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Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Vous pratiquez un sport et souhaitez vous renforcer musculairement ? Voici les 3 étapes pour démarrer votre renforcement musculaire.

Pourquoi on fait du renforcement musculaire ?

Il faut des efforts et de la régularité pour obtenir des résultats et modifier sa composition corporelle. Que vous cherchiez à développer votre masse musculaire, améliorer votre condition physique ou affiner votre silhouette, vous pouvez agir au quotidien pour atteindre votre objectif final. Ces trois étapes, à pratiquer en salle de sport ou chez vous, s’intégreront à vos habitudes sportives et contribueront à votre programme de renforcement musculaire.

Quelle est la différence entre le renforcement musculaire et la musculation ?

La pratique de la musculation vise à la transformation du corps, qui gagne en force et en masse musculaire, grâce à une grande variété d’exercices.

Le renforcement musculaire est, lui, pratiqué, par des personnes faisant un ou plusieurs autres sports. En ce sens, le renforcement musculaire est une pratique secondaire, ses pratiquants étant d’abord passionnés par la ou les autres activités sportives pratiquées. L’objectif de ce type d’entraînement est d’améliorer les performances physiques dans d’autres activités physiques. Par exemple, si vous courez, vous sollicitez moins le haut de votre corps. Ainsi, intégrer du gainage en complément du running vous aidera à avoir une bonne posture de course (grâce à une sangle abdominale renforcée), et aura un impact positif sur vos sorties de course à pied sur piste, sur route ou en mode trail. Il constitue aussi une aide dans la prévention des blessures.

Les bienfaits du renforcement se font aussi sentir sur la vie quotidienne puisque votre corps est plus tonique.

Est-ce que le renforcement musculaire fait maigrir ?

Le renforcement musculaire peut faire maigrir mais ce n’est généralement pas l’objectif. N’oubliez pas que la pratique du sport peut faire prendre du poids, comme nous vous l’avions expliqué dans cet article.

Les 3 étapes pour vous renforcer musculairement

Étape 1 : Effectuez certains exercices spécifiques de façon régulière.

Étape 2 : Adoptez une alimentation équilibrée qui vous apporte suffisamment de protéines et de micronutriments. A ce titre, vous pouvez vous tourner avec avantage vers notre gamme de nutrition sportive : Herbalife24®, des produits pour optimiser vos entraînements, votre hydratation et votre récupération !

Étape 3 : Prévoyez des jours de repos pour laisser le temps à vos adaptations de se mettre en place et optez pour une boisson de récupération riche en protéines comme Herbalife24 Rebuild Strenght.

Pour pouvoir stimuler le développement musculaire, le corps doit être poussé au moyen d’exercices de résistance. Les muscles se développent lorsque les petites fibres musculaires se déchirent sous l’effet du stress puis se régénèrent. Cette croissance s’opère pendant les périodes de repos et le corps a besoin de carburant pour se régénérer efficacement.

Combien de séances de renforcement musculaire par semaine ?

Le programme de renforcement musculaire

Votre programme de renforcement musculaire doit intégrer les aspects suivants :

  • Travail intense : L’entraînement intense stimule les tissus musculaires. Servez-vous du poids de votre corps pour exercer une résistance, ou bien soulevez des haltères régulièrement, 3 à 4 fois par semaine.
  • Équilibre : Veillez à travailler le haut et le bas du corps afin de garantir un bon équilibre musculaire de votre corps.
  • Patience : Laissez le temps aux résultats de se faire sentir. Le développement et le renforcement musculaire prennent du temps.
  • Journées de repos : Ne poussez pas trop loin vos entraînements car votre capacité de récupération s’en trouverait compromise. Programmez au minimum 1 à 2 jours de repos par semaine.
  • Motivation : Gardez bien à l’esprit que c’est votre motivation qui déclenchera les changements.
Couple pratiquant le renforcement musculaire

L’entraînement idéal pour développer votre masse musculaire

La progressivité de vos entraînements est importante si vous voulez que votre programme musculaire produise des résultats. Vous devez vous tenir à vos entraînements pour vous améliorer dans le temps. Si vous soulevez toujours le même poids sur le même nombre de mouvements à chaque séance, vous ne changerez rien. Au bout d’un moment vous devez essayez d’enchaîner plus de mouvements répétés, ou d’augmenter le poids soulevé.

