Organisation et nutrition : nos conseils pour réussir votre triathlon

C’est un fait : le triathlon, format créé en 1974, a de plus en plus la cote : bon nombre d’aspirants s’inscrivent à ce type de course ! Pour se tester, passer un moment sportif entre amis ou encore dépasser ses limites, le triathlon est un sport complet qui s’adresse aux sportifs ayant déjà un certain niveau dans les trois disciplines (natation, cyclisme, running) et une bonne endurance.

Qu’est-ce que le triathlon?

Le triathlon est une discipline olympique apparu dans les années 1970. Il combine trois disciplines d’endurance dans une même épreuve dans cet ordre : natation, cyclisme puis course à pied. La distance parcourue sur les trois disciplines varie entre 12 kilomètres pour un triathlon découverte à 226 kilomètres pour les triathlons extrêmes, aussi connus sous le nom d’Iron Man.

Le triathlon aux Jeux Olympiques

Le triathlon est devenu discipline olympique en 2000 aux Jeux Olympiques (JO) de Sydney (Australie) sur la longueur standard de 1 500 mètres de natation, 40 kilomètres de vélo et 10 kilomètres de course à pied.

Triathlon : pourquoi cet ordre ?

Si l’ordre des triathlon (« natation-vélo-course ») est désormais établi (il n’a pas toujours été le même), il n’y a pas de raison « officielle » expliquant cet ordre, mais un ensemble de bonnes raisons relevant en partie du bon sens :

• Sécurité : commencer par la natation permet d’aborder l’épreuve la dangereuse (risque de noyade) en étant encore frais et pas épuisé. De même pour le vélo où il peut se produire des accidents dans les derniers kilomètres (là encore, en n’étant pas à la toute fin du triathlon, les athlètes ont encore de la ressource et de la lucidité).
• Logistique : il est plus simple de démarrer par une épreuve faite en combinaison de natation, combinaison qu’il est plus facile d’enlever que de revêtir en cours d’épreuve. (Les triathlètes doivent enlever le plus rapidement possible leur combinaison de natation pour mettre leur casque pour l’épreuve du cyclisme).
• Spectacle : les écarts entre participants se font sur le vélo et sur la course à pied. Certains sont meilleurs en cyclisme quand d’autres performent plus lors de l’épreuve de running. Ce qui permet d’assister à des remontées de la part des meilleurs coureurs sur les meilleurs cyclistes.

Quel est le temps moyen pour un triathlon ?

Pour un triathlon sprint (750 m natation, 20 km cyclisme, 5 km running), le temps moyen est d’environ 1h40 (avec 18 minutes pour la natation, 46 minutes de cyclisme et 28 minutes de course à pied, et 8 minutes de transition), avec 1h35 pour les hommes et 1h45 pour les femmes. La durée moyenne est aussi fonction de l’âge. Ainsi, la moyenne pour un homme entre 18 et 24 ans est de 1h25, quand il est de 1h56 pour une femme qui a entre 70 et 74 ans.

Pour un triathlon olympique (deux fois plus long que le sprint : 1500 m de natation, 40 km de vélo, 10 km de course pied), le temps moyen est d’environ 2h55 (avec 30 minutes pour la natation, 1h15 pour le vélo, 55 minutes pour la course à pied, le reste étant un temps de transition), avec 2h44 pour les hommes et 3h10 pour les femmes. Bien entendu, là encore, l’âge est un critère déterminant du temps moyen. La moyenne pour un homme entre 25 et 29 ans est de 2h39, quand il est de 3h28 pour une femme qui a entre 70 et 74 ans.

Les 2 précédents paragraphes parlent de transitions. En effet, une des caractéristiques du triathlon tient dans l’enchaînement des trois disciplines au cours de transitions qui font partie intégrante du temps global comptabilisé aux concurrents. Leur réussite (et donc leur préparation) favorise le temps globale des compétiteurs.

Quel temps viser pour un premier triathlon ?

Il est difficile de répondre simplement à cette question. En effet, le temps que vous viserez pour un premier triathlon sera fonction :

• du format (sprint, olympique, iron-man…)
• du profil (dénivelé pour les épreuves hors de l’eau)
• de votre âge
• de votre condition physique
• de votre préparation
• de vos performances connues en compétition sur certaines ou toutes les disciplines qui composent le triathlon

Bref, les variables sont nombreuses. Idéalement, rencontrez des personnes ayant déjà réalisé un triathlon pour échanger avec elles sur vos possibilités.

Comment se préparer à un triathlon en tant que débutant ?

Vous allez faire votre premier triathlon ? Voici comment s’organise l’épreuve et les conseils à suivre lors de chaque discipline.

La Natation

L’épreuve de natation en triathlon se fait généralement en eau vive (lac, étangs, mer…). Il faut notamment prendre en compte la composante « foule » lors des départs de ce genre de course. Prévoyez une combinaison de natation confortable mais vous protégeant du froid, et des lunettes bien ajustées au cas où elles prendraient des coups.

Pensez aussi à l’après ! Mémorisez bien l’emplacement de vos affaires pour ne pas perdre de temps à la sortie de l’eau (baskets, chaussettes, vélo).

On peut être bon en running, en cyclisme et en natation, et ne pas réussir un triathlon. Deux des paramètres à ne pas négliger, ce sont l’alimentation et les transitions entre les disciplines. Ces transitions sont comptées dans le temps de course total et peuvent tout à fait pénaliser un participant mal préparé.

