Quels sont les éléments nutritionnels essentiels à la récupération musculaire ?

Pour développer votre force musculaire et/ou améliorer votre condition physique, il est important de stimuler votre corps constamment et de plus en plus. Il s’adaptera progressivement à ces efforts soutenus. C’est ce qu’on appelle l’adaptation. Les muscles deviennent plus puissants et plus volumineux à force d’entraînement et votre endurance s’améliore avec un entraînement cardio.

Cet ajustement du corps n’est possible que si vous lui apportez les bons éléments constituants. Vous ne constaterez aucun développement musculaire sans les bons nutriments. C’est pourquoi la récupération après l’effort est tout aussi importante que l’effort lui-même. Mais comment être sûr que le corps récupère correctement ?

L’un des éléments les plus importants dans la récupération musculaire est l’équilibre alimentaire. Après l’entraînement, votre repas devrait contenir ces éléments essentiels :

Des protéines

Les protéines sont le meilleur allié de l’homme après un entraînement sportif [1]. Les protéines sont constituées d’acides aminés, éléments constituants essentiels pour les muscles. Le corps produit des acides aminés à partir des protéines. Mais il n’est pas capable de les créer tous. C’est pourquoi il nous faut les obtenir par le biais de l’alimentation.

Il est donc très important d’intégrer suffisamment de protéines dans nos repas, après une séance de sport bien sûr, mais également dans nos repas en général [1]. On trouve des protéines dans la viande, le poisson, les alternatives végétales, les produits laitiers (et substituts de lait), les légumineuses, les fruits à coque, les graines, le quinoa, le boulgour, les champignons, les brocolis et certains compléments alimentaires enrichis en protéines.

Des glucides

Les glucides ont parfois mauvaise presse dans l’univers du sport. Pourtant ces éléments nutritionnels sont essentiels à la récupération musculaire.

Les glucides constituent votre principale source d’énergie [2] pendant un entraînement d’intensité modérée à élevée. Vos muscles en ont stocké une certaine quantité pour pouvoir libérer rapidement l’énergie sous forme de glycogène [2].

Au cours de votre entraînement, vous utilisez une grande quantité de vos réserves. Il est donc important de les reconstituer une fois votre séance terminée afin de récupérer en vue de la prochaine séance. [2].

Les glucides constituent une part essentielle de votre repas post-entraînement dans le but de reconstituer vos réserves en glycogène. Si vous ne le faites pas, votre corps devra tirer sur vos réserves en protéines ou en lipides. [2].

On trouve des glucides dans tous les produits à base de céréales : épeautre, blé, quinoa, boulgour, couscous, pâtes, riz, pain, biscuits salés, flocons d’avoine, pommes de terre, légumineuses, fruits et légumes.

Hydratation et électrolytes

Lorsque vous faites du sport, vous vous déshydratez et vous perdez des électrolytes via la transpiration. La quantité perdue peut varier selon l’intensité de votre effort et les conditions météo.

Pour une séance d’intensité modérée de 60 à 90 minutes, vous n’aurez pas besoin de beaucoup vous hydrater. Gardez une bouteille d’eau avec vous à consommer pendant et après chaque activité [2, 3]. Les besoins en eau dépendent de facteurs externes et internes tels que la température, le sexe, l’intensité de l’entraînement et la composition corporelle.

Mais la soif n’est pas toujours un bon indicateur des besoins en eau. C’est pourquoi les recommandations indiquent qu’il faut boire régulièrement et ne pas dépasser 2 % de perte en eau (de votre poids de départ) [3, 4]. On conseille de boire entre 170 ml et 340 ml d’eau par quart d’heure [2].

Si votre séance est intense et dure de 60 à 90 minutes, vous pouvez également consommer des boissons isotoniques pour sportifs qui contiennent des glucides [2, 3], comme la boisson pour l’effort d’Herbalife : CR7 Drive.

Les boissons isotoniques pour sportifs contiennent des électrolytes qui sont tout particulièrement importants pendant les efforts intenses ou par fortes chaleurs pour compenser les pertes excessives en eau et en sels dues à la transpiration et pour réguler la température du corps [4, 5].

Pour les séances de sport d’intensité moyenne, l’eau suffit et les boissons pour sportifs ne sont pas utiles puisque les réserves en électrolytes seront progressivement reconstituées par le biais de l’alimentation [5].

Les protéines, les glucides et l’eau sont ainsi les éléments de base les plus importants de votre alimentation pour la récupération musculaire. Bien sûr, les vitamines et minéraux ont également leur importance. Mais si les éléments essentiels ne sont pas assurés, inutile de se supplémenter. Commençons par l’essentiel !

Herbalife Nutrition préconise les produits de la gamme Herbalife24 pour optimiser la récupération musculaire. Rebuild Strength est une boisson de récupération riche en protéines à consommer après une séance de renforcement musculaire. Rebuild Endurance est une boisson de récupération riche en glucides et en protéines qui convient aux sportifs d’endurance.

Article rédigé par Gudrun Hespel

Gudrun vit en Belgique. Elle est psychologue, coach personnel, blogueuse fitness et auteure du titre «The Fittest you». Via son livre, son blog et son travail, elle cherche à aider ses lecteurs et patients à trouver un style de vie équilibré qui les rende heureux.

Références

1. Jager, R., et al. Position de la Société Internationale de la Nutrition Sportive : protéines et activité physique. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.
2. Kerksick, C., et al., Position de la Société Internationale de la Nutrition Sportive : le timing des nutriments. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, 2008. 5(1): p. 17.
3. ACSM, Nutrition et Performance athlétique. Médecine & Recherche dans le sport et l’activité physique, 2016. 48(3): p. 543-568.
4. Sawka MN, et al. Prise de position de l’Université Américaine de la Médecine du Sport. Activité physique et approvisionnement en fluides. Medicine recherche dans le sport l’activité physique, 2007. 39(2): p. 377-390.
5. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Les besoins en fluides et électrolytes pour les entraînements, la compétition et la récupération. Journal de la recherche sportive, 2011. 29(sup1): p.S39-S46.