Que grignoter ? Focus sur les nutriments des en-cas

Bonne nouvelle : presque 90 % des consommateurs consultent les informations nutritionnelles sur les étiquettes produit. Mauvaise nouvelle : les gens ne comprennent pas toujours les termes essentiels sur ces étiquettes.

Pour pouvoir faire les bons choix en matière d’alimentation et adopter de bonnes habitudes, il est essentiel d’approfondir ses connaissances en la matière. Par exemple, si beaucoup de consommateurs comprennent que les protéines constituent une part importante dans un repas nutritif, ils s’inquiètent moins de cet aspect lorsqu’ils grignotent.

Grignoter… des protéines !

Commençons par rappeler pourquoi les protéines sont indispensables à notre alimentation quotidienne.

Les protéines sont des macronutriments essentiels qui participent à l’entretien de notre système immunitaire et au développement des muscles, des os, de la peau et des poils et cheveux. Les éléments à disposition indiquent que la qualité et la quantité de protéines font la différence en termes de santé.

Les protéines, nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, jouent un rôle-clé bien au-delà de la construction musculaire et de la réparation des tissus. De plus en plus d’études mettent en lumière leur intérêt dans le contrôle du poids (voir les références dans notre article dédié aux protéines et au contrôle de poids). Les régimes riches en protéines sont en effet associés à un indice de masse corporelle et un tour de taille plus faibles, ainsi qu’à une perte de poids plus efficace que les régimes classiques, notamment en préservant la masse musculaire.

L’un des principaux atouts des protéines réside dans leur effet sur la satiété. Leur consommation stimule les hormones qui régulent l’appétit, permettant de se sentir rassasié plus longtemps et de réduire l’apport calorique quotidien, parfois de plusieurs centaines de calories. Elles contribuent également à limiter les fringales, en particulier le grignotage en soirée, souvent responsable d’excès alimentaires.

Autre mécanisme en jeu : la thermogenèse alimentaire. Les protéines nécessitent davantage d’énergie pour être digérées et métabolisées que les glucides ou les lipides, ce qui augmente la dépense calorique. Enfin, en favorisant l’entretien de la masse musculaire (un tissu métaboliquement plus actif que la graisse), les protéines soutiennent la dépense énergétique sur le long terme. Intégrées de façon équilibrée, elles apparaissent ainsi comme un levier stratégique dans la gestion durable du poids.

Qu’est-ce que la densité nutritionnelle ?

La densité nutritionnelle correspond à la mesure de la quantité de nutriments que vous absorbez par portion ou par calorie consommée.

Dans un contexte alimentaire de plus en plus complexe, la notion de densité nutritionnelle s’impose comme un repère essentiel pour mieux comprendre ce qu’est une alimentation saine et équilibrée. En effet, ce concept permet d’aller au-delà du simple comptage des calories, alors que coexistent aujourd’hui obésité et carences en nutriments essentiels, avec des conséquences sanitaires et économiques majeures.

La densité nutritionnelle correspond au rapport entre la quantité de nutriments indispensables à la santé (vitamines, minéraux, protéines ou antioxydants) et l’apport calorique d’un aliment. Plus ce ratio est élevé, plus l’aliment est considéré comme bénéfique. À l’inverse, un aliment riche en énergie mais pauvre en micronutriments présente une faible densité nutritionnelle.

Les fruits et légumes figurent en tête des aliments à forte densité nutritionnelle, aux côtés des céréales complètes, des produits laitiers, des poissons et des œufs. Ils fournissent des « calories pleines », utiles au bon fonctionnement de l’organisme. À l’opposé, les produits très sucrés, gras ou ultra-transformés apportent principalement des « calories vides », avec peu ou pas de valeur nutritionnelle.

Prendre en compte la densité nutritionnelle dans ses choix alimentaires permet ainsi d’optimiser les apports en nutriments essentiels, tout en maîtrisant l’apport calorique, pour une alimentation plus équilibrée et durable.

