Comment développer vos pectoraux ? Avec les pompes !

Comment travailler la musculation des pectoraux ? Herbalife vous propose de démarrer avec des pompes, l’exercice par excellence pour muscler les pectoraux.

Les pectoraux couvrant une large partie du thorax, leur développement est donc crucial afin de tonifier et sculpter le haut du corps. Pour muscler vos pectoraux en toute simplicité et sans matériel (pas d’haltères, pas de banc…, simplement le poids du corps), il existe un exercice incontournable : les pompes !

Les pectoraux : des muscles essentiels à travailler

Les pectoraux se divisent en deux groupes de muscles : le grand pectoral et le petit pectoral. Si leur tâche première est de « tirer » les bras et de les rapprocher, les pectoraux travaillent de concert avec d’autres muscles comme les deltoïdes ou les triceps. Des muscles en bonne santé peuvent donc faciliter de nombreux efforts du quotidien !

Si les pectoraux sont réputés pour leur facilité de développement, il faut néanmoins se montrer prudent lors de vos exercices afin d’éviter les blessures. Il existe de nombreuses manières pour travailler vos pectoraux avec une prise de masse ciblée. Au fil des séances, vos muscles prendront du volume pour un torse ferme et dessiné ! Ne nécessitant aucun matériel particulier et faciles à réaliser chez soi, les pompes s’imposent comme l’exercice de musculation idéal pour travailler les pectoraux et avoir un corps en pleine forme.

Les pompes (ou « push-up ») : un exercice simple aux multiples bénéfices

On ne présente plus les incontournables pompes, présentes dans de nombreux programmes de renforcement musculaire. Et pour cause, elles permettent de muscler le haut du corps de manière homogène et sans matériel. Pour autant, ne négligez pas la sécurité : portez une grande attention à votre position de travail et à la qualité de vos pompes pour ne pas vous blesser. Une mauvaise exécution pourrait se montrer néfaste pour votre organisme !

Position de départ : Placez-vous face au sol, les mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Étendez les jambes derrière vous avec les pieds très légèrement écartés afin de garantir votre stabilité. Votre corps doit être gainé, formant une ligne. Votre dos est droit (surtout pas cambré), les abdos engagés, les fesses rentrées, le bassin rétroversé. Vous voilà en position haute.

Au préalable, prévoyez un échauffement avec notamment mobilisation des poignets et des épaules (des rotations seront efficaces) avant de faire des pompes.

L’exercice : Poussez sur vos bras afin de soulever votre corps, toujours en gardant vos jambes tendues et votre corps bien gainé. Gardez votre tête droite lors du mouvement et veillez à ne pas arquer votre dos (toujours dos droit) ! Vous pouvez ensuite plier doucement les bras pour revenir à votre position initiale.

La position des coudes et l’angle dans lequel on plie les bras est importante. Quand on regarde une personne faisant une pompe depuis le dessus, on doit observer un angle de 90° entre l’épaule et le corps. Plus le coude est proche du corps lors de l’exercice, plus ce sont les triceps qui poussent. L’idéal est d’avoir les coude a 45 degrés : ni trop serré contre le corps, ni trop écarté (risque pour épaules).

Rythme : On vous le répète, mais la sécurité prime avant tout ! Ne forcez pas sur votre corps et effectuez des séries de pompes qui vous font travailler, et non souffrir. Au fil et à mesure de vos entrainements, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions par séries ou effectuer davantage de séries lors d’une même séance de travail.

Pour aller plus loin dans le développement de vos pectoraux, des exercices en salle (ou chez vous, si vous possédez le matériel nécessaire) sont possibles comme le développé couché ou les dips. Mais n’oubliez pas de laisser à votre corps le temps de se reposer !

Dans un article ultérieur, nous vous présentons sur les différentes manières d’effectuer des pompes, exercice polyarticulaire. En effet, si c’est un exercice qui va cibler d’abord les muscles pectoraux, quelle que soit la pompe choisie, d’autres groupes musculaires sont sollicités : triceps, épaule et ceinture scapulaire, et sangle abdominale.