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4 recettes de petits déjeuners équilibrés
Le 24 janvier 2025Une bonne répartition des apports énergétiques sur la journée commence dès le matin ! Découvrez les conseils et recettes d'Herbalife pour démarrer la journée avec un bon petit déjeuner !
Pourquoi petit-déjeuner est important
Alors que certaines personnes font l’impasse sur le premier repas de la journée, on sait qu’il est préférable d’avoir une juste distribution des apports énergétiques tout au long de la journée. Le petit déjeuner doit fournir au moins 20 % de la ration énergétique quotidienne. A titre de comparaison, le déjeuner et le dîner doivent apporter chacun 30 à 35 % des apports énergétiques. Respecter cette répartition évite de concentrer les apports énergétiques en fin de journée et incite également à moins grignoter.
Quels sont les 4 aliments que le petit déjeuner doit comporter ?
Un bon petit déjeuner permet d’éviter les petits creux au cours de la matinée. Pour être équilibré, un petit déjeuner doit comporter une boisson, un produit à base de céréales, un produit laitier et un fruit.
1. Une boisson
La boisson va réhydrater votre organisme après une longue période de jeûne (souvent plus de 8h) : eau, café, thé ou lait.
2. Un produit à base de céréales
Sources de glucides, les produits à base de céréales (par exemple tartines de pain, biscottes ou céréales) fournissent l’énergie nécessaire pour aider le corps à bien débuter la journée. Préférez cependant les index glycémiques bas (< 35) qui limitent les pics d’insuline et donc les fringales.
3. Un produit laitier
Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage allégé…) vous apportent du calcium, des protéines, de la vitamine A (qui contribue à une bonne immunité), et de la vitamine D (importante pour une bonne santé osseuse) pour les produits enrichis.
4. Un fruit
Fournisseur de fibres essentielles à notre transit intestinal, de vitamine C et de sels minéraux, les fruits sont à privilégier de préférence frais plutôt qu’en jus : ils sont sources de fibres. A titre d’exemple, une orange fraîche apporte 3 fois plus de fibres qu’un jus d’orange [1].
Enfin, un peu de matières grasses vous apportent de la vitamine A. soyez juste raisonnable sur la quantité : 1 cuillère à soupe rase suffit.
Que faire au petit déjeuner ? 4 idées recettes de petits déjeuners équilibrés et sains qui sortent du commun
Vous en avez assez de manger toujours la même chose chaque matin ? Ou simple envie de dormir un peu plus, quitte manger sur le pouce ? Voici 4 recettes de petits déjeuners sains qui vous donneront envie de vous lever !
Le petit déjeuner protéiné Herbalife : pratique, rapide et complet sur le plan nutritionnel
Pour faire le plein de nutriments, Herbalife vous propose de combiner un shake de formula 1 et une boisson pour l’hydratation.
1 shake de Formula 1 Herbalife avec 250ml de lait demi-écrémé
Dans votre shake de Formula 1, vous pouvez ajouter, mixé ou non, un fruit (une banane, des fruits rouges, ou tout autre fruit que vous appréciez) ! Pour éviter la monotonie, variez les fruits utilisés, et la saveur de votre Formula 1 : elle en disponible en 9 saveurs différentes, dont vanille onctueuse, chocolat gourmand ou cookies crunch !
Nos Formula 1 peuvent se préparer avec de la boisson de soja ou d’autres boissons végétales, en alternative au lait. Ainsi, pour vous préparer un shake naturellement sans lactose convenant aux végans (les F1 sont élaborés à base d’ingrédients 100 % de source végane), mélangez la Formula 1, non pas avec du lait, mais avec 250 ml de boisson au soja enrichie (ou une autre boisson végétale de votre choix) !
1 tasse de boissons à base de thé Herbalife
Choisir la Boisson instantanée à base de thé et d’extraits végétaux d’Herbalife, c’est faire un savoureux choix d’hydratation pour le matin, faible en calories et rapide à préparer. Pourquoi ?
- Car cette boisson est disponible en 4 saveurs pour satisfaire vos papilles : classique, framboise, pêche et citron
- Car elle se consomme chaude ou froide, pour vous accompagner toute l’année, quelles que soient les températures. Lorsqu’il fait chaud, cette boisson instantanée est rafraîchissante et se déguste d’ailleurs tout au long de la journée. Lorsqu’il fait plus froid, vous pouvez l’utiliser pour en faire une infusion (c’est le 3è point qui suit).
- Car, utilisée chaude, vous pouvez l’infuser avec vos baies ou agrumes préférés : soit un choix encore plus vaste de saveurs ! Dans ce cas de figure, faites chauffer 1 litre d’eau et laissez infuser la préparation avec vos fruits, agrumes et baies préférés. Quand c’est prêt, ajoutez 2,5 cuillères à café de Boisson instantanée à base de thé et d’extraits végétaux. Savourez le résultat !
