Comment les personnes occupées peuvent-elles bien manger ?

En Europe et dans le reste du monde, nos habitudes alimentaires ne sont pas particulièrement encourageantes. La consommation de lipides en Europe est plus élevée qu’elle le devrait [1], l’apport en lipides saturés atteint désormais des records [1, 2]. Le schéma se répète avec le sel. Dans certains pays l’apport moyen en sel est plus de trois fois supérieur aux quantités maximum recommandées [3].

En outre, nous ne consommons pas suffisamment de vitamines et minéraux [1], et notre apport en fibres dans de nombreux pays européens est trop faible [4]. On peut ajouter à cela le fait que seulement 12 % des adultes en Europe consomment les cinq portions de fruits et légumes recommandés par jour [5].

Bien sûr, ces données ne représentent pas le quotidien de chaque individu, mais c’est une réalité pour de nombreuses personnes. Plus de la moitié des adultes européens sont désormais en surpoids, dont 20 % souffrent d’obésité [6].

Quand on interroge les gens sur la qualité de leur alimentation, la majorité pense qu’il y a matière à amélioration [7]. Mais cela semble difficile à mettre en place. En effet la multiplication des schémas de travail irrégulier et des styles de vie débordés est associée à une diminution de la consommation des légumes et des repas faits maison [8]. En fait l’un des principaux obstacles à l’équilibre nutritionnel est le manque de temps [8].

Herbalife a rassemblé pour vous ses astuces pratiques qui vous feront gagner du temps dans la préparation de repas équilibrés, pour limiter le risque d’une prise de poids non-désirée et pour que votre alimentation soit source de bien-être (et non de désagréments).

Planifiez vos repas pour la semaine pour manger sainement

Cela vous fera gagner du temps parce que vous n’aurez pas à réfléchir à ce que vous allez cuisiner chaque jour, et vous ferez vos courses une fois par semaine seulement.

Vous pouvez également planifier vos repas à la semaine en tenant compte des multiples utilisations de vos ingrédients dans plusieurs plats. Vous gagnerez ainsi un temps considérable.

De cette planification de vos repas, découlera votre liste de courses.

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Au début, cela vous semblera compliqué, c’est le meilleur moyen pour commencer à vous préparer des repas équilibrés, que vous mangiez chez vous ou que vous ameniez votre repas sur votre lieu de travail ou d’études. Avec le temps cela deviendra une habitude, et vous gagnerez du temps pendant la semaine, et vous apprécierez cette astuce sur le long terme.

Faites volontairement des restes de vos repas pour manger équilibré

Lorsque vous cuisinez, préparer une portion supplémentaire que vous utiliserez dans un prochain repas ou pour le repas que vous emportez au bureau.

Par exemple, si vous cuisinez des pâtes pour le dîner, faites cuire une portion supplémentaire et transformez-la en une salade de pâtes facile à transporter pour votre déjeuner du lendemain. Pour cela rien de plus simple, il vous suffit d’ajouter quelques légumes découpés et une source de protéines maigres comme des œufs ou du poulet, le tout arrosé d’un trait d’huile d’olive et d’herbes aromatiques.

Si vous préparez un plat au four à base de légumes, ajoutez une portion supplémentaire de légumes que vous pourrez utiliser et dans une quiche ou une tarte. Il n’est pas utile d’utiliser vos restes immédiatement. Vous pouvez les congeler ces bons ingrédients pour les utiliser ultérieurement.

Bref, faites volontairement des restes de qualité pour vos futurs repas !

Bien se nourrir en n’ayant pas peur des aliments en conserve.

Le poisson et les légumes secs en boîte (haricots blancs, haricots rouges, fèves, poids secs, lentilles vertes…) constituent des alternatives très pratiques à leurs équivalents cuisinés maison. En revanche, n’oubliez pas que dans certains cas le liquide contenu dans la conserve peut contenir du sel ajouté.

Pensez à bien égoutter le produit d’abord. Si besoin, vous pouvez rincer le contenu avant de l’ajouter à vos préparations.

Apprendre à bien manger en consommant des fruits et légumes surgelés ou en conserve

Car les fruits et légumes surgelés ou en conserve comptent dans vos cinq portions journalières.

