Pourquoi et comment intégrer les fibres dans son alimentation quotidienne

Les fibres alimentaires, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres alimentaires sont des éléments végétaux constitués de glucides. Les parties supérieures du système digestif ne sont pas capables de les digérer ou de les absorber, car les fibres alimentaires ne peuvent être décomposées par nos propres enzymes digestives.

Quels sont les effets des fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont bien connues pour leur impact significatif sur la digestion et la fonction du tube digestif. Elles ralentissent le flux et le mélange des aliments pendant la digestion, modifiant ainsi le taux et le volume digéré et absorbé de macronutriments. Le rôle des fibres dans la capture des nutriments est un mécanisme important qui permet aux aliments végétaux d’être digérés plus lentement et moins détériorés, limitant ainsi l’augmentation de la glycémie et/ou des lipides après un repas [1].

Les fibres alimentaires varient en termes d’apparence physique et de propriétés chimiques. Différents types de fibres ont différents effets sur les fonctions du tube digestif, le métabolisme et la santé [1, 3].

Par exemple : les fibres de céréales très peu solubles (blé, son de blé, flocons d’avoine) contribuent à l’augmentation du volume des selles [4, 5], tandis que les bêta-glucanes, fibres visqueuses et solubles que l’on trouve également dans les flocons d’avoine et l’orge perlé, réduisent le taux de cholestérol sanguin en modifiant l’absorption du cholestérol [6, 7]. La consommation de fibres solubles et visqueuses (par ex. les bêta-glucanes d’avoine) peut également contribuer à une diminution du pic de glycémie après le repas [8-9].

De quelle quantité de fibres alimentaires a-t-on besoin ?

Pour maintenir un transit normal, on conseille aux adultes de consommer 25 g de fibres par jour. On constate toutefois des effets bénéfiques supplémentaires si la quantité consommée est augmentée.

Pourtant, dans de nombreuses sociétés modernes, l’alimentation contient trop peu de fibres [2]. De nos jours, l’apport en fibres dans la plupart des pays d’Europe est inférieur aux apports recommandés. On en consomme en moyenne 12,7 à 13,6 g par jour En Espagne et au Royaume-Uni [10-11]

Apport en fibre et microbiote intestinal

L’homme a évolué avec des populations microbiennes très denses qui sont liées, entre autres, au système immunitaire, à la santé cardiovasculaire et au poids. Malheureusement, on constate aujourd’hui que notre mode de vie, et notamment le faible apport en fibres de notre alimentation, a provoqué une diminution importante du microbiote intestinal humain [17].

Une alimentation faible en fibres n’apporte pas suffisamment de nutriments aux bactéries intestinales. Un apport adapté en fibres alimentaires est nécessaire pour équilibrer au maximum la présence des microbes dans notre tube digestif [13, 17, 18, 19].

Comment stimuler mon apport en fibres alimentaires ?

Pour bénéficier de tous les avantages pour la santé liés à la consommation d’un mélange d’aliments riches en fibres, on conseille généralement de varier les sources de fibres [2, 13].

Consommer au moins 25 g de fibres/jour est un objectif réalisable avec une alimentation équilibrée, si les repas s’articulent autour de variétés complètes de féculents, apportent au minimum cinq portions différentes de fruits et légumes (1 portion = 80 g), et si la préférence est accordée aux en-cas riches en fibres (fruits à coque, graines et fruits secs) et autres ingrédients riches en fibres (les légumineuses par exemple).

Références

1 Grundy, M.M., et al., Réévaluation des mécanismes des fibres alimentaires et implications dans la bioaccessibilité des macronutriments, la digestion et le métabolisme postprandial. Br J Nutr, 2016. 116(5): p. 816-33.

2 EFSA, Avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence en matière de glucides et fibres alimentaires. EFSA Journal, 2010. 8(3):1462.

3 Lovegrove, A., et al., Rôle des polysaccharides dans l’alimentation, la digestion et la santé. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(2): p. 237-253.

4 Panel EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies, Avis scientifique sur la confirmation des allégations de santé en lien avec les fibres d’avoine et d’orge perlé et l’augmentation des selles (ID 819, 822) suite à l’article 13(1) de la réglementation (CE) No 1924/2066. EFSA Journal 2011;9(6):2249.

