5 bienfaits des protéines pour la santé et les performances d’athlète

Nous sommes tous capables d’affirmer que les protéines sont importantes et nécessaires dans notre alimentation, mais les raisons sont un peu plus complexes. Que disent les recherches quant au rôle des protéines dans le fonctionnement du corps ? Quels sont les avantages d’une alimentation riche en protéines pour une personne active souhaitant augmenter sa force physique ?

Pour répondre à ces questions, revenons à l’essentiel et redéfinissons ce que sont les protéines. Ainsi nous pourrons déterminer pourquoi et comment elles participent à notre bonne santé et à la performance sportive.

En quoi consistent les protéines et pourquoi sont-elles si importantes ?

Les protéines comptent parmi les trois principaux nutriments de notre alimentation, avec les glucides et les lipides. Elles sont constituées d’acides aminés. Elles peuvent être comparées à des briques qui peuvent être découpées en morceaux et réassemblées différemment.

Les protéines et les acides aminés sont les principaux composants de nos muscles, nos os, notre peau, nos tissus et nos organes. Lorsque nous consommons des protéines, le corps les décompose en acides aminés lors de la digestion, et utilise ces éléments pour créer de nouvelles protéines là où le corps en a besoin.

Si nous n’en consommons pas suffisamment, notre corps puise dans la masse musculaire.

Bienfait des protéines #1 – Les protéines augmentent la sensation de satiété

Les protéines favorisent la satiété ou du moins la sensation de satiété. Bien plus que les glucides et les lipides. C’est un véritable avantage pour les athlètes qui alimentent souvent leurs corps en vue de longues périodes.

La capacité des protéines à réduire l’appétit et l’intensité de la faim peut permettre de réduire l’apport calorique, élément clé pour quiconque souhaite contrôler son poids.

Avantage des protéines #2 – Les protéines stimulent le métabolisme

Outre la diminution de l’appétit, la consommation de protéines stimule le métabolisme de façon temporaire. Le corps déploie de l’énergie pour digérer et utiliser les nutriments présents dans les aliments. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Celui des protéines est bien plus élevé que celui des glucides et des lipides.

Que vous soyez athlète d’élite visant une composition corporelle parfaite ou un individu lambda qui cherche à légèrement affiner sa silhouette, songez à remplacer certains de vos glucides et lipides dans vos repas et en-cas par des protéines.

Atout des protéines #3 – Les protéines participent à l’entretien de la masse musculaire

Les protéines étant des éléments constituants des muscles, le fait d’en consommer en quantités adaptées peut participer à l’entretien de la masse musculaire et prévenir la fonte musculaire. Ainsi, si vous marchez beaucoup, si vous aimez faire du vélo ou quelque exercice que ce soit pour rester actif, vous devez manger des protéines.

Les athlètes et non-athlètes très musclés doivent en consommer davantage au quotidien pour entretenir le volume musculaire plus important.

Bénéfice des protéines #4 – Les protéines participent à la récupération et à la croissance musculaire

Non seulement la consommation de protéines prévient les dommages musculaires, mais elle permet également de développer et renforcer les muscles. L’association d’une activité physique régulière et d’un apport protéique important favorise le développement et le renforcement musculaires.

Les protéines de qualité contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en acides aminés ramifiés (BCAA). Parmi eux, la leucine joue un rôle majeur dans le développement et la récupération musculaires après des exercices de résistance et d’endurance. Ces protéines de qualité sont présentes dans les aliments d’origine animale, comme la volaille, le boeuf, le poisson, les produits laitiers, les oeufs entiers et les produits à base d’oeuf.

On en trouve également dans les végétaux, notamment dans les germes de soja et le tofu. Les compléments alimentaires à base de protéines en poudre sont également beaucoup utilisés par les athlètes, en particulier après l’entraînement lorsqu’il est plus difficile d’accéder à de réelles sources de protéines.

Les Shakes de protéines sont très pratiques et utiles pour les personnes et les athlètes toujours en déplacement (découvrez nos idées recettes !). Si vous optez pour un complément alimentaire à base de protéines en poudre, ce sont les protéines de petit-lait et les protéines végétales telles que le soja ou les pois qui se sont montrées les plus efficaces dans le développement et la récupération musculaires.

Bienfait des protéines #5 – Les protéines sont utiles au corps

Les protéines forment les éléments constituants des tissus et des organes. Une alimentation riche en protéines peut aider le corps à se réparer plus rapidement après une blessure.

Pour finir, on entend souvent dire qu’un apport protéique élevé peut endommager les reins. Cette rumeur tire son origine dans les recommandations aux personnes présentant un fonctionnement déficient des reins (en général il s’agit d’une pathologie rénale préexistante) et qui conseillent une alimentation pauvre en protéines. Toutefois, si les protéines peuvent en effet avoir des effets nuisibles chez les personnes présentant des troubles rénaux, il n’en est rien chez les personnes dont les reins sont en bonne santé.

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer et à quelle fréquence ?

Nous avons évoqué les nombreux bienfaits des protéines. Parlons maintenant de la quantité dont vous avez besoin, notamment si vous avez recours à une supplémentation lors de vos entraînements.

Adulte modérément actif, je conseille entre 1 et 1,5 gramme de protéines par kilo. Si vous faites régulièrement de la musculation, je vous conseille entre 1,6 et 1,7 gramme de protéines par kilo. Consommer plus de 2 grammes de protéines par kilo n’a démontré aucun bienfait supplémentaire.

Le moment auquel vous consommez des protéines est extrêmement important pour les athlètes ou quiconque cherche à développer sa masse musculaire. L’activité physique, notamment la musculation, impose un stress aux muscles. Consommer des protéines après un entraînement participe à la réparation des muscles endommagés et au développement musculaire.

Votre objectif doit être au minimum de 20 grammes de protéines dans la demi-heure qui suit la séance d’entraînement. Préférez des protéines de qualité après les entraînements et lors des repas.

Article rédigé par Dana Ryan, Directrice du département Performances sportives et formation

Dana Ryan est titulaire d’un doctorat en éducation physique, nutrition et bien-être de l’Université d’Arizona. Avant d’intégrer Herbalife Nutrition, elle a enseigné la physiologie du sport et d’autres cours connexes à l’Université d’État de Californie Los Angeles (CSULA) et mené des recherches à l’Université de Californie, Los Angeles (UCLA) sur l’impact de la nutrition communautaire et les programmes d’activité physique sur les risques de maladies cardiovasculaires.