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Organisation et nutrition : nos conseils pour réussir votre triathlon
Le 30 août 2022Vous êtes sportif amateur et vous aimez dépasser vos limites, toucher un peu à plusieurs disciplines ? Et si le triathlon était fait pour vous ? Découvrez les conseils nutritionnels pour bien aborder cette discipline olympique et franchir la ligne d'arrivée !
C’est un fait : le triathlon a de plus en plus la cote : bon nombre d’aspirants s’inscrivent à ce type de course ! Pour se tester, passer un moment sportif entre amis ou encore dépasser ses limites, le triathlon est un sport complet qui s’adresse aux sportifs ayant déjà un certain niveau dans les trois disciplines (natation, cyclisme, running) et une bonne endurance.
Qu’est-ce que le triathlon?
Le triathlon est une discipline olympique apparu dans les années 1970. Il combine trois disciplines d’endurance dans une même épreuve dans cet ordre : natation, cyclisme puis course à pied. La distance parcourue sur les trois disciplines varie entre 12 kilomètres pour un triathlon découverte à 226 kilomètres pour les triathlons extrêmes, aussi connus sous le nom d’Iron Man.
Triathlon : pourquoi cet ordre ?
Si l’ordre des triathlon (« natation-vélo-course ») est désormais établi (il n’a pas toujours été le même), il n’y a pas de raison « officielle » expliquant cet ordre, mais un ensemble de bonnes raisons relevant en partie du bon sens :
- Sécurité : commencer par la natation permet d’aborder l’épreuve la dangereuse (risque de noyade) en étant encore frais et pas épuisé. De même pour le vélo où il peut se produire des accidents dans les derniers kilomètres (là encore, en n’étant pas à la toute fin du triathlon, les athlètes ont encore de la ressource et de la lucidité).
- Logistique : il est plus simple de démarrer par une épreuve faite en combinaison de natation, combinaison qu’il est plus facile d’enlever que de revêtir en cours d’épreuve. (Les triathlètes doivent enlever le plus rapidement possible leur combinaison de natation pour mettre leur casque pour l’épreuve du cyclisme).
- Spectacle : les écarts entre participants se font sur le vélo et sur la course à pied. Certains sont meilleurs en cyclisme quand d’autres performent plus lors de l’épreuve de running. Ce qui permet d’assister à des remontées de la part des meilleurs coureurs sur les meilleurs cyclistes.
Comment se préparer à un triathlon ?
Vous allez faire votre premier triathlon ? Voici comment s’organise l’épreuve et les conseils à suivre lors de chaque discipline.
La Natation
L’épreuve de natation en triathlon se fait généralement en eau vive (lac, étangs, mer…). Il faut notamment prendre en compte la composante « foule » lors des départs de ce genre de course. Prévoyez une combinaison de natation confortable mais vous protégeant du froid, et des lunettes bien ajustées au cas où elles prendraient des coups.
Pensez aussi à l’après ! Mémorisez bien l’emplacement de vos affaires pour ne pas perdre de temps à la sortie de l’eau (baskets, chaussettes, vélo).
On peut être bon en running, en cyclisme et en natation, et ne pas réussir un triathlon. Deux des paramètres à ne pas négliger, ce sont l’alimentation et les transitions entre les disciplines. Ces transitions sont comptées dans le temps de course total et peuvent tout à fait pénaliser un participant mal préparé.
Le Cyclisme
À ce stade de la course, il est grand temps de vous hydrater pour pouvoir assurer dans la durée (à relire, nos conseils pour réussir une course longue durée). En vélo, prenez quelques gorgées toutes les 10 minutes.
Au-delà de l’hydratation, une bonne préparation physique et alimentaire avant l’épreuve est indispensable.
La Course à pied
La transition entre le vélo et la course à pied est connue comme étant la plus difficile. N’hésitez pas à vous entrainer plusieurs fois à cet exercice avant le jour J.
Prévoyez de bonnes chaussures, dans lesquelles vous êtes bien, avec ou sans chaussettes (suivant ce que vous choisissez de mettre après la natation). Sur des courtes distances, certains courent même pieds nus !
Mais n’oubliez pas : hydratez-vous, vous éviterez bien des crampes !
