Seniors : quelles activités pour bien vieillir ?

Avec le temps, la pratique quotidienne d’une activité physique et le soin apporté à l’équilibre nutritionnel peuvent avoir un réel impact sur votre organisme. Voici quelques exercices adaptés qui peuvent vous aider à garder la forme sur le long terme. Cette articles est le pendant « activité physique » à notre article « Nutrition et complémentation : 10 conseils pour bien vieillir après 60 ans« .

On associe de nombreux bienfaits au mode de vie actif et équilibré. Le niveau de stress diminue, vous vous sentez mieux dans votre corps et vous améliorez votre santé cardiovasculaire. Et la liste est encore longue. La pratique régulière d’une activité physique est importante quel que soit votre âge ou encore votre condition physique. Il n’est jamais trop tard pour commencer une nouvelle discipline.

Le fait d’adopter un mode de vie actif et équilibré lorsque l’on commence à prendre un peu d’âge peut permettre de ralentir les effets du temps tels que la fonte musculaire, la diminution de la densité osseuse et de la mobilité articulaire. Pourtant de nombreuses personnes sont convaincues qu’en vieillissant le besoin d’activité physique n’est plus aussi important. En vérité, plus nous vieillissons, plus nous devrions nous efforcer de rester actif pour maintenir notre qualité de vie, en effectuant des mouvements quotidiens et en prenant soin de notre santé.

Comprendre quel type d’exercice physique convient le mieux en fonction de l’âge et de la condition physique peut être difficile. Souvent, c’est au moment où l’on se blesse que l’on réalise que l’on est allé trop loin. En adoptant des habitudes sportives équilibrées et variées, qui évoluent avec votre condition physique, vous adoptez la meilleure approche.

Le sport, un allié précieux pour la santé et le bien-être

Passer le cap de la soixantaine marque souvent le début d’un nouveau chapitre de vie. Pour que cette période rime avec vitalité et indépendance, la pratique régulière d’une activité physique et sportive s’impose comme un enjeu majeur. Loin d’être réservé aux plus jeunes, le sport après 60 ans est un levier pertinent pour préserver sa santé physique, sa vivacité d’esprit et son lien avec les autres.

Combien d’heures de sport par semaine après 60 ans ?

Selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les seniors devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée (comme la marche rapide) ou 75 minutes d’intensité soutenue par semaine.

Pourtant, au-delà des chiffres, l’essentiel réside dans la régularité et l’adaptation : 30 minutes d’activité modérée par jour suffisent pour transformer le quotidien, augmenter le niveau d’énergie et améliorer significativement la mobilité.

Les bénéfices physiques du sport : préserver son capital autonomie

Le vieillissement s’accompagne naturellement d’une diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse. L’activité physique permet de contrer ces effets.

Solidité osseuse et musculaire

En renforçant les muscles et en préservant les os, le sport prévient l’ostéoporose et réduit drastiquement les risques de fractures, notamment celle du col du fémur.

Santé cardiovasculaire

L’exercice améliore la circulation sanguine et l’endurance, aidant à prévenir ou à mieux gérer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’hypertension et certains cancers.

Prévention des chutes

En travaillant la souplesse, l’équilibre et la coordination, les seniors maintiennent une meilleure maîtrise de leur corps, ce qui est crucial pour éviter les chutes et conserver son autonomie dans les tâches quotidiennes.

Activité physique et santé mentale : pour un esprit vif dans un corps actif !

Bouger n’est pas seulement bon pour le corps, c’est aussi un excellent remède pour le moral et le cerveau :

L’activité physique libère des endorphines, ces hormones qui réduisent le stress, atténuent l’anxiété et luttent contre la dépression, particulièrement fréquente en cas d’isolement.

Le lien social : rompre l’isolement par le partage

Pratiquer une activité en club, en association, en famille ou avec des amis, est un excellent vecteur d’inclusion. Qu’il s’agisse de gymnastique, de danse ou de randonnée, ces moments de convivialité permettent de renforcer les liens sociaux et se faire de nouveaux amis, de participer à des activités intergénérationnelles, favorisant l’échange entre les âges, et de rester dynamique et pleinement intégré dans la vie de la cité.

Comment se mettre ou se remettre au sport en toute sécurité ?

L’activité physique ne se limite pas aux gymnases ou salles de sport. Elle s’intègre dans la vie de tous les jours : bricolage, jardinage, monter les escaliers ou préférer la marche aux transports. Cependant, pour une pratique sereine, quelques précautions sont de mise.

D’abord, consultez votre médecin. Faites un point complet sur votre état de santé avant de débuter une nouvelle activité.

Ensuite, écoutez votre corps. Commencez doucement et augmentez l’intensité de manière très progressive.