Dit autrement, lorsque vous devez choisir entre deux aliments présentant le même compte calorique, l’un apportera à votre organisme d’importants nutriments tels que les protéines, les fibres, les lipides sains, les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin au quotidien. À l’inverse, l’autre option peut n’apporter ses calories qu’à partir de sucre et lipides saturés, sans aucun autre intérêt nutritionnel.

Pourquoi le grignotage est souvent mal vu… à tort

Le grignotage a souvent mauvaise presse parce que beaucoup de ses options sont riches en sucre, lipides saturés ou encore contiennent trop de sel. Et l’industrie agroalimentaire a réagi à ce défi en proposant des en-cas « allégés en sucre » ou « allégés en sel », mais cela ne signifie pas que le contenu nutritionnel est plus intéressant pour autant.

Souvent confondue avec le grignotage, la collation est pourtant un en-cas structuré, léger et réfléchi, qui peut contribuer à l’équilibre alimentaire. Prendre une à deux collations par jour permet d’abord de diversifier les apports nutritionnels, notamment chez les personnes qui consomment peu de fruits, de légumes ou de produits laitiers. Un fruit ou un yaourt suffit alors à combler certains manques.

Répartir les prises alimentaires sur la journée aide également à prévenir les fringales. En mangeant plus régulièrement, l’organisme est moins soumis aux baisses d’énergie qui conduisent aux choix impulsifs, souvent trop gras ou trop sucrés. La collation, prévue à l’avance, remplace ainsi les « mauvais » en-cas.

Autre avantage : manger plus souvent incite à réduire les portions des repas principaux, un levier utile dans une démarche de contrôle du poids. Enfin, les collations s’adaptent aux rythmes de vie modernes (repas décalés, journées chargées ou activité sportive) en apportant une énergie ciblée au bon moment. Bien choisie, la collation devient un allié du quotidien.

L’étape suivante dans notre quête d’en-cas riches en protéines (c’est-à-dire qui apportent plus de 5 grammes de protéines par portion) se présente sous la forme des options vendues comme riches en protéines. Attention, il faut bien garder en tête que tous les en-cas à base de protéines ne présentent pas le même profil nutritionnel et les consommateurs risquent d’opter pour une solution qui leur semble équilibrée et qui en réalité ne l’est pas.

Comment évaluer les en-cas riches en protéines ?

L’une des difficultés consiste à trouver des en-cas riches en protéines et nutritifs à la fois. Mais jusqu’à récemment, il n’existait aucun outil à disposition des professionnels de santé ou des acteurs de l’industrie agroalimentaire pour déterminer la densité nutritionnelle des produits de grignotage riches en protéines.

En collaboration avec une équipe de chercheurs au sein d’Herbalife, nous avons apporté des modifications à un indice bien connu des aliments à teneur élevée en nutriments (Nutrient Rich Food Index), créé par Adam Drewnowski, pour pouvoir évaluer le profil nutritionnel des en-cas riches en protéines.

Dans cet indice des en-cas riches en protéines, nous avons intégré des nutriments que l’on sait être mal ou peu suffisamment consommés par la population américaine (protéines, vitamines A et D, calcium et fibres). Nous avons également tenu compte des nutriments qui sont, à l’inverse, consommés en quantités excessives (sucre, lipides saturés, sel).

Après avoir évalué plus de 150 aliments riches en protéines et couramment consommés, nous avons constaté que la fourchette de densité nutritionnelle était très large, et qu’elle variait d’un profil nutritionnel négatif à un profil positif.

Connaissant cette information, on conseille aux consommateurs de privilégier les produits riches en protéines, vitamines A et D, calcium et fibres, et qui affichent une teneur faible en sucre, lipides saturés et sel.

Pour ce qui est du compte calorique, un en-cas équilibré devrait apporter 100 à 150 calories afin de satisfaire la faim et prolonger le sentiment de satiété jusqu’au repas suivant.

