Ce que font les athlètes de haut niveau lors de leurs jours de repos, et pourquoi vous devriez les imiter

Si l’on demandait à la plupart des gens d’imaginer la journée type d’un athlète de haut niveau, ils visualiseraient un match, une séance d’entraînement, une salle de musculation et peut-être une boisson de récupération.

Or les habitudes qui font l’excellence des athlètes de haut niveau ne sont pas celles qui attirent le plus l’attention. Voilà ce que j’ai appris au cours des années passées à travailler dans le domaine de la nutrition pour la performance sportive. Il s’agit de gestes simples et répétitifs que les meilleurs joueurs du monde accomplissent les jours où personne ne les regarde. Un mardi. Un jour de repos. La deuxième semaine de l’intersaison. C’est dans ce pilier de la performance qu’est la « répétition » — ce qui se passe en dehors des compétitions — que s’accomplit la majeure partie du travail. (Si ce concept ne vous est pas totalement inconnu, peut-être avez-vous déjà lu notre article consacré aux secrets de Cristiano Ronaldo ?)

La bonne nouvelle, c’est que les habitudes qui soutiennent une carrière professionnelle sont les mêmes que celles qui favorisent une vie saine et pleine d’énergie pour le commun des mortels. Nul besoin de s’entraîner comme un professionnel pour manger et vivre comme tel.

Voici les habitudes que je vois les athlètes de haut niveau répéter semaine après semaine, ainsi que la manière de les adapter à une vie ordinaire.

Habitude n° 1 : Des protéines à chaque repas

Les meilleurs athlètes avec qui je travaille ne considèrent pas les protéines comme un simple complément à prendre après l’entraînement. Ils les répartissent tout au long de la journée : environ 20 à 40 grammes toutes les trois ou quatre heures, avec un objectif d’environ 30 grammes autour de la séance d’entraînement. Cela peut se traduire par des œufs et du yaourt grec au petit déjeuner, du poulet ou du poisson au déjeuner, un shake (par exemple à base de Formula 1) ou une barre protéinée en guise d’en-cas (vous préférez vanille-amande, ou citron ?), et un dîner riche en protéines.

Pourquoi est-ce important pour tout le monde ? Parce que les protéines ne servent pas uniquement à développer les muscles. Elles permettent aussi de les préserver en vieillissant, de soutenir le système immunitaire, de produire des enzymes et des hormones, et de se sentir suffisamment rassasié pour faire de bons choix alimentaires tout au long de la journée. En les répartissant ainsi, vous bénéficiez de tous ces avantages sans effort apparent.

Habitude n° 2 : Des glucides adaptés à la charge de travail

Les athlètes de haut niveau ne craignent pas les glucides, mais ils ne les consomment pas non plus au hasard. Ils adaptent leur apport nutritionnel à leur niveau d’activité. Après une séance d’entraînement intense, ils visent un apport de 50 à 75 grammes de glucides dans l’heure qui suit, souvent via des aliments simples du quotidien : un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture, un bol de céréales avec du lait, un yaourt aromatisé, du lait chocolaté ou une barre de céréales. Les jours d’entraînement plus léger, ils réduisent ces quantités.

Pour la plupart des lecteurs, la leçon est la même : vos besoins en glucides dépendent de votre niveau d’activité. Un jour d’entraînement n’est pas un jour de repos, et votre assiette doit en tenir compte.

Habitude n° 3 : Une hydratation régulière et adaptée

Voici une règle simple à suivre : buvez chaque jour, comme base, une quantité de liquide équivalant à au moins 33 ml multipliés par votre poids corporel (en kilogrammes).

Autrement dit : environ 33 ml d’eau par kilogramme de poids corporel.

• Une personne pesant 72 kg visera donc environ 2,4 litres par jour (72 × 33 ml ≈ 2 375 ml).
• Une personne pesant 60 kg visera environ 2 litres (60 × 33 ml = 1 980 ml).
• Une personne pesant 85 kg visera environ 2,8 litres (85 × 33 ml ≈ 2 800 ml).

Pour un calcul de tête encore plus simple, vous pouvez retenir : 1 kg de poids corporel ≈ 1/3 de litre de liquide par jour, soit environ 3 cl par kg.

Pour chaque heure d’exercice intense faisant beaucoup transpirer, ajoutez 600 à 900 ml de liquide supplémentaires. Pour retenir facilement : environ un demi-litre à un litre par heure d’effort intense, soit l’équivalent d’une grande bouteille d’eau (75 cl) environ par heure de sport.

Ce calcul est simple et bien plus fiable que d’attendre d’avoir soif — ce qui revient, par définition, à attendre d’être déjà déshydraté.

De plus, si vous vous entraînez intensément ou par temps chaud, l’eau seule ne suffit pas. Vous avez besoin de sodium, et idéalement d’un peu de potassium, pour permettre à l’organisme de retenir les liquides. Bref, une boisson de l’effort, comme CR7 Drive, est requise. 

Habitude n° 4 : Le sommeil est un pilier

Parmi toutes les habitudes communes aux athlètes de haut niveau, c’est celle qui est le plus souvent mal appliquée, voire totalement négligée. Sept à neuf heures de sommeil. Chaque nuit. Ce n’est pas une simple suggestion, mais un élément non négociable du programme.

C’est durant le sommeil que le corps libère l’hormone de croissance, répare les tissus musculaires, réinitialise le système nerveux et consolide les apprentissages. Les athlètes qui sacrifient leur sommeil pour « en faire plus » voient leurs performances chuter, tombent plus souvent malades et récupèrent plus lentement. Il en va de même pour le commun des mortels. A ce titre, le complément alimentaire Night Mode peut vous aider.

Habitude n° 5 : Des fruits et légumes, tous les jours

Pas une fois par semaine. Tous les jours. Baies, légumes à feuilles vertes, cerises, betteraves, raisins rouges, chou rouge, poivrons rouges, violets ou noirs… Ces fruits et légumes apportent les antioxydants nécessaires pour réguler l’inflammation et soutenir le système immunitaire, tout en fournissant les vitamines et minéraux qui restaurent l’énergie. Ce ne sont ni des compléments ni des astuces miracles. C’est la base indispensable.

Habitude n° 6 : La récupération active les jours de repos

Un jour de repos ne signifie pas rester affalé sur le canapé. Les athlètes de haut niveau avec qui je travaille profitent de ces jours pour marcher, faire du vélo en douceur, pratiquer le yoga, s’étirer, utiliser un rouleau de massage et effectuer d’autres mouvements à faible intensité. La récupération active améliore la circulation sanguine, ce qui permet d’éliminer les déchets métaboliques des muscles tout en laissant au corps le temps de se réparer.

Le rôle primordial des jours de repos est de prévenir le surentraînement, la fatigue chronique et les blessures. Ils ne constituent pas une interruption du programme ; ils en font partie intégrante.

Le véritable secret : la régularité

Voici ce que personne ne vous dit sur la nutrition des athlètes de haut niveau : il n’y a pas de secret. Ce n’est ni compliqué ni coûteux. Il s’agit de consommer des protéines à chaque repas, d’adapter les glucides à votre charge de travail, de s’hydrater quotidiennement, de dormir huit heures, de manger des fruits et légumes aux couleurs foncées et de pratiquer la récupération active. Le tout avec régularité. Et ce, même les jours où personne ne vous regarde.

La nutrition de haut niveau ne se résume pas à ce que vous faites le jour de la compétition. C’est ce que vous ne négligez jamais, même un mardi ordinaire.

Article rédigé par Luigi Gratton, vice-président chargé de la santé et du bien-être chez Herbalife