Enfin, hydratez-vous. Buvez de l’eau régulièrement, même sans sensation de soif, et évitez les efforts par forte chaleur.

Nutrition : que consommer quand on fait du sport ?

Avant de découvrir les sports à pratiquer, voyons les produits qui sont indiqués pour accompagner votre pratique sportive.

Commençons par l’hydratation, essentielle à tout âge.

Pendant l’effort, nous préconisons CR7 Drive, boisson développée en collaboration avec Cristiano Ronaldo, dont la formule glucidique et électrolytique contribue au maintien d’une performance d’endurance** pendant un exercice prolongé et améliore l’absorption de l’eau* durant l’exercice physique

Après l’effort, une boisson de récupération comme Rebuild Strength participera à la récupération après une activité physique intense.

En amont de l’effort, LiftOff® est un complément effervescent énergisant faible en calories, avec de la caféine et un mélange de vitamines essentielles, dont la vitamine C et les vitamines B1, B2, B3, B6 et B12.

Durant l’effort, le gel énergétique Prolong Herbalife24 est, lui, formulé sur la base du rapport idéal glucose/fructose de 1:0,8. Il apporte également un mélange de vitamines B.

Quel sport pratiquer après 60 ans ?

80 % des seniors qui débutent une activité ressentent plus de bien-être et d’énergie au quotidien (1). Mais vers quels types d’activités vous tourner ? Nous vous présentons les grandes familles d’activités.

4 types d’activité physique à envisager lorsque vous faites du sport

Les exercices à faible impact impliquent des mouvements imposant une contrainte directe minime sur le corps. C’est le type d’exercice le plus adapté aux personnes qui se lancent dans un programme d’activité physique ou qui reprennent le sport après un long moment. On le recommande également aux personnes aux capacités physiques limitées suite à une blessure. La marche, le vélo, la natation et le rameur ou vélo elliptique sont des disciplines à faible impact.

Les activités à fort impact imposent une forte contrainte directe sur les muscles et les articulations. Elles nécessitent généralement d’avoir les deux pieds bien appuyés au sol. En voici quelques exemples : le saut, le saut à la corde et la course à pied. Ce type d’exercice est indispensable pour qui veut renforcer sa musculature et solidifier les os. Soyez toutefois prudent et n’en faites pas trop et trop vite, plus particulièrement si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport ou si vous avez un surpoids important. Les activités à fort impact imposent une contrainte aux articulations et nous vous conseillons d’intensifier votre activité progressivement en intégrant quelques exercices de ce type à votre entraînement.

Les exercices de faible intensité font référence aux mouvements associés à une faible résistance. Le degré d’intensité et l’exercice sont étroitement liés. Si vous faites des mouvements de faible intensité, vous devez pouvoir parler sans être essoufflé et être à 60-70% de votre rythme cardiaque maximum.

Les exercices de forte intensité poussent le corps dans ses limites. Ils sont de plus en plus prisés dans le monde du sport. Ce type d’entraînement était autrefois réservé aux athlètes. Mais les nombreux bienfaits qui y sont associés ont poussé les sportifs à intégrer ces exercices à leur entraînement hebdomadaire. Les entraînements de forte intensité sont généralement plus courts, ce qui fait qu’ils sont pratiques aux yeux des gens qui souhaitent obtenir des résultats mais n’ont pas beaucoup de temps libre. Il est important de consulter son médecin traitant avant de commencer le sport à forte intensité.

Si vous associez différents types d’entraînement, vous éviterez plus facilement les blessures dues aux mouvements répétés et vous lutterez contre les effets de l’âge comme vous le souhaitez.

Quel est le meilleur sport après 60 ans ?

Plutôt que de chercher LA discipline parfaite, concentrez-vous sur des activités qui allient plaisir et bienfaits. La marche nordique se révèle particulièrement adaptée car elle sollicite 80% des muscles tout en préservant les articulations.

L’aquagym constitue un autre choix judicieux pour débuter ou reprendre une activité. L’eau soutient votre corps et réduit les douleurs articulaires, tandis que la résistance naturelle du milieu aquatique renforce vos muscles en douceur.

Le taï-chi et le yoga méritent votre attention si vous souhaitez travailler votre équilibre. Ces disciplines millénaires améliorent la souplesse, réduisent le stress et diminuent considérablement le risque de chute.

Pour les plus aventureux, le cyclisme sur terrain plat offre d’excellents bénéfices cardiovasculaires. Commencez par de courtes sorties de 20 minutes et augmentez progressivement selon vos sensations.

(1) Source : https://www.sportspourtous.org/pratiquer/sport-loisir/pratique-senior/ 
*Les solutions glucidiques et électrolytiques améliorent l’absorption de l’eau durant l’effort physique.
**Les solutions glucidiques et électrolytiques contribuent à maintenir une performance d’endurance au cours des entraînement prolongé.