Comment manger pour 1500 calories par jour ?

Les personnes qui affrontent des problèmes de poids peuvent associer sport et alimentation. Un programme à 1500 calories par jour renforce cette approche. Ce type de programme permet de conserver une quantité raisonnable de nourriture et mène souvent à un contrôle de poids très correct chez la plupart des gens. C’est la voie vers votre corps idéal ! Une fois la perte de poids réalisée, il faudra la consolider sur le long terme : la pratique d’une ou plusieurs activités physiques sera essentielle.

A qui s’adresse le programme à 1500 calories par jour ?

Un régime à 1500 kcal est hypocalorique (des apports caloriques sont inférieurs aux besoins énergétiques) sans être draconien : en équilibrant les apports (avec les nutriments essentiels), vous éviterez les risques de carences. Les propositions de menus dans notre 2ème partie d’article vous guideront en ce sens.

Régime 1500 calories pour femme

Un programme à 1500 calories par jour peut vous convenir si vous êtes une femme, si vous pratiquez une activité physique régulière et si vous cherchez à contrôler votre poids.

Régime 1500 kcal pour homme

Si vous êtes un homme, ce programme peut vous convenir uniquement si vous êtes peu actif (trop sédentaire) et si vous souhaitez contrôler votre poids, ou si vous avez plus de 50 ans et faites un minimum d’activité.

Homme ou femme, il va sans dire que la pratique d’une activité physique régulière est importante pour rester en forme. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Perdre de poids à raison d’un kilo par semaine est considérée comme raisonnable. Si vous perdez plus rapidement, passez au programme calorique supérieur avec des besoins énergétiques supérieurs (comme celui à 1800 calories quotidiennes). Si vous perdez plus lentement, vous pouvez tenter un programme à 1200 calories. Mais ne passez pas votre apport calorique en dessous de 1200 calories par jour pour maigrir. Vos apports caloriques et apports en nutriments (vitamines et minéraux, protéines, glucides et lipides, etc.) seraient alors trop faibles pour vos besoins énergétiques et le bon fonctionnement de votre métabolisme.

Quels menus pour 1500 calories par jour ?

Maintenant, vous vous demandez certainement comment organiser vos repas pour ne pas dépasser 1500 calories par jour.

Comment consommer 1500 calories par jour ?

Pour consommer 1500 calories par jour, une bonne répartition des apports caloriques tout au long de la journée est essentielle.

En général, il peut être utile de répartir les calories de la manière suivante (sans que ce cadre soit strict et rigide : l’essentiel étant de ne pas dépasser les 1500 kcal quotidiennes) :

• Petit-déjeuner : environ 20% (soit 300 calories)
• Déjeuner : environ 35% (soit 525 calories)
• Dîner : environ 35% (soit 525 calories)
• En-cas (2 par jour) : environ 10% (soit 150 calories)

N’oubliez pas de privilégier des aliments riches en nutriments et faibles en calories, tels que fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres. Variez aussi les couleurs et saveurs pour plus de plaisir dans l’assiette !

Plus concrètement, notre régime alimentaire comprend trois repas et deux en-cas par jour. Voici comment le répartir :

• Petit-déjeuner : 1 portion de Protéines + 1 Fruit (+ légumes si vous le souhaitez)
• Déjeuner : 1 portion de Protéines + 1 portion de Légumes + Légumes verts en feuilles + 1 portion de Féculents/céréales + 1 portion de bonne Graisse
• En-cas de l’après-midi : 1 En-cas riche en protéines
• Dîner : 1,5 portion de Protéines + 2 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles + 2 portions de Féculents/céréales + 1 portion de bonne matières grasses
• Collation : 1 En-cas riche en protéines
• Total pour une journée : 3,5 portions de Protéines (qui sont des aliments rassasiants), 1 Fruit, 3 portions de Légumes + Légumes verts en feuilles, 3 portions de Féculents/céréales, 2 En-cas riches en protéines, 2 portions de bonne Graisse

Dans la mesure où vous ne dépassez pas la quantité totale par jour pour chaque catégorie d’ingrédient, vous êtes libre de répartir les portions comme vous le souhaitez. Mais essayez de conserver trois repas et au minimum un en-cas.

