Conseils pour préparer un déjeuner sain à emporter

Comment préparer un déjeuner équilibré ? 13 idées de recettes saines !

Pour préparer un déjeuner équilibré, il faut un peu anticiper. Mais l’équilibre nutritionnel apporte de nombreux avantages. Si vous avez du mal à trouver des idées, ce guide Herbalife Nutrition tout simple pourrait vous intéresser. Voici 13 idées de déjeuner qui vous permettront de tenir l’après-midi sans avoir faim.

Herbalife RecettesNutrition

8 septembre 2020

Si vous êtes comme la plupart des gens qui courent après le temps, préparer un repas équilibré pour votre déjeuner au bureau vous apparaît probablement comme une corvée. Si vous êtes sans arrêt dans l’urgence, vous êtes à mille lieues de penser à anticiper la préparation de votre déjeuner.

Mais lorsque sonne l’heure du repas, si vous n’avez pas anticipé, vous allez vous tourner plus facilement vers un repas rapide et simple à préparer. Et ce n’est pas toujours la meilleure option. Cela prend du temps et nécessite des efforts de votre part, mais prendre l’habitude de préparer votre déjeuner équilibré vaut la peine. Vous ferez des économies et vous maîtriserez davantage ce que vous mangez et en quelles quantités.

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

Ce que vous mangez au déjeuner peut faire la différence en termes de performances pour le reste de la journée. Si vous n’apportez pas à votre corps le carburant dont il a besoin au déjeuner, vous vous sentirez fatigué ou ralenti dans l’après-midi. Vous pourriez alors être tenté de grignoter un encas sucré et calorique.

Dans l’idéal, votre déjeuner devrait contenir votre faim pour plusieurs heures, pour que vous disposiez de l’énergie mentale et physique pour tenir le rythme soutenu de votre journée.

Même si beaucoup optent pour le traditionnel déjeuner, de type sandwich ou soupe et salade, il existe une foule d’aliments différents qui peuvent vous apporter l’énergie et l’équilibre dont votre corps a besoin.

Les protéines jouent un rôle important. En effet, elles vous aident à tenir la faim à distance. Les légumes remplissent l’estomac et apportent de nombreuses vitamines et minéraux, et les céréales complètes sont digérées lentement pour vous faire profiter d’une énergie plus durable. Pour satisfaire votre bec sucré, vous pouvez terminer votre repas par quelques glucides sains, avec un morceau de fruit de saison par exemple.

Si vous n’avez pas l’habitude de vous préparer votre déjeuner, commencez par anticiper la veille. Le plus simple consiste à reprendre les restes de votre dîner de la veille. Vous pouvez donc prendre l’habitude de cuisiner en plus grandes quantités. Puisque vous vous donnez du mal pour préparer un repas, vous pouvez tout aussi bien en tirer plusieurs repas. Si vous préparez la quantité nécessaire à votre déjeuner en même temps que celle pour votre dîner, vous pouvez la placer au réfrigérateur pour le lendemain. Ainsi vous ne serez pas tenté de manger plus que nécessaire au dîner.

Une fois cette habitude de gestion des restes adoptée, l’étape suivante consiste à commencer à réserver différents ingrédients de vos repas. Je parle de légumes crus déjà découpés, de viande, de céréales ou de volaille déjà cuite. Au bout de quelques jours, vous aurez de côté un certain nombre d’ingrédients équilibrés à assembler pour un déjeuner rapide, mais équilibré.

Comment préparer un déjeuner équilibré ?

Il vous sera difficile de préparer un déjeuner équilibré si vous ne disposez pas des bons ingrédients. Certes, cela prend un peu de temps et d’anticipation. Mais ce temps passé à choisir les bons ingrédients pour votre réfrigérateur, votre congélateur et vos placards peut faire toute la différence. Si vous n’avez pas ce dont vous avez besoin, il sera trop tentant de choisir un plat prêt à consommer au magasin ou dans un distributeur. Et ce plat ne sera pas aussi intéressant d’un point de vue nutritionnel que ce que vous auriez préparé vous-même. Plusieurs soirs par semaine, je prépare des légumes en plus, ou je nettoie des légumes verts supplémentaires pour mes déjeuners. Ainsi il m’est plus facile de choisir des ingrédients intéressants.

Essayez de prendre l’habitude de « cuisiner une fois, pour manger deux fois (ou plus) ». Cuisinez des protéines et des céréales complètes en plus. Et si vous nettoyez des légumes pour composer vos salades, ou si vous découpez des légumes pour les cuisiner, faites-en plus que nécessaire. Ils seront prêts à être utilisés pour votre prochain repas.

Quels sont les aliments à toujours avoir chez soi ?