La prochaine fois que vous choisissez un en-cas qui vous semble riche en protéines, (par exemple un yaourt, un Shake ou une Barre aux Protéines), ne vous contentez pas de compter les calories. Pensez également à vérifier s’il contient bien les nutriments essentiels.

Que peut-on grignoter quand on a faim ?

Alors, que manger quand on a faim entre les repas ? Voici les suggestions d’Herbalife.

Les chips protéinés : un snack salé peu calorique

Herbalife propose des Chips protéinés : une collation salée et soufflée (et non pas frite, afin de contenir moins de matières grasses), riche en protéines, et d’un faible apport calorique. Au choix : deux saveurs : Sour Cream & Onion et saveur Barbecue.

Convenant aux végétariens (et aux vegans pour la saveur Barbecue), sans gluten, riches en protéines, les Chips protéinés Herbalife sont un délicieux en-cas pratique à déguster partout et tout au long de la journée !

Tri Blend Select : une collation sucrée pour votre petite fringale

Pour varier les plaisirs tout en vous apportant les nutriments clés dont votre corps a besoin, Herbalife vous recommande Tri Blend Select, un shake protéiné avec une faible teneur en sucres, 100% de protéines végétales, et riche en fibres, en vitamine C et en minéraux essentiels !

Le rôle de l’hydratation

On ne peut pas parler de manger sans aborder le rôle essentiel de l’hydratation. Boire suffisamment tout au long de la journée est essentiel pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme (rappelons que notre corps est composé à 65% d’eau). En moyenne, un adulte a besoin d’environ 2 litres d’eau par jour. Ce chiffre est bien entendu à adapter selon votre poids, votre âge, et d’autres critères comme la pratique d’une activité physique ou les températures extérieures. L’eau est votre premier allié pour vous hydrater, mais aussi pour votre contrôle de poids. Tout au long de la journée, veillez à boire suffisamment d’eau. Pour vous aidez, pensez :

• Boisson instantanée à base de thé Herbalife : peu calorique (6kcal par portion), cette boisson qui se décline en 4 parfums (Classique, Citron, Pêche et Framboise) peut contribuer à vous aider à consommer assez d’eau au quotidien
• Boisson concentrée à l’aloe vera : séduit en donnant une saveur citronnée à votre eau et en permettant à votre corps de rester bien hydraté.
• Le thé et les infusions sans sucre sont des boissons hypocaloriques qui pourront également vous aider à boire 1,5 à 2 litres par jour, été comme hiver, puisqu’elles peuvent être consommées chaudes comme froides (c’est indifférent quand on parle d’hydratation) !

25 recettes d’encas peu caloriques à manger quand on a faim

Découvrez 25 autres idées de collations contenant moins de 150 calories dans notre article dédié : 25 recettes de collations de moins de 150 calories.

Quels aliments peu caloriques peut-on grignoter sans grossir ?

Certains aliments naturels deviennent vos meilleurs alliés pour combler une petite faim sans impact sur la balance. Les légumes crus comme les bâtonnets de carotte, concombre ou radis offrent un croquant satisfaisant avec très peu de calories.

Les fruits frais restent des choix judicieux : une pomme avec sa peau apporte fibres et vitamines tout en procurant une sensation de satiété durable. Les amandes constituent une option riche en protéines de haute qualité (une petite poignée suffit à calmer l’appétit).

Le yaourt nature sans sucre ajouté ou le fromage blanc 0% matières grasses représentent d’excellentes sources de protéines. Leur texture crémeuse satisfait les envies de réconfort tout en nourrissant efficacement l’organisme.

Même le pop-corn nature (sans beurre ni sucre) surprend par son faible apport calorique malgré son volume généreux. Ces choix intelligents transforment vos moments de grignotage en pauses nutritives bénéfiques.

Article rédigé par Simon Sum, DCN, RDN, ACSM-CPT, FAND, Président du département Affaires scientifiques nord-américaines, R&D pour Herbalife