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L’hydratation, facteur de bien-être – Les conseils de notre nutritionniste

Le saviez-vous ? L’eau représente pas moins de 65 % de la matière du corps humain.

Nutrition

11 mars 2014

Le saviez-vous ? L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, et représente pas moins de 65 % de la matière du corps humain [1]. Impliquée dans le transport des nutriments vers les cellules, l’élimination des déchets par l’urine et de très nombreux autres processus, l’eau est un élément capital. Or, un adulte ayant une activité physique dite normale perd environ 2,5 L d’eau par jour. Pour être en pleine forme, il est donc primordial d’équilibrer votre balance hydrique avec un apport en eau suffisant.

 

Commencez par des fruits et légumes gorgés d’eau

On ne le dit pas assez, mais les aliments sont une source importante d’eau : chaque jour, ils doivent en apporter 1 litre à votre organisme. Vos principaux alliés seront les légumes : ils sont gorgés d’eau et de vitamines ! A titre d’exemple, le concombre est composé à 97 % d’eau, la tomate, les radis et la laitue à 94 %, les oignons et les carottes à 90 % [2] ! Intégrez-les le plus souvent possible à votre alimentation : une salade de tomates, laitue et amandes pilées vous apportera 238 ml d’eau [2], soit 24 % de vos besoins hydriques provenant des aliments. De plus, la plupart des légumes sont peu caloriques : 100 g de radis rouge équivalent à 13 kcal, 12 kcal pour le concombre, 18 kcal pour la laitue [2], donc aucune raison de s’en priver.

Il en va de même pour les fruits. Bien que plus sucrés, la plupart d’entre eux est composée de 85 % d’eau. Vous pouvez les consommer sous forme de smoothies de fruits et légumes qui accompagneront vos petits déjeuners sains de manière originale. Pour cela, mixez ensemble 2 tasses d’épinards ou de chou chinois avec 1 tasse d’eau. Puis ajoutez 1 tasse de jus d’orange fraîchement pressé, 1 banane, 1 orange épluchée, 1 tasse d’ananas en dès, et mixez à nouveau. Vous pouvez également ajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia, ce superaliment qui apportera une note granulée à votre smoothie. Riche en calcium, c’est aussi une source exceptionnelle d’omégas 3, qui permet de couvrir avec seulement 10 g la totalité des besoins quotidiens !

 

Les boissons : de l’eau en quantité et en qualité

Les boissons viendront compléter l’eau apportée par les aliments. Les nutritionnistes recommandent de boire 1,5 litre d’eau chaque jour. Notez qu’il est important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire. La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation de votre corps : elle apparaît tardivement, lorsque vous êtes déjà déshydraté d’au moins 1 % du poids du corps [3]. Pensez donc à boire régulièrement tout au long de la journée, en privilégiant l’eau plate ou gazeuse, le thé et les infusions sans sucres. Si vous les appréciez, le café et les jus de fruits contribuent aussi à vos apports hydriques mais pour une hydratation optimale, n’en abusez pas car ils apportent respectivement de la caféine et des sucres.

 

Quelques astuces de mise en pratique au quotidien

Boire 1,5 litre de liquides chaque jour vous semble difficile ? Pas tant que ça ! Quelques habitudes nouvelles pourront inverser la tendance. Chez vous, au travail, dans les transports, veillez à toujours à avoir une bouteille ou un thermos avec vous. Glissé dans votre sac ou posé bien en vue, il vous permettra de penser à boire à tout moment de la journée.

Trois rondelles d’orange, une dizaine de gouttes de jus de citron ou quelques feuilles de menthe fraîche aromatiseront votre eau sans ajout de sucres, comme cela est souvent le cas dans les boissons toutes prêtes. Pensez aussi à la boisson Aloé Mango d’Herbalife.

De manière générale, en cas de chaleur ou dans un lieu climatisé, le corps se déshydrate plus rapidement. Il est donc important de boire plus pour équilibrer la balance hydrique. Et avis aux sportifs : toute activité physique entraîne une déshydratation supplémentaire. Le tableau suivant recense quelques exemples [4] :

  Course à pied Vélo Basket
50 kg 0,7 L / heure 0,6 L / heure 0,4 L / heure
60 kg 0,9 L / heure 0,7 L / heure 0,5 L / heure
70 kg 1 L / heure 0,8 L / heure 0,6 L / heure

 

Veillez donc à vous hydrater avant, pendant et après tout effort !

 

Mieux s’hydrater pour rayonner : un bon transit, une belle peau

Sachez enfin qu’une bonne hydratation contribue fortement au bon fonctionnement de votre transit intestinal : l’eau va en effet augmenter le volume du bol alimentaire. Et être mieux dans son ventre, c’est un pas de plus vers un joli teint, synonyme de pleine forme ! Pensez aux en-cas qui combinent apport en eau et apport en fibres pour un double impact sur votre transit, comme un smoothie parsemé de son d’avoine.

Enfin, retenez qu’une bonne hydratation générale garantira une hydratation cutanée satisfaisante, et vous aidera à avoir bonne mine.

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à découvrir nos 4 conseils hydratation qui vous aideront à équilibrer votre balance hydrique.

 

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

  1. CNRS, 2013
  2. Ciqual, 2012
  3. Institut de Médecine du Sport, 2013
  4. Université de Lorraine, EA 4360 Apemac, Faculté du Sport, France, 2011

4 comments on “L’hydratation, facteur de bien-être – Les conseils de notre nutritionniste

  1. Taputu Teupoo on

    Bonjour,
    J’essaye de boire 2,5 litres d’eau par jour mais le souci c’est que toute de suite après je suis tout le temps au toilette. J’urine beaucoup après avoir bu plus que mes amis. J’ai l’impression que je me vide de mes 2.5 l d’eau. Pouvez vous me donner des conseils.

    Cordialement

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    • Herbalife France on

      Bonjour. C’est très bien ! Continuez à bien vous hydrater. Avez-vous tenté d’étaler vos consommations sur la journée ? Commencez par boire juste un verre d’eau toutes les heures…

      Répondre

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