5 astuces pour se déshabituer du goût du sucre

La surconsommation de sucre représente un véritable défi pour notre santé. Un Français moyen consomme environ 95 grammes de sucre par jour, soit près de quatre fois plus que les 25 grammes recommandés par l’OMS. Pour vous aider à retrouver une alimentation plus équilibrée, découvrez 5 astuces pratiques et efficaces qui vous permettront de vous déshabituer progressivement du goût sucré. Le changement est possible avec les bonnes stratégies.

Omniprésent dans les produits industriels, le sucre, consommé en trop grande quantité, a des effets néfastes sur la santé. Son action est perverse : plus on en absorbe, plus le corps en réclame. Pourtant, pas de fatalité ! Voici 5 astuces pour dompter ses envies sucrées. Mais faisons d’abord le point sur le sucre : son utilité et les limites à poser pour en éviter toute consommation excessive.

Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre ou « sucre de table » est un aliment appartenant à la catégorie des produits sucrés et parfois considéré comme un aliment de base. Il est formé presque exclusivement de saccharose cristallisé. D’origine végétale, il est extrait principalement de la canne à sucre et, dans une moindre mesure, d’autres plantes comme la betterave sucrière.

Plusieurs végétaux contiennent des quantités importantes de sucres : l’agave (qui sert à faire du sirop d’agave), la betterave sucrière, la canne à sucre, le cocotier, l’érable (sirop d’érable), le les palmiers dattier (sirop de date) et à sucre, les plantes à fleur (que l’on retrouve dans le miel), le sorgo (sirop de sorgo), etc.

Combien de grammes de sucre par jour peut-on consommer ?

La bonne quantité de sucre par jour selon l’OMS : 50 grammes

Les experts de l’Organisation Mondiale de la Santé fixent la limite à 50 grammes de sucres libres par jour, soit environ 10% de l’apport énergétique quotidien. Pour une meilleure santé, ce seuil peut même descendre à 25 grammes, l’équivalent de 6 cuillères à café.

Les apports journaliers en sucre par âge

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) établit des recommandations par âge : 100 grammes maximum pour les adultes, 75 grammes pour les 8-12 ans et 60 grammes pour les 4-7 ans. À titre d’exemple, une simple canette de soda contient déjà 35 grammes de sucre.

La réalité montre un dépassement fréquent de ces seuils : un Français moyen absorbe près de 95 grammes quotidiens. Les enfants ne sont pas épargnés : 75% des 4-7 ans dépassent la limite des 60 grammes conseillés.

Quels sont les signes d’une consommation excessive de sucre ?

Votre corps vous envoie des signaux d’alerte quand votre taux de sucre dépasse les limites recommandées. Des maux de tête fréquents accompagnés de vertiges peuvent apparaître, particulièrement en milieu d’après-midi.

Une soif intense et des visites répétées aux toilettes témoignent d’une glycémie déséquilibrée. La peau réagit également : l’excès de sucre favorise l’apparition de boutons et accélère le vieillissement cutané.

Le sucre perturbe aussi votre sommeil. Des réveils nocturnes fréquents et des baisses d’énergie brutales pendant la journée révèlent une alimentation trop sucrée. Un autre signe révélateur : vos sensations de faim deviennent incontrôlables, créant un cercle vicieux où le corps réclame toujours plus de sucre.

Des sautes d’humeur inexpliquées et une irritabilité croissante peuvent également signaler un apport journalier trop élevé en sucres.

Pourquoi réduire sa consommation de sucre pour éviter de trop manger sucré ?

La réduction des apports en sucre apporte des bénéfices rapides et mesurables pour votre organisme. Votre système immunitaire se renforce naturellement, vous protégeant mieux contre les infections courantes.

Le contrôle du poids devient plus simple grâce à une meilleure régulation de l’appétit. Une consommation modérée préserve aussi la santé de vos artères en diminuant les risques cardiovasculaires.

Un autre atout majeur : votre peau retrouve son éclat tandis que vos capacités de concentration s’améliorent. Le cerveau, libéré des montagnes russes glycémiques, fonctionne de manière plus stable et efficace.

Sans oublier la protection de votre santé bucco-dentaire : moins de sucre rime avec moins de caries et une meilleure haleine.

Quelles sont les astuces pour manger moins de sucre ?

1. Contrôler l’indice glycémique de ses aliments

Plus l’indice glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après la digestion. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, on recommande de privilégier des aliments dont l’IG est inférieur à 50. Retrouvez notre liste d’aliments avec un faible index glycémique !

La raison ? Parce que ceux qui possèdent un IG élevé induisent un pic glycémique, suivi d’une hypoglycémie réactionnelle. Et c’est elle qui induit le cercle vicieux des fringales incontrôlables par exemple. À l’inverse, les aliments à faibles indices glycémiques favorisent le maintien d’une glycémie stable et contribuent à une sensation de satiété durable.

