Les exercices les plus efficaces pour tonifier vos fessiers

Exercices pour un postérieur tonifié et sculpté !

Sport

17 mars 2015

Un corps ferme et en pleine forme passe par un postérieur tonifié et sculpté. Voici des exercices pour raffermir et tonifier vos fessiers !

Les fessiers comptent parmi les groupes musculaires les plus volumineux de tout le corps. Il faut beaucoup d’énergie pour les faire travailler. Vous pouvez optimiser votre entraînement en travaillant plus particulièrement les fessiers plusieurs fois par semaine, pour brûler plus de calories. Si les fessiers sont fermes, la taille paraît plus fine. Avec le temps, vous parviendrez à tonifier et sculpter vos fesses.

Voici les exercices d’entraînement les plus efficaces pour muscler les fessiers !

Soulevé de terre

C’est un exercice excellent pour muscler les ischio-jambiers (situés à l’arrière des cuisses), les fessiers et la partie inférieure du dos. Il implique un mouvement d’inclinaison du buste vers l’avant. Il est donc important de bien se positionner pour tirer un maximum de cet exercice sans se blesser.

Comment faire : Debout, pieds écartés de la largeur de vos hanches, placez vos mains sur vos cuisses (pour lesquelles nous vous avons déjà indiqué des exercices). Gardez le dos bien droit et contractez les muscles profonds tout en poussant vos hanches vers l’arrière pour abaisser le torse. Laissez les mains glisser le long de vos tibias (ou jusqu’à votre maximum en gardant le dos droit). Appuyez le poids de votre corps dans vos talons et remontez en serrant les fessiers en fin de mouvement.

Etape suivante : Familiarisez-vous avec ce mouvement sans poids, puis ajoutez des haltères ou une barre lestée. Veillez à bien garder les poids près des cuisses. N’étirez pas trop le dos. Vous pouvez fléchir légèrement les genoux lorsque vous réalisez ce mouvement.

Astuce : Demandez à votre coach de vous montrer le mouvement en salle de sport, regardez nos vidéos explicatives sur YouTube ou regardez-vous dans le miroir lorsque vous le déroulez. Il faut un peu d’entraînement pour réussir à bien maitriser ce mouvement. Mais une fois que vous y êtes, il est parfait pour raffermir les fessiers et les muscles des jambes.

Relevé du bassin au sol

Ce mouvement travaille les muscles profonds. Il est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement.

Comment faire : Commencez par vous allonger au sol, sur le dos. Pliez un genou à la fois et placez les pieds bien à plat sur le sol. Vos talons doivent se trouver à environ 30 cm de vos fessiers, écartés de la largeur de vos hanches. Installez-vous confortablement. L’objectif de cet exercice consiste à décoller le bassin du sol pour former un pont. Pour ce faire, poussez sur vos talons pour soulever vos fesses du sol. En fin de mouvement, contractez les fessiers et tenez la position quelques instants, puis redescendez doucement.

Astuce : N’allez pas trop haut. Cela imposerait une contrainte sur le bas du dos. Assurez-vous que le poids de votre corps est bien réparti dans vos talons et le haut de votre dos. Vous ne devez absolument pas sentir le poids de votre corps peser sur votre cou.

Squat

Les squats sont des mouvements simples et très connus. Nous les faisons tous les jours lorsque nous nous asseyons sur une chaise. Ce sont des mouvements utiles et fonctionnels.

Comment faire : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Vous pouvez poser les mains sur les hanches ou bien tendre les bras devant vous. Fléchissez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise, tout en appuyant le poids du corps dans les talons. Une fois en position assise (90°), repassez en position debout.

Astuce : Vous pouvez descendre légèrement plus bas que 90° si votre souplesse vous le permet. Ajoutez des poids une fois que vous maîtrisez parfaitement le mouvement.

Voilà 3 exercices qui vous permettront de tonifier vos fessiers. Mais vous pouvez également penser à la corde à sauter !

Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife

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