Les signes qui montrent que vous ne consommez pas assez de protéines

Que sont les protéines ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés, principaux composants de nos muscles, nos os, notre peau, nos tissus et nos organes. Au cours de la digestion, l’organisme décompose les protéines en acides aminés afin de créer de nouvelles protéines. Il est donc important de maintenir un apport journalier suffisant.

Quelle quantité de protéines consommer chaque jour ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin au quotidien varie selon un certain nombre de facteurs, comme votre poids, votre musculature ou encore le fait que vous soyez un homme ou une femme.

Toutefois, une méthode simple pour connaître la quantité de protéines que vous devriez consommez de manière quotidienne est de multiplier votre poids (en kg) par 1,5. Le nombre obtenu correspond à la  quantité de protéines en grammes à ingérer chaque jour.

Ainsi, une femme pesant 55 kg devrait consommer environ 80 g de protéines par jour, et un homme de 75 kg devrait consommer au minimum 110 g de protéines chaque jour.

Quels sont les signes d’un manque de protéines ?

Comment savoir si vous manquez de protéines ? Voici 10 signes à surveiller.

1. Une faim persistante et des fringales incontrôlables

Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Elles agissent sur les hormones de la satiété (comme la leptine) et ralentissent la vidange gastrique, ce qui prolonge la sensation de plénitude après un repas.

Ainsi vous faudra-t-il être attentif à l’apparition d’une sensation de faim moins de 2 heures après un repas, aux envies de grignotage (particulièrement sucré) et à un contrôle difficile de vos fringales.

En effet, avec un déficit de protéines, votre corps ne reçoit pas les signaux de satiété nécessaires, ce qui peut aussi entraîner une prise de poids.

2. Une perte de cheveux anormale

S’il est normal de perdre environ 100 cheveux par jour, une chute constante et importante de cheveux tout au long de l’année peut indiquer un manque de protéines. En effet, les cheveux sont composés à 90 % de kératine, une protéine fibreuse. Sans apport suffisant, les follicules pileux s’affaiblissent, et la pousse des cheveux ralentit.

3. Des ongles cassants et fragiles

La kératine, présente dans les ongles, leur donne force et élasticité. Une carence de protéines ralentit sa production, ce qui se traduit par des ongles qui se cassent facilement, des ongles mous ou striés, et une croissance des ongles plus lente.

4. Une masse musculaire plus faible

Les protéines sont indispensables pour construire et réparer les muscles, surtout après un effort physique, maintenir une bonne posture et prévenir les blessures (notamment en vieillissant) et éviter la fonte musculaire.

Conséquence, il faut être attentif à une difficulté à porter des charges ou à monter les escaliers, aux douleurs musculaires récurrentes et à une stagnation ou baisse des  performances sportives, malgré un entraînement régulier.

5. Une fatigue chronique et un manque d’énergie

Les protéines participent à la production de neurotransmetteurs essentiels telles la sérotonine (régulation de l’humeur et du sommeil), la dopamine (motivation, concentration) et la noradrénaline (énergie et vigilance).

Une fatigue persistante, même après une bonne nuit de sommeil, des difficultés à vous concentrer, ou encore une baisse de motivation sont des symptômes qui peuvent indiquer un déficit en protéines.

6. Des douleurs articulaires ou ligamentaires

Les protéines aident à renouveler les tissus (tendons, ligaments, cartilages).

Une carence en protéines peut provoquer des douleurs articulaires, surtout au réveil, une fragilité ligamentaire, avec un risque accru de blessures (notamment chez les sportifs), et une cicatrisation plus lente en cas de blessure.

7. Une prise de poids inexpliquée

Contrairement aux idées reçues, un carence en protéines peut faire grossir (voir notre article sur les protéines et le contrôle de poids). Parce que la masse musculaire diminue (surtout avec l’âge), ce qui ralentit le métabolisme. Car le corps stocke plus de graisse pour compenser le manque d’énergie. Et en raison des fringales qui poussent à consommer plus de calories (sucres, graisses).

8. Des troubles du sommeil

Les protéines favorisent la production de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la mélatonine (hormone du sommeil).

Des difficultés à s’endormir, un sommeil non réparateur ou des réveils fréquents pendant la nuit peuvent être d’autres signes d’un manque de protéines.

9. Un système immunitaire affaibli

Les protéines sont essentielles pour la production d’anticorps (défense contre les virus et bactéries) et la réparation des cellules immunitaires.

