Un entraînement efficace en 10 minutes : routine cardio pour personnes débordées

Un entraînement efficace en 10 minutes : routine cardio pour personnes débordées

Les 10 meilleurs exercices cardio à faire en moins de 10 minutes

Sport

3 mai 2016

Nous sommes nombreux à lutter pour trouver du temps pour garder la forme. Si vous pouvez consacrer 10 minutes de votre temps précieux à un entraînement cardio rapide, alors c’est assez pour doper votre énergie. Faire un peu de sport est toujours préférable à ne rien faire du tout. Voici comment optimiser vos 10 minutes d’entraînement.

Un entraînement de 10 minutes peut-il être efficace ? Bien sûr ! Le fait d’ajouter une activité physique à votre journée de travail stimule la circulation sanguine. Vous vous sentez alors mieux et votre énergie augmente, et ce même si vous n’avez consacré que quelques minutes à cette activité. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de consacrer 30 à 60 minutes à une activité physique, 10 minutes de cardio vous permettront d’optimiser votre temps précieux. Voici une routine cardio très efficace et accessible à tous, à tout moment de la journée. Préparez-vous à booster votre énergie !

Echauffez-vous pour votre routine cardio

  • Commencez par vous échauffer avec quelques étirements dynamiques, de la tête aux pieds. Vos mouvements doivent être fluides et lents.
    Faites des cercles avec les bras tout en marchant sur place pendant 30 secondes.
  • Marchez en levant les genoux tout en balançant les bras pendant 30 secondes.
  • 10 extensions des mollets en vous tenant debout, les pieds espacés de la largeur de vos épaules et en prenant appui sur vos orteils. Tenez la position pendant une seconde puis reposez les talons au sol.
  • 10 squats debout, pieds espacés de la largeur de vos épaules et orteils pointant vers l’avant.  Faites comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Tenez la position pendant une seconde, puis, en vous aidant de vos hanches, revenez en position debout.
  • 10 petites fentes. Une fente consiste à faire un pas en avant puis un pas en arrière avec une jambe. Placez les mains sur les hanches, veillez à garder le dos bien droit, et faites un grand pas vers l’avant en fléchissant le genou de votre jambe arrière. Tenez la position pendant deux secondes et faites un pas en arrière pour revenir à la position initiale. Faites la même chose avec l’autre jambe.
  • Courez sur place pendant 30 secondes

Un entraînement efficace en 10 minutes

A présent, il est temps de commencer vraiment l’entraînement. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez au suivant. C’est parti :

Exercice n°1. Marchez sur place (comme lors de l’échauffement).

Exercice n°2. Petits squats, bras levé vers l’avant. Levez les deux bras devant vous, parallèles au sol, lorsque vous vous baissez. Tenez la position. Aidez-vous de vos hanches pour changer de position et remonter en ramenant les bras le long du corps.

Exercice n°3. Courez sur place (vous maîtrisez maintenant !)

Exercice n°4. Squats plus bas avec mouvement d’épaules. Fléchissez les jambes pour abaisser votre corps tout en repliant les mains sur votre poitrine. Lorsque vous revenez en position initiale, levez les bras comme si vous portiez des haltères, le plus haut possible au-dessus de votre tête.

Exercice n°5. Jumping jacks. Vous pouvez lever les bras latéralement jusqu’à hauteur de vos épaules ou bien au-dessus de votre tête.

Exercice n°6. Squat latéral à droite, bras levé sur le côté. Placez un pied devant l’autre, en position de fente, les bras le long du corps. Abaissez le corps en gardant les deux pieds en position. Levez les bras puis revenez en position initiale. Reproduisez le mouvement pendant 30 secondes.

Exercice n°7. Saut ou pas d’un côté puis de l’autre.

Exercice n°8. Squats latéraux à gauche, épaules relevées. Placez l’autre pied devant par rapport à l’exercice 6. Abaissez le corps en maintenant les bras droits le long du corps. Lorsque vous remontez, gardez les pieds en position et soulevez les épaules. Reproduisez le mouvement pendant 30 secondes.

Reproduisez ces exercices si vous le pouvez !

Voici la vidéo qui, si elle est en anglais, permettra toutefois à tout le monde de suivre l’enchaînement proposé dans cet article :

Inutile de suivre cette routine à la lettre. Amusez-vous et laissez libre cours à votre créativité pendant 10 minutes.

Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife.

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