Comment bien dormir et avoir un sommeil réparateur ?

Le sommeil, nous le savons tous, est déterminant pour une bonne hygiène de vie. Un bon sommeil permet en effet à l’organisme de se recharger et contribue donc au bien être tout au long de la journée.

Compte tenu de l’importance du sommeil, souvent négligé, nous vous proposons à travers cet article quelques idées pour améliorer son sommeil et démarrer la journée en pleine forme ! Mais commençons d’abord par comprendre ce qu’est le sommeil, et quels sont ses liens avec le bien-être.

Quel est le lien principal entre le sommeil et le bien-être ?

Le sommeil est un élément-clé de notre vie, qui favorise une récupération idéale, particulièrement chez le sportif, mais aussi pour tout le monde.

Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme. Il joue un rôle de réparateur et de régulateur. Dormir est indispensable à l’équilibre des processus hormonaux et métaboliques, au contrôle de glycémie, de l’appétit et plus généralement au contrôle de poids. A l’inverse, le manque de sommeil favorise la prise de poids.

Comment se déroule une nuit de sommeil ?

Environ 90 minutes après le début du sommeil, on entre dans le sommeil paradoxal avec des phases non-paradoxales tout au long de la nuit.

Le cycle recommence toutes les 90 minutes. Généralement, il y a 4 à 6 cycles par nuit.

Le sommeil paradoxal occupe environ 20 à 25 % du temps de sommeil nocturne et est le stade de sommeil le plus souvent associé aux rêves.

Le sommeil non-paradoxal, généralement associé au sommeil « profond » (une phase au cours de laquelle les gens sont difficiles à réveiller), occupe 75 à 80 % du temps de sommeil total.

Que se passe-t-il pendant le sommeil paradoxal ?

Pendant le sommeil paradoxal, vos yeux bougent rapidement derrière les paupières fermées et votre cerveau est actif.

L’activité cérébrale mesurée pendant le sommeil paradoxal est similaire à l’activité de votre cerveau pendant les heures d’éveil.

Vos muscles sont temporairement « paralysés » pour vous empêcher de réagir à vos rêves.

Pendant le sommeil paradoxal, la respiration, le rythme cardiaque et la pression artérielle sont irréguliers et votre corps ne régule pas correctement sa température.

Les phases du sommeil non-paradoxal (ou sommeil lourd)

Le sommeil non-paradoxal se déroule en 3 phases :

1. La première étape est une sorte de transition entre l’éveil et le sommeil. Elle se caractérise par un sommeil léger, où l’on peut facilement se réveiller, les muscles étant détendus avec des secousses occasionnelles, et les mouvements des yeux étant lents.
2. Au stade 2, on est endormi. Les mouvements oculaires s’arrêtent, les ondes cérébrales sont plus lentes, avec des éclats occasionnels d’ondes cérébrales rapides.
3. La troisième étape se produit peu après l’endormissement et surtout dans la première moitié de la nuit. Cette étape est appelée sommeil profond ou sommeil lent. Caractérisé par une difficulté à se réveiller, les rythmes cardiaque et respiratoire sont lents et les muscles sont détendus.

Le sommeil est-il le repos idéal ?

Le sommeil joue un rôle primordial dans la récupération, pour 3 raisons principales :

D’abord, pendant le sommeil, un certain nombre de réponses hormonales ont lieu et la production d’hormones de croissance en fait partie. ​​​​​​​Les hormones de croissance permettent la restauration du corps et jouent un rôle important dans la croissance et la réparation musculaire.

Il a été rapporté que 95% de la production quotidienne d’hormone de croissance est libérée pendant la phase de sommeil non paradoxal en particulier lors de la troisième étape de sommeil « profond ». Par conséquent, le sommeil non paradoxal est considéré comme la phase pendant laquelle le corps se répare et se restaure activement.

