Comment augmenter sa consommation de fruits et légumes ?

Le 15 juillet 2025

Qui dit alimentation équilibrée, dit consommer des fruits et légumes. Mais : en quelle quantité ? comment en manger suffisamment ? Herbalife vous l'explique comment faire évoluer vos habitudes alimentaires si vous ne consommez pas assez de fruits et légumes.

Consommer plus de fruits et légumes : un geste simple pour une meilleure santé

Augmenter sa consommation de fruits et de légumes est l’un des gestes les plus simples, mais aussi les plus bénéfiques que l’on puisse faire pour sa santé. Ces aliments, riches en fibres, en vitamines et en minéraux, jouent un rôle central pour notre métabolisme. Pourtant, beaucoup de personnes, adultes comme enfants, peinent encore à en consommer suffisamment. Alors, pourquoi et comment intégrer davantage de fruits et légumes à notre alimentation quotidienne ? Suivez le guide !

Combien de fruits et légumes faut-il manger par jour ?

5 fruits et légumes par jour

Les recommandations officielles de santé publique sont claires : il est conseillé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Cela peut correspondre, par exemple, à trois portions de légumes et deux de fruits, ou inversement. L’objectif n’est pas d’atteindre la perfection, mais d’augmenter progressivement sa consommation pour se rapprocher de cet idéal.

Et même si vous êtes loin du compte aujourd’hui, chaque portion supplémentaire est bénéfique. Il n’est jamais trop tard pour commencer à intégrer davantage de végétaux à vos repas !

Des repas avec légumes, tous les jours : une habitude à cultiver dès l’enfance

Pour que cette habitude soit ancrée durablement, il est essentiel de la transmettre dès le plus jeune âge. En intégrant des fruits et légumes à chaque repas, les enfants découvrent naturellement une grande variété de saveurs et de textures. Cela leur permet de développer leur palais et d’apprendre à apprécier ces aliments essentiels.

Il n’est pas nécessaire de chercher l’originalité à tout prix. Si un enfant a une préférence pour un fruit ou un légume en particulier, il est tout à fait possible de le proposer plusieurs fois dans la semaine. La régularité, la variété et le plaisir sont les clés.

Quelle quantité de légumes et fruits par personne ?

La notion de portion peut sembler floue. En réalité, une portion « adulte » équivaut à environ 80 à 100 grammes, soit, à titre d’exemple :

Une tomate moyenne
Une poignée de haricots verts ou de radis
Un bol de soupe
Une pomme
Deux abricots
Une banane
Quatre ou cinq fraises

Les légumes représentent la moitié de l’assiette.

Chez l’enfant, la portion est ajustée à l’âge : entre 4 et 6 ans, elle correspond à la moitié de celle d’un adulte. Entre 7 et 11 ans, elle augmente progressivement. Pour simplifier, on peut retenir qu’une portion équivaut grosso modo à la taille du poing de la personne.

Attention, certains plats peuvent sembler très riches en végétaux, mais ne comptent pourtant que pour une seule portion. Par exemple, une soupe composée de plusieurs légumes différents ou une compote multi-fruits ne compte que pour une portion, peu importe la diversité des ingrédients.

Jus, compotes et fruits transformés : que faut-il en penser ?

Il existe de nombreuses idées reçues sur les jus de fruits. En réalité, un jus – même pressé à la maison – ne remplace pas un fruit entier. Bien qu’il contienne des vitamines, il est souvent très sucré et pauvre en fibres. De plus, il ne favorise ni la mastication ni la sensation de satiété. Il est donc préférable de ne pas en consommer plus d’un verre par jour.

De même, les fruits secs – comme les raisins secs, les dattes ou les abricots secs – doivent être consommés avec modération. Bien qu’ils soient pratiques, ils sont très concentrés en sucres.

Enfin, attention aux produits industriels comme les yaourts aux fruits, les biscuits ou les barres « aux fruits » : leur teneur réelle en fruits est généralement très faible. Ils ne comptent pas comme une portion.

Et les fruits à coque ?

Les fruits à coque non salés, tels que les noix, les amandes ou les noisettes, sont également recommandés. Bien qu’ils soient caloriques, ils sont riches en bons gras, en fibres et en antioxydants. Ils peuvent être intégrés en petites quantités dans l’alimentation quotidienne, en collation ou ajoutés à des plats.

Quels sont les bienfaits des fruits et légumes ?

Les bienfaits des fruits et légumes sont nombreux. Indispensables à une alimentation équilibrée, ils contribuent notamment à prévenir des maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou encore l’obésité.

En plus de leur richesse en nutriments, ils apportent des fibres, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les fibres aident à réguler la glycémie, réduisent l’absorption des graisses, augmentent la satiété et facilitent le transit intestinal.

Cependant, il est important de les intégrer progressivement pour éviter les effets secondaires comme les ballonnements. Une augmentation trop rapide peut entraîner des inconforts digestifs. N’oubliez pas non plus de boire suffisamment d’eau, car les fibres en ont besoin pour agir correctement.

Comment consommer davantage de fruits et légumes au quotidien ?

Bonne nouvelle : les fruits et légumes peuvent se consommer sous toutes les formes. Frais, surgelés, en conserve, en bocaux, cuits ou crus, il n’y a pas de règle stricte. L’important est de les consommer régulièrement. Voici quelques idées pour les intégrer facilement :

Ajoutez des légumes dans vos gratins, tartes, quiches, pâtes ou soupes.
Préparez des salades colorées en variant les textures.
Servez des fruits frais en dessert ou en collation.
Faites des compotes maison, de préférence sans sucre ajouté (on parle alors de purée de fruits)

Et si vous manquez de temps ou de budget ?

Pas d’inquiétude. Les légumes surgelés, en conserve ou en bocal sont des alternatives tout à fait intéressantes. Leurs qualités nutritionnelles restent très bonnes, à condition de choisir des produits sans ajout de sel ou de sucre.

Pour les petits budgets, privilégiez les produits de saison. Ils sont souvent moins chers et plus savoureux lorsqu’ils sont consommés au bon moment. Pensez aussi aux marchés de fin de journée, où les prix peuvent baisser.

Comment manger des légumes quand on n’aime pas ça ?

Pas de panique. Il est possible d’apprendre à les apprécier en variant les modes de cuisson, les épices, les herbes et les associations. Essayez les légumes rôtis au four, en purée, en soupe ou même en version sucrée (comme des muffins à la courgette ou des gâteaux à la carotte).

L’essentiel est de faire preuve de curiosité culinaire. En explorant différentes recettes, il est souvent possible de découvrir des façons inattendues de se régaler avec des légumes.

Pour ne pas vous lasser, préférez les légumes de saison qui, par définition, évoluent au fil des mois !

Comment apprêter les légumes ?

Dans notre article « Comment sublimer des légumes grâce à l’assaisonnement ?« , nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir pour donner plus de goût à vos légumes !

Nos idées recettes

Découvrez ou redécouvrez nos idées de recettes avec des fruits ou des légumes :

Comment manger plus de légumes ?

Bref, manger plus de fruits et légumes n’est pas un objectif inaccessible dans le cadre d’une alimentation équilibrée. C’est une habitude qui se construit progressivement, repas après repas, en famille ou en solo. Avec un peu de curiosité et d’organisation, chacun peut enrichir son alimentation de manière saine, savoureuse et bénéfique pour la santé. Parce que manger mieux, c’est aussi vivre mieux !

Article rédigé par Herbalife, entreprise internationale spécialisée dans le domaine de la nutrition, qui accompagne ses clients vers de nouvelles habitudes alimentaires et un style de vie plus actif.