Dix idées de petits déjeuners sains pour déborder d’énergie

Bien choisir les ingrédients de votre petit-déjeuner vous aidera à booster votre énergie et réduire les fringales.

Prendre un petit-déjeuner équilibré vous permet de partir du bon pied et prendre de bonnes habitudes alimentaires pour toute la journée. Si vous choisissez les bons ingrédients dès le matin, vous apportez à votre corps l’énergie dont il a besoin pour tenir jusqu’au déjeuner. Et avec un bon petit-déjeuner, vous risquez moins d’avoir faim en milieu de matinée et de vous tourner vers des aliments trop riches.

Que manger pour un petit-déjeuner rapide ?

Nous sommes nombreux à avoir peu de temps le matin, c’est pourquoi Herbalife a créé des recettes rapides pour le petit déjeuner.

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Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner équilibré ?

Les choix que vous faites au petit-déjeuner peuvent vraiment affecter votre forme et vos performances tout au long de la matinée.

Un petit-déjeuner équilibré est un repas qui vous apporte l’énergie nécessaire jusqu’au prochain repas ou encas. Un petit-déjeuner équilibré doit apporter une bonne hydratation. Pour une hydratation optimale, misez sur l’eau avec la boisson concentrée à l’aloe vera au délicieux goût de mangue.

Le petit déjeuner idéal doit également vous apporter une énergie durable. Les aliments contenant des protéines aident à satisfaire la sensation de faim. Ceux riches en protéines participent à la satiété.

Le premier repas du matin doit apporter suffisamment d’énergie au corps et au cerveau. Au réveil, après une nuit de sommeil, vos réserves d’énergie sont presque épuisées. Lorsque vous consommez les bons aliments au petit-déjeuner, vous donnez à vos muscles et à votre cerveau l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner de manière optimale.

Petit-déjeuner : votre allié pour réguler la glycémie

Le petit déjeuner évite les fluctuations de glycémie et réduit les fringales. Un repas équilibré qui contient des protéines et des glucides peut constituer une source d’énergie suffisante et régulière pour votre système. Il vous permettra également d’éviter les fluctuations de glycémie qui peuvent être à l’origine des fringales et envies de sucreries et autres aliments trop riches. (Cela s’applique si vous ne présentez pas de pathologie qui pourrait affecter la capacité de votre corps à réguler la glycémie).

Il vous aide à faire les bons choix tout au long de la journée. Ceux et celles qui sautent le petit-déjeuner ont souvent des envies de sucreries et d’aliments gras qui peuvent persister toute la journée. Avec un petit-déjeuner est riche en protéines, on note une diminution des envies de salé et gras. C’est pourquoi bien choisir ses ingrédients le matin peut vous aider à réduire vos envies de produits trop riches dans la journée et vous tourner vers des alternatives plus équilibrées.

Petit-déjeuner : un apport en protéines indispensable

Enfin, le petit déjeuner vous apporte suffisamment de protéines pour entretenir la masse musculaire. Pour bon nombre de personnes, le petit-déjeuner type apporte peu de protéines, le déjeuner en contient un peu plus et plus encore au dîner ; un schéma qui n’est pas vraiment idéal pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Dans une étude publiée l’année dernière², il a été démontré que la synthèse des protéines musculaires est 25% supérieure chez les sujets dont l’apport en protéines était mieux réparti dans la journée, par comparaison avec ceux qui consomment la majeure partie de leurs protéines au cours du repas du soir.

Quels sont les 4 aliments que le petit déjeuner doit comporter ?

Un petit-déjeuner équilibré doit comporter des sources de protéines suffisantes (20 à 30g peut être un bon objectif) pour vous aider à satisfaire votre faim et entretenir la fonction musculaire, ainsi que des glucides sains qui vous apporteront une énergie régulière et suffisamment de fibres. Les glucides doivent provenir notamment de fruits et légumes et, si votre objectif calorique le permet, vous pouvez ajouter quelques céréales complètes.

Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), le déjeuner recommandé est constitué d’ :

• Un produit céréalier
• Un fruit
• Un produit laitier
• Une boisson

N’oubliez pas de veiller à un apport en bonnes matières grasses pour un apport en Oméga-3 optimal.

Pour bien vous hydrater, faites-vous plaisir avec la boisson instantanée à base de thé saveur pêche d’Herbalife.

Ces recommandations simples vous aideront à constituer un petit-déjeuner équilibré.

Petit déjeuner salé ou sucré ?

Qu’il soit salé ou sucré, il est possible d’avoir un petit-déjeuner équilibré et plein de nutriments tout en se faisant plaisir.

Le petit déjeuner salé est souvent recommandé car réputé pour aider à mieux réguler la glycémie. Toutefois des alternatives sucrées sont possibles en limitant les sucres raffinés ou additionnels, en misant notamment sur les fruits et les pancakes protéinés.

Que vous soyez team petit déjeuner salé ou sucré, évitez les sucres cachés dans le pain de mie ou les produits céréaliers transformés. Privilégiez le pain complet ou les pancakes, les oeufs (sources de protéines et riches en Oméga-3), ainsi que les fruits et légumes.

Quel menu pour le petit déjeuner ? 10 idées de recettes faciles !

Vous êtes en quête de recettes de petit déjeuner pour faire le plein d’énergie ?

Voici 10 idées de recettes faciles pour des petits-déjeuners équilibrés :

1. Cuisinez un peu d’épinards frais ou surgelés au micro-ondes, ajoutez des œufs brouillés ou des blancs d’œuf ainsi qu’une touche de vinaigre balsamique, et ajoutez quelques fruits frais.

2. Shake de protéines préparé à base de poudre de protéine, de lait écrémé ou de lait de soja, avec des graines de chia et des fruits, pour un petit déjeuner rapide.

3. Yaourt nature 0% ou allégé, ou fromage blanc avec fruits frais et cannelle ou légumes crus en dés et poivre noir.

4. Flocons d’avoine préparés avec du lait ou du lait de soja ; ajoutez de la poudre de protéines et des fruits après la cuisson, puis votre « topping » : morceaux de bananes, noix de cajou ou pépites de chocolat.

5. Tortilla de maïs, réchauffée et tartinée de haricots noirs. Ajoutez du fromage râpé allégé et de la sauce ; fruits de saison.

6. Toast complet avec de l’avocat en purée et des morceaux d’escalope de dinde ; fruits de saison.

7. Tofu ferme, égoutté, émietté mélangé avec un peu d’huile d’olive, de légumes frais et d’herbes ; fruits de saison.

8. Crackers aux céréales complètes avec ricotta allégé et quelques fruits rouges émincés.

9. Galette de saumon (ou truite fumée, naturellement riches en Oméga-3) sur un muffin anglais complet et grillé ; fruit de saison.

10. Restes : céréales complètes, protéines et légumes pour un petit-déjeuner équilibré !

Avec ces 10 recettes rapides pour le petit déjeuner, vous pouvez être certain de faire le plein d’énergie tous les matins, pour passer une bonne journée !

Quel est votre petit-déjeuner préféré ? Partagez vos idées de repas équilibrés et nutritifs !

1 Ortinau LC et al. Nutr J. 2014 13:97
2 Mamerow MM et al. J. Nutr. 2014  144:876