Le Cyclisme

À ce stade de la course, il est grand temps de vous hydrater pour pouvoir assurer dans la durée (à relire, nos conseils pour réussir une course longue durée). En vélo, prenez quelques gorgées toutes les 10 minutes.

Au-delà de l’hydratation, une bonne préparation physique et alimentaire avant l’épreuve est indispensable.

La Course à pied

La transition entre le vélo et la course à pied est connue comme étant la plus difficile. N’hésitez pas à vous entrainer plusieurs fois à cet exercice avant le jour J.

Prévoyez de bonnes chaussures, dans lesquelles vous êtes bien, avec ou sans chaussettes (suivant ce que vous choisissez de mettre après la natation). Sur des courtes distances, certains courent même pieds nus !

Mais n’oubliez pas : hydratez-vous, vous éviterez bien des crampes !

Comment être fort au triathlon ?

Pour exceller au triathlon, il faut adopter une approche globale couvrant plusieurs aspects.

D’abord, l’entraînement. Bien sûr, l’entraînement régulier des trois disciplines est essentiel. Cependant, n’oubliez pas de travailler également les transitions, un aspect souvent négligé de l’entraînement au triathlon : il y a de précieuses minutes à grapiller ! 

Ensuite, l’équipement. Le choix de l’équipement peut faire une différence significative, que ce soit pour la combinaison de natation, le vélo ou les chaussures de course. Le jour J, vous devez en tout cas être à l’aise avec toutes les composantes de votre matériel.

Puis, la nutrition. Une alimentation équilibrée et variée, et une hydratation adéquate sont essentiels pour maintenir l’énergie et la performance. Nous y revenons dans la suite de l’article.

Enfin, le mental. La préparation mentale est aussi importante que la préparation physique. Apprendre à gérer le stress et à rester concentré peut faire la différence entre une bonne et une mauvaise course.

Conseils nutritionnels le jour du triathlon

Comment s’alimenter avant un triathlon ?

Que manger la veille de votre triathlon ? Relisez notre article dédié à l’alimentation avant une course à pied qui s’applique également à un triathlon !

Comment manger et boire le jour du triathlon ?

Le repas d’avant course du triathlète est en général le petit déjeuner. Le petit déjeuner est indispensable et doit apporter 20 à 25% des besoins caloriques de la journée. Il doit être digeste et sa prise doit se faire idéalement 3 heures avant la course.

Entre le petit-déjeuner et le départ, il faut boire régulièrement, 100 à 200 ml toutes les 15 minutes. Il n’est pas indispensable de manger.

Pendant le triathlon, le participant doit assurer un apport énergétique régulier, afin de maintenir les stocks de glycogène, maintenir une bonne hydratation, minimiser les pertes en minéraux et retarder l’apparition de la fatigue physique ou psychique. La prise d’une boisson de l’effort comme Herbalife24 Prolong permet la réhydratation et limite la baisse des stocks en glycogène. Un minimum de 500 ml par heure est recommandé.

La ligne étant franchie, la récupération s’impose. Il est recommandé d’utiliser, le plus tôt possible, après la course des boissons (comme Herbalife 24 Rebuild Strength) ou barres protéino-glucidiques de récupération, afin de reconstituer les stocks de glycogène et les structures musculaires lésées. En complément, les eaux minérales gazeuses peuvent aider à lutter contre l’acidose.

Les erreurs alimentaires à ne pas commettre lors d’un triathlon

Pour franchir la ligne d’arrivée, ne faites pas ces erreurs :

• Oublier le petit déjeuner ou modifier son alimentation habituelle. Il ne faut jamais innover le jour J.
• Ne pas s’hydrater correctement
• Prendre un départ trop rapide et épuiser rapidement ses réserves énergétiques
• Négliger la phase de récupération

Témoignage de Robin Pasteur sur l’importance d’avoir bonne alimentation en amont de l’épreuve

Robin Pasteur, sorti de l’eau lors du triathlon de Gérardmer en première position, témoigne de l’importance d’une bonne alimentation lors de la préparation de cette épreuve :

« Je consomme les produits Herbalife depuis maintenant deux ans, essentiellement les produits de la gamme Herbalife 24 pour ma préparation en triathlon. Au quotidien, j’utilise le petit déjeuner vitalité et le complément alimentaire Herbalifeline® Max​ (formulé avec des acides gras essentiels oméga-3 EPA et DHA). Ma rencontre avec une équipe de Membres Herbalife passionnés et compétents a été déterminante dans ma gestion sportive.

C’est devenu incontournable suite à mon passage sur les formats longue distance et Ironman. C’est à l’occasion du triathlon de Royan que j’ai rencontré Patrice et Anne-Marie Blouzat avec qui j’ai échangé sur mon alimentation sportive et quotidienne et qui m’ont fait tester un produit de la gamme Herbalife 24. Après deux semaines d’essais sur ce produit, Patrice m’a fait un bilan nutritionnel complet avec impédancemétrie et m’a conseillé pour la préparation à l’Ironman d’Embrun. »

Alors, un premier triathlon, ça vous tente ? Vous êtes motivé pour franchir la ligne d’arrivée après les 3 épreuves au programme de cette discipline olympique ?

Herbalife est partenaire du triathlon de Gérardmer.

Les conseils nutritionnels sont proposés par Jacques Manic, consultant formation et Membre du Comité International pour la Nutrition, Herbalife.