Ensuite, pendant le sommeil, les principales causes de fatigue sont inversées entraînant la récupération musculaire.

Enfin, pendant le sommeil, il y a une stimulation des systèmes de défenses immunitaires. La privation de sommeil peut entraîner un risque accru d’affaiblissement du système immunitaire, donc d’infections.

Quels sont les créneaux horaires naturels du sommeil ?

La lumière du jour est essentielle pour réguler les habitudes de sommeil.

Les adultes doivent dormir 7 à 9 heures par nuit.

Au-delà de sa durée, la qualité du sommeil est très importante. Cependant, chaque organisme réagit différemment.

Comment savoir si on a eu un sommeil réparateur ?

On peut considérer que le sommeil est réparateur et suffisant lorsqu’il n’y a pas de somnolence pendant la journée.

Pourquoi je n’ai pas un sommeil réparateur ?

Plusieurs facteurs vont impacter votre sommeil et faire que vous n’aurez pas un sommeil réparateur.

1. Le vieillissement s’accompagne, très souvent, de troubles du sommeil, tels que les difficultés d’endormissement, la fragmentation du sommeil, le réveil précoce.
2. Une activité physique pratiquée trop tard peut perturber le sommeil. Cette perturbation est liée aux hormones sécrétées à l’effort et qui mettent du temps à être éliminer.
3. les voyages, les déplacements , un environnement nouveau peuvent perturber le sommeil
4. Les excitants, le bruit, le stress, un examen, un rendez-vous, une réunion importante, une compétition sportive, ou encore une douleur, peuvent perturber le sommeil.

Comment bien dormir la nuit ? Les clés pour avoir un sommeil profond et réparateur ?

Comment mieux dormir ? Voici 10 conseils à suivre pour avoir un sommeil réparateur !

1. Avoir un bon sommeil en ne se couchant pas avant d’avoir envie de dormir.

Si vous n’avez pas sommeil, sortez du lit et faites autre chose jusqu’à ce que vous ayez sommeil.

2. Mieux dormir avec des routines et rituels réguliers au coucher

Ces routines et rituels vous aident à vous détendre et à préparer votre corps : la lecture, un bain, etc.

Il nous est déjà à tous arrivés de ne pas trouver le sommeil et d’en pâtir le lendemain matin au réveil… Alors afin de tomber dans les bras de Morphée en toute sérénité, il est important de préparer son corps au sommeil. Autrement dit, indiquer à votre corps que la journée se termine et qu’il va falloir commencer à se relaxer pour ensuite s’endormir.

Pour celles et ceux qui auraient des difficultés à trouver le sommeil, vous pouvez privilégier quelques activités relaxantes, telles une petite balade après le diner ou encore une petite de séance de yoga.

Un bon sommeil c’est avant tout dans la tête qu’on le prépare. Il vous est sans doute déjà arrivé de ne pas trouver le sommeil à cause d’un petit souci qui vous trotte dans la tête non ? La preuve qu’un bon sommeil c’est aussi une bonne préparation mentale, un peu comme pour les sportifs de haut niveau !

Alors qu’on se le dise, le sommeil ça se prépare. Pour ce faire, essayez de chasser les idées qui risquent de vous trotter dans la tête durant la nuit : pensez aux bains relaxants, à la musique douce, ou encore à vous plonger dans un roman passionnant qui vous permettrait de « décrocher » des idées récurrentes qui viendraient perturber votre sommeil.

Une petite astuce simple avant de s’endormir consiste à visualiser quelque chose de positif, qui vous apporte du réconfort. Pensez à un compliment que l’on aurait pu vous faire dans la journée, à l’endroit où vous passerez vos prochaines vacances, à la surprise de vos enfants lorsqu’ils ouvriront leurs cadeaux d’anniversaire,…

En bref, essayez de vous focaliser sur des pensées qui vous donnent le sourire, et vous verrez que presque instantanément vous serez un peu plus détendus !

