

Les régimes protéinés riches en œufs sont très connus pour permettre une perte de poids rapide. Grâce à leur richesse en protéines, leur faible teneur en calories et glucides, les œufs sont des alliés incontournables !

Au plat, brouillés, en omelette, à la coque ou en œuf mollet, variez les plaisir avec les œufs au petit-déjeuner ! Attention cependant, il est déconseillé de retirer le blanc d’œuf (qui est peu gras en réalité) car c’est la partie la plus riche en protéines, qui vous fera donc brûler plus de calories.

Manger un œuf entier le matin va permettre de réguler la sensation de faim et donc limiter les fringales et le grignotage… et par conséquent va vous aider à maigrir dans le cadre d’un plan alimentaire adapté.

Combien d’œufs le matin au petit déjeuner ?

Dans le cadre d’un petit déjeuner équilibré, la consommation d’œufs est généralement de 1 à 2 œufs pour garantir un apport en protéines et lipides suffisant pour bien démarrer la journée.

Votre consommation d’œufs pourra être complétée sur les autres repas si vous le souhaitez.

Vous pouvez également compléter vos apports en protéines au petit-déjeuner avec une boisson riche en protéines et gourmande comme la Formula 1 Délice de fraises d’Herbalife.

Combien d’œufs par jour faut-il consommer pour la perte de poids ?

Sur une journée entière, une fourchette de 1 à 3 œufs, répartis sur les différents repas selon vos besoins en protéines, est généralement préconisée. Vous pouvez aussi avoir une approche à l’échelle de la semaine : une consommation de 7 à 14 œufs s’intègre sans souci dans une alimentation variée.

Attention toutefois : aucune étude ne démontre qu’un nombre précis d’œufs suffit à lui seul à déclencher une perte de poids. L’œuf agit surtout comme un levier de satiété qui aide à réduire les apports caloriques globaux sur la journée.

Est-ce que les œufs durs font grossir ?

À l’inverse de ce que beaucoup pensent, au même titre que les autres modes de cuisson, les œufs durs font aussi maigrir. À ce titre, ils sont souvent recommandés par les nutritionnistes et diététiciens, qu’il s’agisse d’un régime express ou de résultats durables pour éviter l’effet yoyo.

La cuisson de l’œuf dur est extrêmement simple et rapide. Et si comme beaucoup vous redoutez la texture « sèche » du jaune d’œuf, pensez à le réduire en poudre pour le saupoudrer sur une salade verte par exemple, ou des pâtes !

Les œufs durs apportent à votre corps des nutriments essentiels, et sont un en-cas parfait à emporter partout avec vous.

Œufs et cholestérol

Jusqu’aux années 1990, les recommandations nutritionnelles conseillaient de ne pas dépasser trois à quatre œufs par semaine : le jaune, riche en cholestérol, était alors accusé d’augmenter le risque de maladie coronarienne (cette préconisation reste valable pour les personnes atteintes d’hypercholestérolémie). Pourtant, le cholestérol alimentaire influe très peu sur le taux sanguin. Environ 70 % de ce dernier est en réalité produit directement par le foie à partir des acides gras saturés de l’alimentation (2).

4 – Recettes variées : comment manger des œufs pour perdre du poids ?

Neufs durs, pochés, au plat, brouillés, mollets, crus dans des préparations complètes… les œufs se cuisinent d’une multitude de façons différentes ! Ils sont aussi très rapides à préparer, idéal si vous disposez de peu de temps pour cuisiner.

Vous pouvez facilement marier les œufs avec des légumes vapeur, des épinards, de la salade…

Voici un exemple de recette facile à préparer : Breakfast Bowl patate douce, épinards et avocat

Repas et recette : Breakfast Bowl patate douce, épinards et avocat

Ingrédients :

• 1 grosse patate douce rôtie
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 3 gousses d’ail émincées
• 2 tasses de pousses d’épinards
• ¼ de tasse de quinoa
• 2 oeufs pochés
• ½ avocat émincé
• sel et poivre

Pour servir :

• graines de tournesol et de chia
• yaourt à la grecque
• sauce chili

Préparation :

• Préchauffer le four à 230°C
• Déposer la patate douce huilée salée et poivrée sur une feuille de cuisson et faire rôtir pendant 35 à 45 minutes en retournant de temps en temps jusqu’à ce qu’elle soit tendre et rôtie. Mettre de côté
• Dans une grande poêle, ajouter l’huile et faire chauffer à feu doux
• Ajouter l’ail et faire rissoler pendant 1 minute
• Ajouter les pousses d’épinard et remuer pendant 2 à 3 minutes
• Placer les épinards dans un bol, ajouter le quinoa cuisiné, la patate douce, l’avocat émincé et les œufs
• Servir avec des graines de tournesol, de chia, de la sauce chili et/ou du yaourt à la grecque

Pour démarrer la journée du bon pied, n’oubliez pas de bien vous hydrater, avec une boisson à base de thé par exemple.

5 – La consommation d’œufs est économique

Dernière raison de consommer des œufs… ils sont économiques ! L’œuf est un aliment de base facile à se procurer et dont le prix est très abordable, il serait dommage de s’en priver !

Facile à associer pour créer un repas rapide, sain et économique, vous pouvez l’associer à un bouillon de légumes le soir, ou un jus de citron le matin.

Sources

1. https://www.planetoscope.com/elevage-viande/1337-consommation-mondiale-d-oeufs.html 
2. Julien Gray, Bruce Griffin, « Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth », Nutrition Bulletin, vol. 34, n^o 1,‎ mars 2009, p. 66–70 (DOI 10.1111/j.1467-3010.2008.01735.x)