La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

Combien de calories apporte la banane ?

La banane est un fruit très énergétique et calorique. Ainsi, une banane contient environ 90 Kcal (90 kilocalories) pour 100 grammes. Une petite banane pèse environ 100 grammes, une fois sa peau enlevée.

Est-ce que la banane est un bon fruit pour les sportifs ?

Pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales ! Un sportif doit la préférer mûre. En effet, une banane verte contient un glucide complexe (l’amidon, que l’on trouve dans les féculents par exemple). A l’inverse, une banane mûre est riche en glucides simples (saccharose), apportant ainsi rapidement de l’énergie à l’organisme.

Les bienfaits de la banane pour le sport

La banane est par ailleurs à haute teneur en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines (vitamine A, vitamines B1 et B2 et vitamine C).

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La digestion de la banane est facile

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Comme indiqué précédemment, plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort, si vous voulez avoir une digestion facile.

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Banane et crampes

La banane limite le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme la course à pied (running) ou le vélo.

Les crampes sont de fortes contractions des muscles, qui peuvent survenir pendant une activité sportive, ou après (la nuit par exemple). Elles peuvent être la conséquence d’un entrainement physique trop intense ou de carences, notamment un déficit de potassium et de magnésium.

Or les bananes sont des sources de potassium et de magnésium. La consommation de ce fruit jaune est ainsi une manière de limiter le risque de crampes (avec une hydratation adéquate).

Par ailleurs, le pH de ce fruit exotique est basique : il fait partie des aliments alcalinisants, ce qui va aussi contribuer à limiter l’apparition des crampes.

Quel est le meilleur moment pour manger une banane ?

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit.

Banane : avant ou après le sport ?

Il ne faut pas forcément choisir !

Avant l’effort, elle permet de booster son organisme.

Quand manger une banane avant un entraînement ? Combien de temps avant le sport ?

Vous pouvez consommer votre banane 2 heures avant votre séance de sport. Plus vous la mangerez proche de votre séance d’activité physique, plus nous vous conseillons de la choisir mûre.

Pendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes.

En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Comment consommer une banane ?

Vous pouvez la prendre en dessert, en enlevant juste la peau, ou en l’associant dans un bol avec d’autres aliments intéressants pour les sportifs : des fruits secs (noix, amandes…) ou des fruits frais (kiwi, mangue, framboise, pomme, figue, fraise, poire…). Vous pouvez aussi saupoudrer votre mélange de cannelle ou de graines de chia, et/ou apporter du liquide avec du lait de coco par exemple.

La banane est par ailleurs un fruit qui permet de faire facilement des gâteaux ou cakes (les recettes s’adaptent facilement pour la confection de muffins). Le plus connu est sans doute le « banana bread ». Vous trouverez facilement sur la toile des recettes de banana bread. Pour notre part, voici notre version du banana bread sous forme de shake.

Recette du shake « banana bread »

Ingrédients :

• 2 cuillères de Formula 1 Vanille onctueuse
• 2 cuillères à soupe de Formula 3 – Personalized Protein Powder
• 1 tasse de lait de soja nature ou de lait écrémé
• 1/2 banane bien mûre
• Une pincée d’arôme de noix
• Quelques gouttes d’extrait de vanille
• 1 trait de cannelle
• 4 glaçons (facultatifs)

Comment préparer cette recette ? Placez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez bien jusqu’à ce que les glaçons soient complètement écrasés.

Valeurs nutritionnelles (avec lait écrémé): calories: 270 kcal ; protéines : 30 grammes ; lipides: 1 gramme ; glucides: 26 grammes.

Peut-on manger trop de bananes ?

Comme on l’a vu plus haut, les bananes apportent de nombreux nutriments essentiels aux sportifs.

Toutefois, certains facteurs vont inciter à limiter leur consommation. D’une part, il y a leur teneur en calories (90 kcal pour 100 grammes ou 135 kcal pour une grosse banane), avec un risque de prise de poids en cas de surconsommation).

D’autre part, leur teneur en potassium invite à contrôler leur consommation, particulièrement pour celles et ceux qui souffrent d’insuffisance rénale. Mais, avec une banane quotidienne, on a un apport en potassium qui se situe autour des 400 mg, soit moins que l’apport optimal quotidien recommandé (2 grammes) et que l’apport maximal recommandé (3,5 grammes).

Il est ainsi tout à fait possible de manger une banane par jour.

Les autres bénéfices de la banane

La banane donne la pêche

Une banane est un apport en énergie incroyable. Elle contient 3 types de sucres différents à savoir le fructose, le glucose et le sucrose. Allié aux fibres du fruit, ce mélange promet une réserve d’énergie immédiate et importante. La banane est parfaite lors d’un exercice poussé ou comme coupe faim. Ce n’est pas pour rien que les athlètes préfèrent la banane à n’importe quel fruit !

La banane donne le moral

La plupart des personnes en dépression disent se sentir mieux après avoir mangé une banane. Elle contient du tryptophane, une protéine que le corps transforme en sérotonine, molécule connue pour ses effets relaxants sur le corps et l’esprit. Ainsi, si vous voulez un petit moment de détente au boulot, il n’y a rien de mieux qu’une banane.

Il y a encore des tas d’autres atouts que la banane cache sous son manteau jaune. Elle transmet à votre corps de nombreuses vitamines comme :

• la vitamine C, un parfait stimulant
• la vitamine B1, qui permet de récupérer après le sport
• la vitamine B2, qui protège votre foie
• la vitamine A, pour renforcer vos barrières immunitaires

Très riche en potassium, c’est un excellent stimulant pour le cerveau. Elle est aussi une très grande amie de votre estomac, puisqu’elle est un antiacide puissant (idéal pour combattre les nausées ou les lendemains difficiles). De plus, elle est riche en fibres, qui facilitent la digestion.

On vous a déjà parlé de ce fruit sur le blog :

• Elle est source d’amidons résistants comme nous vous l’expliquions dans notre article sur les fibres