Sport et prise de poids

La perte de poids peut constituer l’une des motivations à pratiquer une activité sportive. Pour autant, la prise de poids avec du sport est possible. peuvent donc aller de pair : pourquoi ? Quelles solutions s’offrent à vous ? Nos réponses.

Pourquoi je grossis alors que je fais du sport ?

Le sport ne rime pas systématiquement avec perte de poids. Herbalife identifie 3 raisons pour lesquelles sport et prise de poids vont ensemble :

1. Vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez
2. Vous pratiquez un sport qui fait prendre du muscle
3. Vous ne buvez pas assez

Nous revenons dans cet article sur chacune de ces raisons, en répondant, à chaque fois, à la question : comment perdre du poids et maigrir rapidement en faisant du sport ?

1. Quand je fais du sport, je prends du poids car je consomme plus de calories que je n’en brûle

Si vous mangez plus de calories que votre activité physique ne vous en fait brûler, vous n’allez pas perdre de poids, au contraire ! Autrement dit : le sport ne compense pas l’excès de calories !

En effet, dans un objectif de perte ou de contrôle de poids, l’activité physique (outre participer à l’équilibre de la personne) permet de brûler une partie des calories consommées. Mais faire du sport ne peut servir d’excuse pour manger « n’importe comment », sous peine que cela se voie sur la balance !

Bien entendu, qui dit activité physique, dit qu’il faut apporter à son corps des nutriments en bonnes quantités (protéines pour éviter les blessures et favoriser la récupération des muscles par exemple), mais sans exagération !

La solution pour perdre du poids en faisant du sport ?

Toujours faire attention à ce que vous mangez, en adaptant vos rations à votre mode de vie :

• Contrôlez la taille de vos portions.
• Privilégiez une alimentation équilibrée.
• Évitez les boissons sucrées et alcoolisées : préférez l’eau (que vous pouvez aromatiser si l’eau « simple » ne convient pas suffisamment à vos papilles), le thé non sucré ou le café sans sucre.
• Pour mieux comprendre vos habitudes, tenez un journal alimentaire. Cela vous aidera à repérer d’éventuels déséquilibres et à ajuster votre alimentation si nécessaire.

Notre article à relire : Nos conseils pour contrôler votre faim

2. Je pratique un sport qui fait prendre du muscle…

… et les tissus musculaires pèsent lourds. Tout dépend d’où vous partez : si vous êtes en surpoids, l’activité sportive vous permettra d’abord de perdre en masse adipeuse (autrement dit : votre graisse).

Mais, en situation « normale » (IMC compris entre 20 et 25), démarrer une activité physique peut entraîner une prise de poids, car le sport augmente la masse musculaire. La bonne nouvelle dans ce cas est que votre corps est plus sculpté et plus fort !

La solution pour y remédier ?

Il n’y a pas de solution en soi car la situation n’est pas par définition problématique (on a une prise de poids saine). Vous pouvez dans ce cas coupler une activité de renforcement musculaire (qui augmentera le métabolisme, entraînant une perte plus rapide de poids) et une activité cardio (qui visera à utiliser la masse graisseuse comme énergie, bref à brûler des calories).

Notre article à relire : Poids vs Masse musculaire : A quel élément se fier pour contrôler son poids ?

3. Je fais du sport et je grossis car je ne bois pas assez

Le sentiment de soif peut être confondu avec celui de la faim. Or faire du sport donne d’abord soif. Il faut donc veiller à boire suffisamment pour ne pas se rattraper sur le solide.

La solution pour mincir en pratiquant une activité physique ?

Bien s’hydrater avant, pendant et après l’activité physique (des boissons spécifiques existent, notamment dans la gamme Herbalife24), et s’assurer de boire au quotidien 1,5 litre d’eau (car, oui, l’eau est un allié minceur).

Notre article à relire : 3 alternatives saines aux boissons sucrées

Je fais du sport et je ne perds pas de poids

La balance qui ne bouge pas malgré des séances régulières, c’est l’une des frustrations les plus courantes chez les personnes actives. Pourtant, ce phénomène s’explique souvent par une adaptation progressive du corps à l’effort.

Au fil des semaines, l’organisme devient plus efficace : il dépense moins d’énergie pour réaliser les mêmes exercices. Varier l’intensité ou le type de séances d’entraînement permet de relancer la dépense calorique et d’éviter ce plateau.

L’autre facteur souvent sous-estimé, c’est l’hormone de la faim (la ghréline) qui augmente naturellement après l’effort. Sans le réaliser, on compense les calories brûlées par des apports supplémentaires, parfois sous forme de calories vides, ce qui freine la perte de poids sur le long terme.