Adaptez votre circuit training

Vous pouvez suivre un programme d’intensification progressive qui vous permettra de voir facilement si vous progressez d’une séance à l’autre. Le principe des gammes de mouvements est simple à comprendre et à intégrer à votre programme d’entraînement.

En général je conseille une gamme de répétitions de 10 à 14 pour commencer le renforcement au début, surtout si vous débutez dans cette activité. Le nombre élevé de répétitions vous forcera à choisir un poids raisonnable. Ainsi vous apprenez à maîtriser cette forme d’exercice (ce qui est indispensable pour votre sécurité) à mesure que le poids soulevé augmente. Progressivement, vous passez aux gammes de puissance. Vous augmentez le poids soulevé et diminuez le nombre de répétitions.

Pour commencer votre programme d’exercices de renforcement musculaire

Pour votre premier entraînement, votre objectif consiste à atteindre un état de fatigue musculaire dans la gamme définie, avec un poids défini. Par exemple, si le poids défini pour les squats est 23kg et que vous parvenez à faire 12 mouvements parfaitement, alors vous pouvez retenir que vous avez effectué un jeu de squats équivalent à 23kg sur 12 mouvements.

Lors du prochain entraînement, vous chercherez à effectuer plus de mouvements avec le même poids, jusqu’à réaliser 14 mouvements complets.Lorsque vous atteignez le nombre de répétitions défini, vous pouvez augmenter le poids lors de la séance suivante puisque le plafond de la gamme a été atteint.

Augmentation du poids

Le poids pour ce jeu de mouvements doit être augmenté de 5 à 10% avec pour objectif d’atteindre au minimum 10 mouvements répétés dans la gamme de 10 à 14.

Vous devriez chercher à accroître le nombre de répétitions dans la gamme définie, puis d’augmenter le poids soulevé une fois le plafond de gamme atteint. Cette méthode d’entraînement est très progressive, mais elle permet de développer votre résistance globale et votre masse musculaire sans risque de blessure.

Renforcement musculaire : circuit training fait à la maison

Alimentation

Vous devez veiller à apporter suffisamment d’énergie à votre corps pour qu’il supporte les entraînements et puisse récupérer. Prenez un bon petit déjeuner, un encas en milieu de matinée (barres protéinées Achieve Herbalife24 et ses 21 grammes de protéines par barre par exemple), un déjeuner raisonnable, un encas en milieu d’après-midi puis un dîner adapté (voir notre article « 3 ou 5 repas ? »).

Vous cherchez à développer votre masse musculaire ? Et pour y parvenir, il vous faut du carburant. Vous ne pouvez pas trop restreindre votre apport calorique, mais ne vous inquiétez pas. Vous devez néanmoins faire les bons choix en matière d’équilibre alimentaire. Préférez les aliments à fort pouvoir nutritif, qui sont riches en protéines et vous apportent des glucides issus de céréales complètes et de fruits. Lorsqu’ils essaient d’augmenter leur poids ou leur masse musculaire, beaucoup font l’erreur de penser qu’ils peuvent se laisser aller à une alimentation déséquilibrée. Cette attitude vous fera prendre du poids, mais au détriment de votre état de santé général. Soyez raisonnables dans vos choix.

Article rédigé par Samantha Clayton, Directrice du département Worldwide Fitness Education, Herbalife Nutrition

Herbalife

Article rédigé par Herbalife Nutrition, l’un des leaders mondiaux dans le secteur du bien-être, à la pointe de la recherche en nutrition et en gestion du poids.

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Un commentaire
Millet
25 mai 2022

Merci pour ces articles toujours pertinent. Très instructif.
Merci.

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