Régimes : démêler le vrai du faux avec les conseils de notre diététicienne

Faisons le point sur les régimes !

Nutrition

25 février 2014

Le point sur les régimes “miracles”

A l’heure où en France près de 4 hommes sur 10 et 1 femme sur 4 sont concernés par un problème de surpoids [1], de plus en plus de personnes s’engagent dans la lutte contre les kilos superflus. De nombreux régimes alimentaires font miroiter une perte de poids « express », mais exacerbent souvent les frustrations liées aux privations. Ainsi, même s’ils permettent une perte de poids momentanée, les kilos perdus sont généralement repris. De plus, certains régimes mono-ingrédients (« soupe au chou », « tout raisin »…) peuvent entraîner des carences.

En matière de régime alimentaire, l’adage « perdre du poids lentement mais sûrement » est de rigueur : les diététiciens recommandent de perdre de 1 à 2 kg par mois. En effet, un amaigrissement trop rapide s’accompagnerait d’une perte de la masse musculaire (plutôt que de la masse grasse), ainsi que de douleurs articulaires et osseuses.

Le saviez-vous ? Vos besoins quotidiens en calories varient selon le sexe, l’âge et votre fréquence d’activité physique. Le tableau suivant vous permettra de savoir quels sont vos besoins [2] :

 

De manière générale lors d’un régime, il vous faudra réduire – modérément – les apports caloriques. Les besoins énoncés ci-dessus pourraient être diminués par exemple de 300 kcal pour une perte de poids maîtrisée. Manger varié et équilibré est la clé du succès pour maigrir en toute sécurité. Sachez ainsi qu’il n’y a pas de mauvais aliment, il n’y a que de mauvaises habitudes alimentaires. Il est important de tout d’abord limiter les matières grasses et les sucres rapides. Supprimez les boissons gazeuses sucrées : un verre de soda de 200 ml équivaut par exemple à 80 kcal et contient 20 grammes de sucres! Prenez également gare aux graisses cachées : 100 g de jambon cru équivalent à 230 kcal, 100 g de biscuits apéritif soufflés 452 kcal [3]. Enfin, fixez-vous quelques règles simples :

  • Ne sautez pas de repas, et nourrissez-vous suffisamment lors des 3 repas journaliers. Cela vous évitera d’avoir faim à 11h ou 15h et de succomber à une fringale.
  • Limitez l’alcool, qui apporte des calories à hauteur de 7 kcal / g. Une pinte de bière brune représente 176 kcal, un verre de vin vaut lui 120 kcal [3].
  • Crus, cuits, en soupe ou en smoothie salé… dites oui aux légumes ! A consommer sans modération, ils ont une teneur généralement bonne en fibres qui permettent un effet satiétogène. De plus, leur teneur en glucides est minime : 1,6 g pour 100 g de concombre, ou 3 g pour 100 g de fenouil [3] !

Les aliments light : amis ou ennemis ?

Mais que faire alors pour limiter les sauces grasses, le beurre, la crème fraîche, les aliments jugés trop gras ou trop sucrés… ? Beaucoup de produits sont disponibles en version light, mais sont-ils tous vraiment moins riches en calories ? Selon le Conseil National de la Consommation, les aliments allégés sont des « produits de l’alimentation courante dont les teneurs en sucres ou en matières grasses ont été réduites, ce qui diminue leur valeur calorique ». Ce terme est le seul soumis à une réglementation : un produit « allégé » doit « avoir une teneur en nutriments ou en calories inférieure d’au moins 25% par rapport à un produit normal » [4]. De plus, aucune évocation relative à un régime ne peut lui être associée. Veillez toutefois à rester vigilants avec ces produits qui peuvent rester caloriques : un produit allégé en matières grasses contient parfois plus de sucres.

Les fabricants utilisent également d’autres dénominations, telles que « light », « léger », « diététique », « basses calories », qui n’ont pas de définition légale et peuvent être utilisées librement. Méfiez-vous donc des produits portant ces mentions.

Sachez que pour les aliments allégés en sucre, l’aspartame fait débat, mais les autorités ont confirmé en novembre dernier que l’additif est « sans risque pour la santé aux niveaux actuels de consommation » [5].

En conclusion, veillez à ne pas tomber dans le piège du « c’est allégé, je peux en manger plus » et gardez en tête qu’à eux seuls ces produits ne permettent pas de maigrir ! Ils peuvent  constituer une aide supplémentaire dans le cadre d’un régime amaigrissant, mais seule une alimentation saine, variée, équilibrée et contrôlée vous permettra de retrouver la ligne.

Le rôle des en-cas et substituts de repas

En période de régime, vous pourrez également avoir recours à différents substituts de repas et en-cas, qui vous permettront un rapport alimentation-satiété optimal. Ils pourront également permettre d’abaisser l’apport énergétique journalier à 1 500 kcal, en complément d’une alimentation saine. Faciles à transporter et rapides à préparer, ils vous permettront de manger équilibré les jours où vous manquez de temps. Veillez toutefois à garder au moins 1 un vrai repas par jour, et n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel de santé en cas de doute.

Savoir s’entourer de professionnels de la perte de poids

Que retenir ? Abandonnez les régimes drastiques, après lesquels la plupart des gens reprennent les kilos perdus. La meilleure manière pour perdre du poids durablement reste de se faire aider pour adopter un régime alimentaire équilibré et sain. Accompagnée par un professionnel ou non, votre perte de poids durable devra s’appuyer sur 3 fondamentaux :

  • La pratique d’une activité physique régulière, pour accompagner la perte de masse graisseuse, tout en se musclant durablement.
  • La conservation de la dimension plaisir durant le régime, même lorsque l’on consomme des substituts de repas, pour éviter toute frustration.
  • Pour être bien dans son corps, il faut avant tout être bien dans sa tête. Groupes de soutien, communauté en ligne… vous aideront à changer durablement vos habitudes alimentaires. Avec un moral d’acier, vous ne serez que plus motivé(e)… Qu’attendez-vous pour commencer ?!

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

 


[1] Etude INCA 2, 2006

[2] CERIN

[3] Ciqual, 2012

[4] Codex Alimentarius

[5] Efsa, 2013

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