  • Options avec céréales complètes : riz brun, quinoa, millet, blé concassé, pâtes de blé complet ou nouilles de soba, orge perlé
  • Options avec protéines : poulet ou escalope de dinde, tofu grillé, lentilles cuites, steaks végétariens
  • Options avec des légumes :
    • Légumes verts pour salade composée (laver, sécher, emballer dans un torchon de cuisine et conserver dans le bac à légumes du réfrigérateur),
    • restes de légumes cuits,
    • dés de légumes fermes (ils se conserveront quelques jours) : carottes, céleri, oignon rouge, poivrons…
  • Dans vos placards : haricots, thon, saumon, tomates en conserves, beurres d’oléagineux, pain complet/pain pita, biscuits aux céréales complètes, tortillas de blé complet
  • Au réfrigérateur : lait écrémé, lait de soja, yaourt nature à la grecque, fromage frais, œufs durs, houmous, sauce épicée, fruits frais entiers, vinaigrettes allégées, cœurs d’artichaut marinés, poivrons grillés
  • Au congélateur : fruits entiers pour smoothies, steaks végétariens, escalopes de poulet surgelées et prêtes à cuisiner, détaillées en portions

Conseils pour préparer un déjeuner sain à emporter

Voici un système tout simple pour vous aider à préparer un déjeuner équilibré. Choisissez une protéine, ajoutez des légumes et une céréale complète. Ajoutez un peu de lipides sains pour le goût si vous le souhaitez, et laissez votre imagination gambader. Cette liste n’est pas exhaustive, mais vous y trouverez certains ingrédients très communs que vous êtes susceptible d’utiliser. Ajoutez des fruits à votre plat ou en dessert et le tour est joué.

Protéines Légumes Féculents/Céréales Lipides sains
Poudre de protéines Légumes verts en feuilles Riz brun cuit Houmous
Lait Carottes Pâtes de blé complet cuites Avocat
Lait de soja Poivrons Nouilles de soba cuites Beurre d’oléagineux
Yaourt à la grecque Oignons Pain complet (100 %) Fruits à coque
Fromage frais Céleri Quinoa cuit Huile d’olive
Escalope de poulet grillée Tomates Millet cuit Graines
Escalope de dinde grillée Concombre Blé concassé cuit Huile de sésame
Thon en conserve Courge Orge cuit
Saumon en conserve Haricots verts Biscuits aux céréales complètes
Haricots ou lentilles cuits Brocoli Tortillas de céréales complètes
Œufs Asperges Patate douce cuite
Viande maigre Sauce épicée
Burger végétarien

 

13 recettes faciles de déjeuners équilibrés sur le pouce

Choisissez un élément dans chaque colonne. Vous n’aurez ensuite aucun mal à composer de délicieux déjeuners équilibrés. Voici quelques idées pour aider à vous lancer :

  1. Smoothie carotte ananas: Mixez la préparation à base de protéines en poudre avec du lait ou du lait de soja, des carottes cuites et de l’ananas en boîte.
  2. Mélangez un yaourt à la grecque nature avec un peu de miel et de beurre d’amandes. Décorez de fruits rouges de saison, mini carottes en accompagnement.
  3. Écrasez du thon en conserve et de l’avocat sur un biscuit aux céréales complètes. Accompagnez de tomates cerise.
  4. Mélangez du quinoa cuit avec des morceaux d’escalope de poulet grillée, des cœurs d’artichaut, des poivrons grillés et une vinaigrette.
  5. Tartinez de moutarde une tortilla aux céréales complètes, ajoutez quelques morceaux d’escalope de dinde grillée, des rondelles de tomate, de concombre, de la salade, des carottes râpées. Roulez la tortilla et découpez en rondelles.
  6. Mélangez des haricots noirs avec des dés de concombre, tomate, céleri, avocat et de la coriandre. Assaisonnez d’un peu de sauce épicée.
  7. Ajoutez des dés de tofu grillé et des restes de brocoli vapeur aux nouilles de soba grillées. Décorez avec des oignons nouveaux ciselés, un filet de sauce soja, du vinaigre de riz et de l’huile de sésame.
  8. Sur du fromage blanc allégé, déposez des dés de concombre, céleri, carottes, poivrons. Salez et poivrez au poivre noir et dégustez avec des biscuits aux céréales complètes.
  9. Mélangez des pâtes aux céréales complètes cuites avec des haricots blancs en conserve, des tomates en conserve et assaisonnez avec du basilic.
  10. Mélangez des lentilles cuites avec du chou kale finement ciselé, des lamelles d’oranges et d’oignon rouge. Dressez avec du yaourt à la grecque nature assaisonné de sel, poivre et curry en poudre.
  11. Salade de légumes verts et légumes accompagnée d’un steak végétarien émietté. Assaisonnez à l’aide d’une vinaigrette à l’huile d’olive.
  12. Pain pita complet avec houmous, farci de légumes ciselés et d’œufs durs en rondelles.
  13. Riz brun cuit et pois chiche. Ajoutez quelques canneberges déshydratées ou raisins secs, du persil ciselé et de la feta allégée. Assaisonnez d’un filet d’huile d’olive et d’un jus de citron.

Et vous, quelles sont vos recettes faciles de déjeuner sain facile à transporter ?

 

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice Senior, Département international Formation et Nutrition, Herbalife Nutrition

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