Nous déconseillons vivement de sauter des repas et doubler les doses au repas suivant. Le fait d’espacer vos repas selon un schéma régulier vous aidera à entretenir vos réserves d’énergie et les protéines prises à chaque repas (ainsi que dans les encas) préviendront les fringales.

Recettes sur 3 jours – Régime à 1500 calories quotidiennes

Voici un exemple de menu à 1500 calories quotidiennes, à suivre durant 3 jours, pour accélérer votre perte de poids et vous sentir bien dans votre corps.

Menu 1500 calories pour une perte de poids efficace : jour 1

Petit-déjeuner

• Shake de protéines préparé à base de poudre de protéine, de lait écrémé ou demi-écrémé et 100g de fruits rouges

Déjeuner : Salade composée :

• Légumes verts en feuilles (laitue, épinards) – à volonté
• 80g de légumes variés émincés (carottes, poivrons, tomates)
• 1 escalope de poulet (130g)
• 40g de haricots blancs cuits
• 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

En-cas de l’après-midi

• 20g de houmous
• bâtonnets de légumes crus (concombre, carotte, céleri)

Dîner

• 200g de saumon grillé assaisonné d’un filet de citron
• 160g de haricots verts cuits à la vapeur avec une touche d’ail
• 150g de riz brun cuit
• Feuilles de salade variées – à volonté
• 2 cuillères à soupe (30g) de sauce salade allégée

Collation

• 1 yaourt (environ 150g) grec à la vanille ou un yaourt nature + 40g de fruits rouges

Régime 1500 calories pour perdre du poids : jour 2

Petit-déjeuner

Bol de petit-déjeuner :

• Épinards frais ou surgelés, cuits à la vapeur ou au micro-ondes
• Accompagner de 2 œufs (peu importe le mode de cuisson) et de sauce tomate
• 80g de melon

Déjeuner : Sauté de légumes et tofu

Faites sauter les légumes dans un peu d’huile puis ajoutez le tofu et l’assaisonnement :

• 1 c. à soupe d’huile pour faire sauter les légumes
• 80g de brocolis
• 160g de chou chinois émincé
• Environ 125g de tofu ferme, détaillé en dés
• Assaisonnez avec de la sauce soja, de l’ail, du poivre et du gingembre
• 150g de riz brun cuit

En-cas de l’après-midi

• 1 Barre aux protéines

Dîner : Salade de céréales et protéines

Mélangez les ingrédients suivants :

• 200g de crevettes grillées
• 150g de quinoa cuit
• 160g de légumes variés émincés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
• Assaisonnement : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et vinaigre, sel et poivre à votre convenance
• Déposez les ingrédients sur un lit de légumes verts en feuilles

Collation

• Latte décaféiné 0%

Repas 1500 kcal quotidiennes pour maigrir : jour 3

Petit-déjeuner

• 250g de yaourt grec allégé nature
• 80g de mangue détaillée en dés
• Saupoudrez de noix de muscade

Déjeuner : Pita au thon

• 100g de thon mélangé avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise
• Légumes variés émincés (oignon blanc, concombre, poivrons)
• ½ pain pita aux céréales complètes
• Feuilles de salade variées – à volonté
• 1 cuillère à soupe de sauce salade allégée

En-cas de l’après-midi

• 50g de filet de dinde en tranche
• 2 gâteaux de riz complet (brun)

Dîner

• 170g de maigre de steak grillé
• 160g de choux de Bruxelles grillés (découper les choux en deux, les mélanger avec de l’huile d’olive et passer au four à 205 °C pendant 20 minutes)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
• Chou Kale, épinards ou cardes vapeur au vinaigre
• 1 patate douce de taille moyenne, cuite et saupoudrée de gingembre

Collation

80g de Graines de Soja Grillées

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice et Responsable de la formation mondiale en Nutrition pour Herbalife