2. Maintenir une alimentation saine et équilibrée

Première parade pour éviter les fringales sucrées : veiller au maintien de trois repas équilibrés au cours de la journée pour avoir une juste distribution des apports énergétiques.

On associera pour cela des aliments riches en protéines, fibres et glucides à IG bas. À commencer par le petit déjeuner, composé d’une boisson, d’un produit à base de céréales, d’un produit laitier, d’un peu de matière grasse et d’un fruit (dont on limitera la consommation à deux par jour, les fruits étant naturellement riches en fructose, plutôt pendant les repas, entiers et avec la peau).

En cas d’envie irrépressible d’un petit réconfort, on s’appuie sans complexe sur les barres aux protéines, à faible apport calorique.

3. Miser sur les épices et les extraits naturels

Miel, sirop d’agave, d’érable, fructose ou encore stevia sont autant d’alternatives au sucre qui peuvent vous permettre de vous en déshabituer progressivement, dans vos laitages ou vos boissons.

Comment aromatiser du fromage blanc ?

Il existe aussi d’autres moyens de donner du goût à ses yaourts ou à son fromage blanc en puisant dans la palette des épices et extraits naturels, comme la cannelle, la vanille, l’anis, le citron ou encore la menthe.

Les épices douces transforment délicieusement votre fromage blanc : une pincée de cannelle, un soupçon de vanille en poudre ou quelques zestes de citron suffisent à créer des saveurs gourmandes sans sucre ajouté.

Pour une note plus originale, mariez les arômes : un mélange cardamome-orange ou gingembre-citron vert réveillera vos papilles. Les purées d’oléagineux apportent aussi une richesse naturelle : une cuillère à café d’amande ou de noisette sublime la texture crémeuse.

Les extraits naturels offrent une palette aromatique intéressante : fleur d’oranger, amande amère ou vanille pure. Deux à trois gouttes suffisent pour parfumer un bol entier. Côté fruits, optez pour des morceaux de poire, de pomme ou de fruits rouges frais qui apporteront leur douceur naturelle.

Utilisés avec parcimonie, les oléagineux (amandes, noisettes, noix, en poudre ou concassées) viennent agrémenter astucieusement les laitages.

Du côté des boissons

Même astuce avec les boissons. Si l’eau reste privilégiée, rien n’empêche de l’aromatiser avec de l’aloe vera, des écorces d’agrumes, des herbes fraîches ou des épices.

En n’oubliant pas le café et le thé, véritables alliés minceur. Notre boisson instantanée à base de thé et d’extraits végétaux n’apporte que 6 calories par portion.

4. Limiter les produits industriels

Pâtisseries, barres chocolatées, biscuits industriels, bonbons, pâtes à tartiner ou encore sodas font partie des aliments ultra riches en sucres à fuir littéralement, d’autant qu’on ne peut contrôler la quantité qu’ils contiennent.

On s’éduque aussi en apprenant à décrypter les étiquettes. Ce qu’il faut regarder : la quantité de sucre mentionnée dans la valeur nutritionnelle (catégorie glucides, mention « dont sucres »).

Bannir par ailleurs les produits dont la composition indique, parmi les trois premiers ingrédients cités : sucre, sirop de glucose, de glucose-fructose ou encore dextrose et maltose…

5. Opter pour le « sans sucre ajouté »

Dernière astuce pour se déshabituer progressivement du goût du sucre : opter pour des aliments qui mentionnent « sans sucre ajouté », comme certains jus de fruit, compotes ou yaourts. Traduction : ils n’ont pas subi d’ajout de saccharose, fructose ou encore glucose.

Veiller malgré tout à ce qu’ils n’aient pas été remplacés par des édulcorants, et à ne pas se laisser attendrir par la mention « allégé en sucre ». En effet, une compoté allégée en sucre contient malgré tout du sucre ajouté, alors que sa version « sans sucre ajouté » n’en possède pas plus que dans une pomme.

Comment réduire sa consommation de sucre ?

Bref, pour réduire votre consommation de sucres, optez pour une approche progressive et sur plusieurs fronts. Accroc aux sodas ? Commencez par remplacer un verre de soda par une eau aromatisée à l’aloe vera, aux tranches de citron ou aux feuilles de menthe fraîche. Cette simple substitution vous fait économiser jusqu’à 35g de sucre par jour.

Notez votre consommation quotidienne pendant une semaine. Ce suivi vous permettra d’identifier vos moments de vulnérabilité face au sucre et d’ajuster vos habitudes en conséquence. Une personne consommant 2000 calories par jour devrait viser un maximum de 50g de sucre.

Mangez à heures régulières pour maintenir une glycémie stable et éviter les sensations de fatigue qui déclenchent souvent l’envie de sucré.