Si vous tombez souvent malade (rhumes, infections, etc.) et/ou que vos plaies mettent plus de temps à cicatriser, ce sont peut-être des symptômes d’un manque de protéines.

10. Des troubles hormonaux

Les protéines interviennent dans la synthèse des hormones (thyroïde, insuline, hormones sexuelles, etc.). Un manque peut ainsi entraîner des règles irrégulières (chez les femmes), une baisse de la libido ou encore des déséquilibres métaboliques.

Quels sont les risques d’une carence en protéines ?

Un manque ou une carence en protéines est, comme nous venons de le voir avec la liste des symptômes, la source potentielle de nombreux dysfonctionnements de notre organisme : sensation de faim plus fréquente, perte de cheveux, ongles plus faibles, masse musculaire moins importante, fatigue élevée / manque d’énergie, douleurs articulaires, prise de poids, troubles du sommeil, système immunitaire défaillant, troubles hormonaux.

Les risques les plus élevés sont la dénutrition ainsi qu’une fragilité aux infections (on est plus souvent et plus facilement malade).

Comment combler un manque de protéines ?

Comment vous assurer d’avoir des apports en protéines suffisants ?

Protéines animales et protéines végétales

Une alimentation variée permet le plus souvent de couvrir les besoins en protéines de la population générale (celle qui n’a pas de besoins spécifiques, à l’inverse des sportives et sportifs, des femmes enceintes ou allaitantes, ou des personnes âgées qui ont des besoins supérieurs). Les protéines peuvent être d’origine animales ou végétales.

Les protéines animales se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. Elles sont généralement plus riches en acides aminés essentiels et présentent une digestibilité légèrement supérieure à celle des protéines végétales. Leur profil nutritionnel complet en fait une source prisée pour couvrir les besoins en protéines, notamment grâce à leur teneur équilibrée en acides aminés indispensables.

Les protéines végétales, quant à elles, proviennent surtout des graines oléagineuses (amandes, cacahuètes, pistaches), des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et des céréales. Bien qu’elles puissent être limitées en certains acides aminés (comme la lysine dans les céréales ou les acides aminés soufrés dans les légumineuses), une alimentation variée en France permet généralement de combler ces besoins sans nécessiter de combinaisons systématiques entre céréales et légumineuses.

Substituts de repas riches en protéines

Afin de vous aider à consommer des protéines plus régulièrement au cours de la journée ou après une séance de sport, Herbalife vous propose son Mélange pour Boisson Protéinée qui peut s’utiliser comme une collation, ou renforcer l’apport en protéines avec notre shake Formula 1. Facile à transporter, elle sera une source en protéines où que vous soyez.

Si vous êtes vegan, découvrez notre Mélange Vegan pour Boisson Protéinée !

Le rôle du petit déjeuner

Pensez à intégrer des protéines à votre alimentation dès le petit déjeuner !

Comment faire ?Le petit déjeuner Herbalife a pour pilier la Formula 1 : ce substitut de repas (disponible en de multiples saveurs : vanille onctueuse, chocolat gourmand, cookies crunch, crème de banane, duo menthe-chocolat, délice de fraise, framboise et chocolat blanc, et café latte) apporte 18 grammes de protéines de haute qualité par portion*, mais aussi 25 vitamines et minéraux essentiels ! Vous manquez de temps ? Ce petit déjeuner a l’atout de la rapidité de préparation ! Préparé avec 240 ml de lait écrémé, 75 grammes de yaourt grec à la vanille et des morceaux de fruits, votre shake protéiné vous procure 36 grammes de protéines pour 280 calories !

Les régimes « végé » (végétarien, végétalien, etc.)

Voici les principaux repères alimentaires quotidiens pour les végétariens adultes (hors femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées et personnes physiquement très actives) afin de couvrir leurs besoins en protéines (1) :

• Fruits et légumes : 700 g/j
• Légumes secs : 75 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 120 g/j (végétaliens)
• Féculents et pains : 170 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (lacto-ovovégétariens) – /250 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (végétaliens)
• Oléagineux : 65 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 50 g/j (végétaliens)
• Analogues de produits laitiers frais : 350 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 270 g/j (végétaliens)
• Levure de bière : 10 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 15 g/j (végétaliens)
• Lait : 450 ml/j, œufs : 30 g/j, fromage : 50 g/j (lacto-ovovégétariens)

Comme indiqué plus haut, notre Mélange Vegan pour Boisson Protéinée est l’allié parfait pour les vegans ! Et n’oubliez pas que toutes les Formula 1 d’Herbalife sont vegan !

(1) Source : ANSES