1 verre de notre boisson concentrée à l’Aloe Vera
Appréciez le goût rafraîchissant de la Boisson concentrée à l’aloe vera dès le matin : elle vous aide à répondre à vos besoins en hydratation !
Ce petit déjeuner Herbalife apporte en tout et pour tout 226 kcal (hormis les calories du fruit incorporé au Shake de Formula 1 ou à la boisson aux plantes).
Le petit déj’ version suédoise : pour un matin sucré-salé !
Une version complète avec saumon fumé, pain complet et indispensables fruits rouges…
- 2 tranches de pain complet
- 2 tranches de saumon fumé
- 1 fromage blanc 20 % de matières grasses
- 1 tasse de myrtilles et de framboises
- 1 tasse de thé aux fruits rouges sans sucre
En 370 calories se trouve la recette d’un petit déjeuner complet !

La crème budwig, une variante de porridge, gourmande et originale avec des flocons d’avoine
- Un mélange de fromage blanc (allégé) et d’huile végétale pour faire le plein de protéines et d’acides gras essentiels. Par exemple : prenez 4 cuillères à café de fromage blanc 20%, yaourt nature, yaourt de soja, ou petit suisse, et ajoutez-y 2 cuillères à café d’huile de lin, de sésame, de tournesol, d’amande ou de noix.
- 2 cuillères à café de sucre complet, de miel ou de fruits sec (3 cuillères à café de raisins ou 5 de figue, pruneau ou abricot) ou ½ banane mûre.
- Céréales complètes : 2 cuillères à café de flocon d’avoine (que vous pouvez choisir de remplace par du quinoa ou du millet).
- Oléagineux : 2 cuillerées à café de noisettes, d’amandes ou de graines de lin, de tournesol, de courge, sésame, pignons, noix de cajou…
- Fruits : le jus d’un demi citron pressé et 150 à 200 g de fruits frais
Mélangez bien le tout, et c’est prêt ! Cette crème budwig vous apportera environ 300 kcal selon les fruits que vous y intégrerez.
Recette de breakfast à l’anglaise : salée, simple et rapide
- Un muffin au pain complet
- 30 g de cheddar
- Une orange
- Une tasse de thé à la bergamote sans sucre
Un petit déjeuner salé et équilibré (365 calories).
Quels sont les meilleurs aliments pour préparer un petit déjeuner équilibré ?
Au-delà de ces propositions de menus pour vos petits déjeuners, voici les aliments que vous pouvez intégrer à votre petit déjeuner. Voici nos astuces et conseils pour prendre de bonnes habitudes et bien manger le matin !
Pour un petit déjeuner équilibré, piochez chaque jour des idées différentes dans la liste ci-dessous.
Avec votre tasse de thé ou de café, n’ajoutez pas de sucres. Cependant, si vous n’arrivez pas vous passer du goût sucré, vous pouvez éventuellement ajouter des édulcorants (stévia).
Le pain complet vous aidera à être rassasié. La farine utilisée pour le pain blanc est de type T55 à T65. Elle a un index glycémique élevé et vous serez plus susceptible d’avoir des fringales au cours de la journée. Privilégiez donc le pain complet (la farine complète peut être de type T110 jusqu’à T150) ou le pain au levain à raison de 50 à 60 g chaque matin (2 à 3 tranches).
Le thé vert est intéressant pour son rôle sur le métabolisme des graisses et ses propriétés minceur.
Alternez beurre et margarine : celle-ci contient en effet moins de matières grasses (55 à 60 %, tandis que le beurre en contient 83 %). Certaines margarines sont également enrichies en stanols ou en stérols reconnus pour leurs propriétés hypocholestérolémiantes.
Ajoutez une portion de flocons d’avoine à votre petit déjeuner : riches en fibres et pauvres en calories, ils vous permettront d’être calé(e) pour la matinée. Les fibres qu’ils contiennent (des β-glucanes) sont solubles et forment un gel dans l’intestin qui limite l’absorption des sucres et des graisses.
Un œuf (brouillé, à la coque, au plat…) offre de nombreuses possibilités de recettes pour cette source de protéines qui vous rassasie durablement.
Les fruits secs (abricot, raisin, pruneau…) sont des concentrés de vitamines et de fibres. 3 abricots secs par exemple vous fourniront 14 % des besoins quotidiens en fibres [1].

Source :
- Ciqual 2012
Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée
Article rédigé par Herbalife, entreprise internationale spécialisée dans le domaine de la nutrition, qui accompagne ses clients vers de nouvelles habitudes alimentaires et un style de vie plus actif.
Merci !
Bonjour sa donne faim merci pour cette recette sa m intéressé tellement bonne après midi 😚
Je n’arrive pas à me connecter pour les recettes
Bonjour,
A quoi n’avez-vous pas pu vous connecter ?
Merci et bonne journée 🙂
L’équipe Herbalife