Comment maximiser ses apports en protéines quand on est végétarien ?

Végétariens, voici comment optimiser votre apport en protéines

Comment maximiser ses apports en protéines quand on est végétarien ? Voici les sources de protéines à intégrer dans un régime végétarien pour éviter les carences.

Nutrition

8 décembre 2020

Les annonces ne manquent pas sur l’importance d’un apport protéique suffisant et beaucoup de végétariens s’inquiètent de savoir si leur alimentation leur apporte ce dont leur corps a besoin.

Comment être sûr que l’on consomme assez de protéines quand on a un régime alimentaire végétarien ? On conseille généralement aux végétariens de consommer un peu plus de protéines que les omnivores. Il s’agit là de compenser le schéma des acides aminés qui est un peu différent dans les ingrédients consommés par les végétariens. En effet, la digestibilité des protéines animales et des protéines végétales n’est pas la même.

En réalité, pourtant, l’alimentation végétarienne offre de nombreuses options protéinées. Il suffit juste de les équilibrer. Voyons ensemble les options.

Sources d’acides aminés essentiels et non-essentiels pour végétariens

Les protéines que vous consommez sont constituées de petits éléments constituants appelés « acides aminés ».

·      Certains sont dits « essentiels », ce qui signifie que vous devez les obtenir via votre alimentation, car le corps n’est pas capable de les produire.

·      D’autres acides aminés sont dits « non essentiels », le corps étant en mesure de les produire lui-même.

Le corps utilise les deux types d’acides aminés pour assembler les différentes protéines, dans les cellules musculaires exemple, ou encore les enzymes et les hormones.

Tous les aliments riches en protéines, qu’elles soient d’origines végétales ou animales, contiennent des acides aminés. La principale différence réside dans le fait que les ingrédients d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, tandis qu’il en manque certains à ceux d’origine végétale (à l’exception du soja).

Les aliments d’origine végétale ont leur propre combinaison d’acides aminés. Il n’est donc pas difficile de consommer tous les essentiels dans une alimentation végétarienne, dans la mesure où vous variez les aliments.

Sources de protéines pour végétariens

Sources de protéines pour les ovo-lacto-végétariens

Les ovo-lacto-végétariens n’ont pas de difficulté particulière à trouver des protéines de qualité puisque leur alimentation contient des œufs (qui sont une excellente source de protéines) et des produits laitiers.

Sources de protéines pour les véganes

Les véganes, qui refusent tout aliment et produit d’origine animale, peuvent se tourner vers les haricots, les lentilles ou encore le tofu pour y puiser leurs protéines.

Une alimentation variée et équilibrée

Mais quoi qu’il en soit, il est bon de savoir que vous pouvez également trouver des quantités intéressantes de protéines dans les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines. Pour répondre aux besoins de votre organisme, rien ne vaut une alimentation variée et équilibrée.

Impact calorique des protéines végétales

Quel est l’impact calorique lié à la consommation de protéines ?

Cela dépend vraiment des choix en matière d’aliments.

Les protéines végétales qui apportent peu de calories

Celles et ceux qui surveillent leur apport calorique peuvent se tourner vers les aliments les plus riches en protéines, mais pauvres en calories.

S’ils souhaitent consommer des œufs et des produits laitiers, c’est relativement simple. Le lait écrémé, les yaourts et le fromage blanc 0%, les œufs entiers ou les blancs peuvent contribuer à l’apport protéique de façon intéressante, pour un impact calorique plutôt faible.

Pour les véganes, les protéines végétales constitueront la base de leur alimentation : haricots et autres légumineuses, tofu ou tempeh… Ils peuvent aussi prendre des protéines végétales en poudre (soja, pois, riz ou encore lin). Les protéines végétales en poudre ont l’avantage d’apporter une grande quantité de protéines, pour un impact calorique relativement faible, et il assez facile de les ajouter aux plats, tels que les Shakes protéinés, les flocons d’avoine et les soupes pour stimuler l’apport.

Liste des protéines d’origine végétale

Pour vous aider, voici une liste d’aliments riches en protéines végétales, avec la quantité de protéines qu’elles apportent, ainsi que leur apport en calories.

AlimentQuantitéProtéines en grammes
par portion
Calories
par portion
Seitan
(gluten, ou « steak de blé »)
100 g24130
Protéines en poudre, nature4 cuillères à soupe2080
Tempeh100 g18200
Tofu, ferme100 g13125
Fèves de soja Edamame150 g11125
Yaourt, nature,
0%, à la grecque
120 g1170
Lait écrémé250 ml10 (variable)90
Fromage blanc 0%120 g1080
Lentilles100 g9115
Haricots noirs100 g8110
Amandes50 g7200
Blancs d’œufs2 blancs735
Beurre d’oléagineux
(arachide, amande)
2 cuillères à soupe7200
Lait de soja nature250 ml690
Haricots rouges80 g6100
Œufs1 œuf entier685
Épinards cuits30 g540
Quinoa90 g (cuit)4110
Brocoli, en morceaux180 g, cuit455
Riz complet90 g3110
Flocons d’avoine
cuits dans l’eau
90 g, cuit385
Graines
(sésame, tournesol)
2 cuillères à soupe3100
Pain complet1 tranche3-5100

Vous avez une alimentation non-exclusivement végétariennes ? Relisez notre article sur les 7 façons d’intégrer plus de protéines à votre alimentation !

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