Végétariens, comment optimiser votre apport en protéines végétales ?

Les annonces ne manquent pas sur l’importance d’un apport protéique suffisant et beaucoup de végétariens s’inquiètent de savoir si leur alimentation leur apporte ce dont leur corps a besoin.

Comment être sûr que l’on consomme assez de protéines quand on a un régime alimentaire végétarien ? On conseille généralement aux végétariens de consommer un peu plus de protéines que les omnivores. Il s’agit là de compenser le schéma des acides aminés qui est un peu différent dans les ingrédients consommés par les végétariens. En effet, la digestibilité des protéines animales et des protéines végétales n’est pas la même.

En réalité, pourtant, l’alimentation végétarienne offre de nombreuses options protéinées permettant un apport suffisant en protéines. Il suffit juste de les équilibrer. Voyons ensemble les options.

Comment avoir des apports protéinés suffisants en acides aminés essentiels et non-essentiels lorsqu’on est végétarien ?

Les protéines que vous consommez sont constituées de petits éléments constituants appelés « acides aminés ».

Certains sont dits « essentiels », ce qui signifie que vous devez les obtenir via votre alimentation, car le corps n’est pas capable de les produire. C’est le cas de la leucine, la lysine ou la phénylalanine par exemple que l’on retrouvent dans les graines de sésame, les légumineuses et certaines graines et fruits secs (amandes, tournesol, graines de courge…).

D’autres acides aminés sont dits « non essentiels », le corps étant en mesure de les produire lui-même. Néanmoins il est possible de soutenir leur production naturelle par l’alimentation, comme pour l’arginine, la cystéine ou la tyrosine que l’on retrouve dans les avocats, bananes, amndes, choux (kale, fleur, brocoli), le soja ou encore les noix, graines et légumineuses.

Le corps utilise les deux types d’acides aminés pour assembler les différentes protéines, dans les cellules musculaires exemple, ou encore les enzymes et les hormones.

Tous les aliments riches en protéines, qu’elles soient d’origines végétales ou animales, contiennent des acides aminés. La principale différence réside dans le fait que les ingrédients d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis qu’il en manque certains à ceux d’origine végétale (à l’exception du soja).

Les aliments d’origine végétale ont leur propre combinaison d’acides aminés. Il est donc assez facile de consommer tous les essentiels dans une alimentation végétarienne, dans la mesure où vous variez les aliments.

Sources de protéines pour végétariens : où trouver des protéines végétales ?

Pour des repas végétariens protéinés ou des plats vegan, de nombreuses options sont possibles pour combler les besoins en protéines de l’organisme avec une alimentation végétale.

Sources de protéines pour les ovo-lacto-végétariens

Les ovo-lacto-végétariens n’ont pas de difficulté particulière à trouver des protéines de qualité puisque leur alimentation contient des œufs, qui sont une excellente source de protéines, et des produits laitiers : yaourts, lait, fromage, crème…

Sources de protéines pour les véganes

L’alimentation végane exclue tout aliment et produit d’origine animale. Les personnes qui suivent une alimentation végane peuvent se tourner vers les haricots  et légumes secs, tels que les lentilles, ou encore le tofu pour y puiser des protéines végétales qualitatives.

Une alimentation variée et équilibrée pour combler les besoins en protéines

Quoi qu’il en soit, il est bon de savoir que vous pouvez également trouver des quantités intéressantes de protéines dans les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque, oléagineux et les graines. Pour répondre aux besoins de votre organisme, rien ne vaut une alimentation variée et équilibrée.

Pour les sportifs végétariens, les apports en protéines sont au coeur des préoccupations alimentaires, suivez nos conseils pour adapter vos apports.

Protéines végétales : quel est leur impact calorique ?

Les protéines sont un macronutriment essentiel, et leur impact calorique doit être pris en compte dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour combler les besoins en protéines et éviter les carences.

Quel est l’impact calorique lié à la consommation de protéines ?

L’impact calorique des protéines va dépendre des choix en matière d’aliments.

La digestion, l’absorption et le métabolisme des protéines consomment plus d’énergie que ceux des glucides et des lipides. C’est ce que l’on appelle l’effet thermogénique des protéines, qui peut augmenter légèrement la dépense énergétique globale, contribuant ainsi à la gestion du poids.

Les protéines végétales qui apportent peu de calories

Celles et ceux qui surveillent leur apport calorique peuvent se tourner vers les aliments les plus riches en protéines, mais pauvres en calories.

S’ils souhaitent consommer des œufs et des produits laitiers, c’est relativement simple. Le lait écrémé, les yaourts et le fromage blanc 0%, les œufs entiers ou les blancs peuvent contribuer à l’apport protéique de façon intéressante, pour un impact calorique plutôt faible.

Pour les véganes, les protéines végétales constitueront la base de leur alimentation : haricots et autres légumineuses, tofu ou tempeh… Ils peuvent aussi prendre des protéines végétales en poudre (soja, pois, riz ou encore lin). Les protéines végétales en poudre ont l’avantage d’apporter une grande quantité de protéines, pour un impact calorique relativement faible, et il assez facile de les ajouter aux plats, tels que les Shakes protéinés, les flocons d’avoine et les soupes pour stimuler l’apport.

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D’ailleurs, saviez-vous que toutes les Formula 1 d’Herbalife sont désormais vegan ?

Quelles sont les protéines végétales ?

Quels sont les aliments riches en protéines pour végétariens ? Pour le savoir, voici une liste d’aliments riches en protéines végétales, avec la quantité de protéines qu’elles apportent, ainsi que leur apport en calories (nombre de grammes de protéines par portion). Avec cette liste, vous saurez quels aliments intégrer dans un régime protéiné végétarien :

Vous avez une alimentation non-exclusivement végétariennes ? Relisez notre article sur les 7 façons d’intégrer plus de protéines à votre alimentation !