Comment bien se préparer aux fêtes de fin d’année ?

Les fêtes de fin d’année sont une période propice aux excès. Découvrez comment vous faire plaisir sans culpabiliser !

Nutrition

2 décembre 2014

Sapins, flocons et guirlandes lumineuses commencent à orner les rues et le calendrier nous le rappelle un peu plus chaque jour : Noël 2014 arrive ! Chaque année, la période des fêtes de fin d’année galvanise et préoccupe. Le plaisir de passer du temps avec les proches et les amis est parfois perturbé par des préparatifs chronophages et la culpabilité des excès (notamment alimentaires). Le réveillon, Noël et le jour de l’an sont autant de raisons pour faire plaisir à tout le monde grâce à quelques valeurs sûres : gâteaux apéritifs, plats riches et copieux, alcool… Au mois de janvier, le retour au travail se fait généralement avec d’agréables souvenirs dans la tête et quelques regrets autour du ventre. Pour que 2015 démarre comme aucune autre année, découvrez ici comment éviter les différents pièges alimentaires des fêtes de fin d’année pour en profiter au maximum !

 

Le quatuor apéritif, entrée, plat, dessert

L’apéritif

La préparation de l’apéritif est un moment qui pousse souvent à la solution de facilité que sont les petits fours, canapés et autres biscuits apéritifs. Cependant, ces produits industriels sont souvent gras et salés. De nombreux produits apéritifs sont très simples à réaliser soi-même et le fait-maison reste toujours permet de surveiller ce que l’on intègre dans la préparation. De petites bruschettas crevette/guacamole/tomates cerises ou encore mozzarella/jambon de Parme demandent un temps de préparation d’une quinzaine de minutes seulement. Un plateau de crudités accompagné d’une sauce au fromage blanc allégé, citron et ciboulette permettra aussi d’entamer sainement la soirée.

L’entrée

Dans le cas où le plat principal comporte une belle pièce de viande, évitez d’en proposer également en entrée. Préférez plutôt les crustacés et fruits de mer au foie gras  qui apporte 255 kcal pour 50 g. En comparaison, 6 huîtres vous apporteront 60 kcal ; elles couvriront aussi 62 % de vos besoins en oméga-3 et vos besoins en zinc pour 3 jours !

Le plat

Concernant le plat, les astuces de tous les jours restent valables et permettent grandement d’alléger l’addition calorique et de garder la ligne :

–          Utilisez des appareils de cuisson antiadhésifs pour ne pas rajouter de matière grasse

–          Intégrez des féculents, sans oublier les légumes : purée de céleri/carotte et fondue de poireaux/épinards sont de saison, profitez-en !

–          Préférez les aliments à la densité nutritionnelle intéressante (pain et féculents complets, poisson, légumes…). Pour le choix de la volaille par exemple, excluez le canard, trop gras, et optez pour la dinde (respectivement 11,2 et 1,7 grammes de lipides pour une portion de 100 g).

–          Evitez les plats en sauce ou essayez des versions allégées. Pour l’entrée et le dessert, proposez-la séparément afin que chacun puisse se servir comme il le souhaite.

Le dessert

Aussi, un manque de fibres est souvent à déplorer pendant les fêtes et, contrairement aux idées reçues, le dessert peut être l’occasion de se rattraper. Voici une proposition de dessert « spécial fibres » savoureux et simple à préparer : la Brick de fruits. Parmi les fruits sources de fibres, on trouve le fruit de la passion, le cassis, la groseille ou la figue. La banane et la poire présentent aussi une teneur intéressante. Laissez donc libre court à vos envies !
Découpez les fruits en morceaux et disposez-les sur une feuille de brick. Assaisonnez de jus de citron et saupoudrez de sucre roux avant de refermer la feuille de brick. Faites revenir la brick à la poêle, deux minutes de chaque côté et servez ! Vous pouvez accompagner d’une ou deux boules de sorbet, bien moins calorique que la crème glacée. Un parfum verveine sera parfait pour finir le repas sur une note de légèreté !

 

Réveillon et digestion enfin réconciliés !

Avec les invitations et les soirées qui s’enchaînent, pas évident de gérer la composition de tous ses repas et cela peut avoir des conséquences sur votre digestion : vous pouvez ressentir des gênes (gaz, ballonnements, constipation…) et cela peut déranger l’assimilation des nutriments. Adopter quelques réflexes pourront améliorer la situation.

Tout d’abord, prenez le temps de manger. Il est souvent recommandé d’accorder au moins 20 à 30 minutes à chaque repas, le temps que l’organisme envoie les premiers signaux de satiété. Aussi, une mastication plus longue des aliments permet de mieux les préparer à la dégradation qui aura lieu dans le système digestif. Cela permet à la fois de réguler le transit et d’absorber plus de nutriments. La fin d’année est une période pendant laquelle on se donne le temps de manger. Autant en profiter pour mettre ce conseil en pratique !

Quelques astuces de grand-mère peuvent aussi s’avérer utiles. Une cuillère à café de bicarbonate de sodium alimentaire diluée dans un verre d’eau corrigera l’acidité gastrique. Le charbon végétal activé soulagera lui les troubles digestifs mineurs : brûlures d’estomac, reflux gastrique, flatulences, crampes…

Les tisanes et infusions à visée digestive restent des solutions classiques mais toujours efficaces : mélisse, gingembre, camomille, boldo… La liste est longue et les rayons des magasins en proposent suffisamment pour que chacun puisse y trouver son bonheur.

 

Pour que « réveillon » ne rime pas avec « ventre rond »

Même si les excès sont difficiles à éviter à cette période de l’année, il reste possible de surveiller sa ligne. Compensez entre deux repas de fête en mangeant léger : faites le plein de légumes et limitez les viandes et les sauces. Tout cela permettra à l’ensemble du système digestif de prendre un peu de repos. Gardez à l’esprit qu’une alimentation équilibrée s’apprécie à l’échelle d’une semaine, un excès n’est donc pas condamnable. Ainsi, un simple bouillon de légumes ou une compote peuvent suffirent après un repas copieux.

Enfin, bien que les fêtes soient aussi l’occasion d’apprécier quelques verres de vin, il faut garder en tête que l’alcool est très calorique : 1 gramme d’alcool équivaut à 7 kcal (contre 4 kcal pour les sucres et les protéines, et 9 kcal pour les matières grasses). Vous ingérez ainsi 85 kcal pour un verre de vin de 12 cl. N’oubliez pas qu’il est recommandé de ne pas dépasser 2 verres d’alcool par jour pour les femmes et 3 verres pour les hommes[1].

 

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour ne pas laisser cette silhouette si durement acquise au pied du sapin 2014. L’occasion qui plus est d’adopter de bonnes résolutions quelques semaines en avance !

 

Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée



[1] Programme National Nutrition Santé

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