5 Panel EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies, Avis scientifique sur la confirmation des allégations de santé en lien avec les fibres de blé et l’augmentation des selles (ID 3066) la réduction de la durée du transit (ID 828, 839, 3067, 4699) et la contribution à l’entretien ou l’atteinte d’un poids normal (ID829) suite à l’article 13(1) de la réglementation (CE) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1817

6 Panel EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies, Avis scientifique sur la confirmation d’une allégation de santé liée aux bêta-glucanes d’avoine et à la diminution du cholestérol sanguin et du risque de maladie cardiaque (coronarienne) suite à l’article 14 de la réglementation (CE) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885.

7 Panel EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies, Avis scientifique sur la confirmation d’une allégation de santé liée aux bêta-glucanes d’orge perlé et à la diminution du cholestérol sanguin et du risque de maladie cardiaque (coronarienne) suite à l’article 14 de la réglementation (CE) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(12):2471.

8 Panel EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies, Avis scientifique sur la confirmation des allégations de santé liées aux pectines et à la réduction des réponses glycémiques postprandiales (ID 786), l’entretien de concentrations de cholestérol sanguin normales (ID 818) et l’augmentation de la satiété menant à une réduction de l’apport énergétique (ID 4692) suite à l’article 13(1) de la réglementation (CE) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1747.

9 Panel EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies, Avis scientifique sur la confirmation d’allégations santé liées aux bêta-glucanes d’avoine et d’orge perlé et au maintien d’un taux de cholestérol LDL normal (ID 1236, 1299), à l’augmentation de la satiété menant à une réduction de l’apport énergétique (ID 851, 852), à la réduction des réponses glycémiques postprandiales (ID 821, 824), et à la « fonction digestive » (ID 850) suite à l’article 13(1) de la réglementation (CE) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2207.

10 Ruiz E., et al. Distribution des macronutriments et sources d’alimentation de la population espagnole : Résultats de l’étude ANIBES. Nutriments, 2016, 8, 177

11 Stephen AM., et al. Les fibres alimentaires en Europe : état des connaissances actuelles des définitions, sources, recommandations, apports et liens avec la santé. Nutr Res Rev. 2017 Jul 5:1-42.

12 Sender, R., S. Fuchs, et R. Milo, Estimations révisées du nombre de cellules et bactéries humaines dans le corps. PLoS Biol, 2016. 14(8): p. e1002533.

13 Sonnenburg, J.L. et F. Backhed, Interactions alimentation-microbiote comme modérateurs du métabolisme humain. Nature, 2016. 535(7610): p. 56-64.

14 McRorie, J.W., Jr. et N.M. McKeown, Comprendre la physique des fibres fonctionnelles dans le tractus gasto-intestinal. Une approche étayée par des preuves pour corriger les incompréhensions à propos des fibres solubles et des fibres non solubles. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.

15 Koh, A., et al., Des fibres alimentaires à la physiologie de l’hôte : Les acides gras à chaîne courte comme métabolites bactériens clés. Cell, 2016. 165(6): p. 1332-1345.

16 Fetissov, S.O., Rôle du microbiote intestinal dans le contrôle de l’appétit : développement bactérien vers un comportement alimentaire animal. Nat Rev Endocrinol, 2017. 13(1): p. 11-25.

17 Deehan, E.C et J. Walter, Manque de fibres et disparition du microbiote intestinal : Conséquences sur la nutrition de l’homme Trends Endocrinol Metab, 2016. 27(5): p. 239-42.

18 Lynch, S.V. et O. Pedersen, Le microbiote intestinal de l’homme dans la santé et la maladie. N Engl J Med, 2016. 375(24): p. 2369-2379.

19 Dahl, W.J. et M.L. Stewart, Position de l’académie de nutrition et de diététique : Conséquences des fibres alimentaires Sur la santé. J Acad Nutr Diet, 2015. 115(11): p. 1861-70.

20 Hooper, B., A. Spiro, et S. Stanner, 30 g de fibres par jour : Une recommandation réaliste ? Nutrition Bulletin, 2015. 40(2): p. 118-129.