Conseils nutritionnels le jour du triathlon
Comment s’alimenter avant un triathlon ?
Que manger la veille de votre triathlon ? Relisez notre article dédié à l’alimentation avant une course à pied qui s’applique également à un triathlon !
Comment manger et boire le jour du triathlon ?
Le repas d’avant course du triathlète est en général le petit déjeuner. Le petit déjeuner est indispensable et doit apporter 20 à 25% des besoins caloriques de la journée. Il doit être digeste et sa prise doit se faire idéalement 3 heures avant la course.
Entre le petit-déjeuner et le départ, il faut boire régulièrement, 100 à 200 ml toutes les 15 minutes. Il n’est pas indispensable de manger.
Pendant le triathlon, le participant doit assurer un apport énergétique régulier, afin de maintenir les stocks de glycogène, maintenir une bonne hydratation, minimiser les pertes en minéraux et retarder l’apparition de la fatigue physique ou psychique. La prise d’une boisson de l’effort comme Herbalife24 Prolong permet la réhydratation et limite la baisse des stocks en glycogène. Un minimum de 500 ml par heure est recommandé.
La ligne étant franchie, la récupération s’impose. Il est recommandé d’utiliser, le plus tôt possible, après la course des boissons (comme Herbalife 24 Rebuild Strenght) ou barres protéino-glucidiques de récupération, afin de reconstituer les stocks de glycogène et les structures musculaires lésées. En complément, les eaux minérales gazeuses peuvent aider à lutter contre l’acidose.
Les erreurs alimentaires à ne pas commettre lors d’un triathlon
Pour franchir la ligne d’arrivée, ne faites pas ces erreurs :
- Oublier le petit déjeuner ou modifier son alimentation habituelle. Il ne faut jamais innover le jour J.
- Ne pas s’hydrater correctement
- Prendre un départ trop rapide et épuiser rapidement ses réserves énergétiques
- Négliger la phase de récupération
Témoignage de Robin Pasteur sur l’importance d’avoir bonne alimentation en amont de l’épreuve
Robin Pasteur, sorti de l’eau lors du triathlon de Gérardmer en première position, témoigne de l’importance d’une bonne alimentation lors de la préparation de cette épreuve :
« Je consomme les produits Herbalife depuis maintenant deux ans, essentiellement les produits de la gamme Herbalife 24 pour ma préparation en triathlon. Au quotidien, j’utilise le petit déjeuner vitalité et les deux compléments alimentaires Herbalifeline (riches en Omega 3) et Roseguard. Ma rencontre avec une équipe de Membres Herbalife passionnés et compétents a été déterminante dans ma gestion sportive.
C’est devenu incontournable suite à mon passage sur les formats longue distance et Ironman. C’est à l’occasion du triathlon de Royan que j’ai rencontré Patrice et Anne-Marie Blouzat avec qui j’ai échangé sur mon alimentation sportive et quotidienne et qui m’ont fait tester un produit de la gamme Herbalife 24. Après deux semaines d’essais sur ce produit, Patrice m’a fait un bilan nutritionnel complet avec impédancemétrie et m’a conseillé pour la préparation à l’Ironman d’Embrun. »
Alors, un premier triathlon, ça vous tente ? Vous êtes motivé pour franchir la ligne d’arrivée après les 3 épreuves au programme de cette discipline olympique ?
Herbalife est partenaire du triathlon de Gerardmer. Cette année, de nombreux athlètes portent nos couleurs ! Retrouvez une vidéo du triathlon de Gérardmer sur notre page Facebook !
Les conseils nutritionnels sont proposés par Jacques Manic, consultant formation et Membre du Comité International pour la Nutrition, Herbalife Nutrition
Article rédigé par Herbalife, entreprise internationale spécialisée dans le domaine de la nutrition, qui accompagne ses clients vers de nouvelles habitudes alimentaires et un style de vie plus actif.
Je veux m’initier dans le triathlon sans savoir comment faire pour éviter les erreurs de débutant. Ce texte m’a donc permis de prendre connaissance des conseils pratiques pour ne pas fatiguer trop rapidement et surtout pour pouvoir se lancer dans le triathlon dans les meilleures conditions.