Bref, sport peut tout à fait rimer avec prise de poids. Toutefois, avec une alimentation saine, équilibrée et adaptée avec vos pratiques sportives, vous aurez un corps plus musclé et plus tonique, qui vous aidera à vous sentir bien !

Vos questions sur la prise et la perte de poids, et le sport

Est-ce que le sport fait maigrir ?

Si la pratique de sports n’empêche pas de prendre du poids, l’activité sportive peut-elle faire maigrir ?

Faire du sport contribue à réduire la masse graisseuse en complément d’une alimentation équilibrée aux apports caloriques contrôlés. Si vous perdez de la graisse et prenez du muscle, même si vous prenez du poids, vous semblerez plus mince. Cela implique bien sûr d’avoir une bonne hygiène de vie, avec un comportement alimentaire adapté à votre pratique sportive.

Les types d’exercices les plus efficaces pour obtenir une perte de poids sont les exercices cardiovasculaires et les sports d’endurance : course à pied (running), corde à sauter, natation soutenue, rameur, randonnée avec sac à dos, cyclisme, crossfit, musculation en salle de sport, comme nous l’avons détaillé dans notre article sur les sports à choisir pour perdre du poids !

Quand commence-t-on à perdre du poids avec le sport ?

La patience est souvent la première qualité requise. Concrètement, les premières modifications de la composition corporelle apparaissent généralement entre 4 et 8 semaines après le début d’un exercice régulier, à condition que l’alimentation soit adaptée.

Le chiffre sur la balance, lui, peut mettre plus de temps à bouger. Pendant les premières semaines, le corps traverse une phase d’adaptation : micro-déchirures dans les fibres musculaires, légère rétention d’eau, reconstitution des réserves d’énergie. Autant de phénomènes qui masquent temporairement la perte de tissus adipeux réelle.

Le tour de taille et la silhouette sont souvent de meilleurs indicateurs que le poids total pour mesurer ses progrès à ce stade. Une personne en situation de surpoids peut observer des résultats plus rapides qu’une personne au poids de forme, car les dépenses énergétiques liées à l’effort y sont plus significatives dès le départ.

Peut-on perdre du gras et prendre du muscle en même temps ?

Est-il possible de développer sa masse musculaire tout en perdant, simultanément, de la masse adipeuse ? Cela peut sembler de prime abord impossible puisque, pour prendre du muscle, il faut avoir un excès en termes d’apports caloriques et que, à l’inverse, pour obtenir une perte de graisse, on va chercher à être en situation de déficit calorique.

En fait, une perte de graisse n’équivaut pas à une perte de poids. On peut prendre du poids ET perdre de la graisse (relisez un peu plus haut la 2è raison pour laquelle on peut prendre du poids tout en pratiquant une activité physique).

Est-ce que le sport peut faire grossir ?

Quand on reprend une activité physique, on développe sa masse musculaire, ce qui peut se traduire par une augmentation du poids sur la balance. Pourtant, cela ne signifie pas que la perte de graisse s’arrête : on peut continuer à maigrir tout en prenant un peu de poids.

Pour les sportifs qui s’entraînent de manière intensive, c’est la même logique : le sport favorise la prise de muscle, un tissu plus dense et plus lourd que la graisse. Résultat, il n’est pas rare de voir la balance afficher +1, +2, voire +3 kg.

Quel sport choisir pour prendre du poids ?

Si votre objectif est de prendre du poids sainement, l’idéal est de privilégier les sports qui favorisent le développement de la masse musculaire, tout en adoptant une alimentation adaptée. Voici les disciplines les plus efficaces pour y parvenir.

Les sports de force et de résistance

• Musculation : l’entraînement avec des haltères, des machines ou même le poids du corps est l’un des moyens les plus efficaces pour gagner en masse musculaire.
• Haltérophilie : les exercices comme l’arraché et l’épaulé-jeté sollicitent intensément les muscles, favorisant leur croissance.

Les sports collectifs exigeants

Certains sports d’équipe, comme le rugby, le football américain ou le hockey, demandent une masse musculaire importante pour performer. Une pratique régulière, associée à un entraînement ciblé et une alimentation riche en protéines, peut contribuer à une prise de poids progressive et saine.

Les entraînements variés et intenses

• Cross Training : ce programme combine musculation, haltérophilie et gymnastique, offrant un développement musculaire complet.
• Natation : bien que souvent associée à la perte de calories, la natation renforce particulièrement le haut du corps et peut, avec une alimentation adaptée, favoriser la prise de muscle.