Il s’agit d’alternatives pratiques à leurs équivalents frais. Ainsi vous avez toujours des fruits ou des légumes à disposition pour faire le plein de vitamines. Préférez ceux sans sucre ni sel ajoutés et essayez d’équilibrer la quantité de fruits et légumes frais par rapport à ceux surgelés ou en conserve.

Gardez des en-cas équilibrés à portée de main

Certains en-cas équilibrés prennent autant de temps à préparer qu’il en faut pour attraper un en-cas prêt à consommer. Il suffit juste d’avoir les ingrédients à portée de main. Veillez à toujours avoir des en-cas prêts à consommer ou simples à préparer, mais surtout équilibrés comme des fruits, des légumes, des barres aux protéines, des noix ou encore des préparations en poudre pour Shake dans vos placards, votre réfrigérateur et au bureau.

Assurez-vous de disposer toujours d’ingrédients pour des plats équilibrés faciles à préparer pour une alimentation plus saine

Manger équilibré ne prend pas autant de temps que vous le pensez.

Beaucoup de salades composées peuvent être préparées en quelques minutes seulement, surtout si vous adopter la technique des restes mentionnée plus haut, ou si vous utilisez des légumes, des légumes secs ou du poisson en conserve.

Les sandwiches et les wraps sont également des options intéressantes si vous manquez de temps. Veillez par contre à y intégrer beaucoup de légumes en petits morceaux, du fromage allégé, des pois chiche ou une viande maigre, et préférez le pain ou les galettes à base de blé complet comme source de sucres lents.

Pour parvenir à avoir des recettes équilibrées, veillez à avoir toujours chez vous (placard, réfrigérateur, congélateur) les ingrédients qu’il faut pour préparer des repas équilibrés rapides !

Essayez les substituts de repas

Même si vous ne cherchez pas à perdre du poids, les Shakes et les barres substituts de repas peuvent vous sauver la mise quand vous n’avez pas le temps de préparer un repas équilibré. Ils contiennent des nutriments essentiels, notamment des protéines, des vitamines et minéraux, et sont prêts en quelques minutes seulement.

Références :

1 Rippin HL, et al. Apports nutritionnels chez les adultes, d’après les enquêtes nationales actuelles sur l’alimentation des populations européennes. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1288.

2 Eilander A, et al. Apports et sources d’acides gras dans l’alimentation en Europe : Les apports actuels des populations en lipides sont-ils conformes aux recommandations nutritionnelles ? Eur J Lipid Sci Technol. 2015 Sep;117(9):1370-1377.

3 Organisation Mondiale de la Santé. Bureau régional pour l’Europe. Réduire la consommation de sel, 2014. (En ligne). Disponible à l’adresse suivante : http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2014/09/reducing-salt-consumption. [Accès le 28 juin 19]

4 Stephen AM, et al. Les fibres alimentaires en Europe : état actuel des connaissances sur les définitions, les sources, les recommandations, les apports et les liens avec la santé. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):149-190.

5 OCDE (2016), «La consommation des fruits et légumes chez les adultes» dans «Health at Glance : Europe 2016: État de la santé dans le cycle UE, OECD Publishing, Paris, https://doi.org/10.1787/health_glance_eur-2016-28-en.

6 Organisation Mondiale de la Santé. Bureau régional pour l’Europe. Infographie – Plus de 50 % de la population est en surpoids ou obèse (Télécharger), 2013. (En ligne). Disponible à l’adresse suivante : http://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/obesity/data-and-statistics/infographic-over-50-of-people-are-overweight-or-obese-download [Accès le 28 juin 19]

7 Powell-Wiley TM, et al. Perception et qualité objective de l’alimentation chez les adultes aux États-Unis : analyse croisée de l’enquête sur l’examen de l’alimentation et de la santé nationale (NHANES). Public Health Nutr. 2014 Dec;17(12):2641-9.

8 Pinho MGM, et al. Explorer la relation entre les obstacles perçus à l’équilibre alimentaire et les comportements nutritionnels chez les adultes européens. Eur J Nutr. 2018 Aug;57(5):1761-1770.