3. Se lever à la même heure tous les matins (y compris les week-ends et les jours fériés).

Si votre activité de journée (votre métier…) vous le permet, essayez d’avoir des horaires réguliers lorsque vous vous levez. Cela favorisera l’endormissement le soir !

4. Essayer de dormir une nuit complète chaque nuit

5. Favoriser le sommeil en n’utilisant le lit que pour le sommeil et l’intimité…

… et pas pour d’autres activités telles que la télévision, l’utilisation d’un ordinateur ou d’un téléphone, etc.

6. Avoir un sommeil récupérateur en évitant la caféine si possible l’après-midi.

La sensibilité peut néanmoins varier d’un individu à l’autre.

7. Avoir un meilleur sommeil en évitant autant que possible l’alcool.

Si vous en consommer, évitez de le faire juste avant de vous coucher.

8. Retrouver le sommeil en évitant la cigarette et la nicotine.

9. Eviter les exercices de haute intensité juste avant de vous coucher.

Un exercice extrêmement intense peut augmenter le cortisol, ce qui nuit au sommeil. Certaines activités telles que le sport sont donc à proscrire juste avant le coucher. En effet, votre corps en pleine activité physique va adopter un rythme qui ne convient absolument pas à une période de repos.

10. Avoir une chambre calme, aussi sombre que possible et un peu fraîche.

Evitez autant que possible le bruit ou la lumière en vous munissant de boules quiès si nécessaire et en pensant à débrancher les appareils qui émettraient top de lumière (chaine stéréo, etc.)

Enfin, assurez-vous que la température de votre chambre ne soit pas trop élevée et que l’atmosphère y soit saine : aérez quelques minutes en ouvrant grand les fenêtres avant le coucher rafraichira la pièce et rien de plus agréable de s’endormir dans une chambre qui « sent le frais » !

Quel est le rôle de la nutrition ?

La composition, quantitative et surtout qualitative, des repas va influencer la qualité du sommeil.

1. Les glucides lents, notamment les féculents, agiraient surtout en facilitant la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, hormone qui facilite le sommeil.
2. Pour permettre la fabrication de la sérotonine et de la mélatonine, les protéines alimentaires apportent du tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer.
3. En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence. Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entrainent une fragmentation du sommeil.

Par ailleurs, veillez à ne pas trop solliciter votre estomac en soirée avec un repas trop copieux par exemple. En effet, le processus de digestion peut être l’un des facteurs d’un sommeil difficile et pour cause : tout votre organisme travaille afin de digérer les aliments que vous venez d’ingérer, difficile donc de le forcer à s’endormir !

Un conseil qui peut s’avérer utile : prendre 5 petits repas équilibrés au cours de la journée au lieu de 3 repas plus copieux. Ainsi les portions à chaque prise sont réduites et ceci vous évitera de manger trop lourd le soir.

Des compléments alimentaires pour favoriser un sommeil de qualité

Pour favoriser le sommeil de qualité, les compléments alimentaires peuvent être consommés le soir avant de se coucher.

Certains d’entre eux peuvent contenir extraits végétaux comme la mélisse, la camomille ou le safran.

Herbalife lance un nouveau complément alimentaire pour améliorer la qualité du sommeil en seulement 7 jours* : Night Mode. Cette boisson infusée à base d’un extrait de safran unique, scientifiquement étudié pour améliorer la qualité du sommeil, et qui peut aussi améliorer l’humeur au réveil et augmenter le soir le taux de mélatonine qui aide à maintenir le cycle sommeil/éveil**. Pensez à intégrer Night Mode à votre routine du coucher 😉

* Résultats généralement observés après 7 jours de consommation quotidienne de 28 mg d’extrait de safran, d’après les résultats de l’essai clinique.

** Résultats généralement observés après 28 jours de consommation quotidienne de 28 mg d’extrait de safran, d’après les résultats de l’essai clinique.