Mieux contrôler son poids grâce à une alimentation riche en protéines

Mieux contrôler son poids grâce à une alimentation riche en protéines

4 recettes de petits déjeuners riches en protéines, et de moins de 350 calories

Nutrition

5 décembre 2017

Le petit déjeuner riche en protéines contribue à augmenter et à entretenir la masse musculaire.

De l’importance des protéines au petit déjeuner

Encore une bonne raison de prendre un petit déjeuner riche en protéines : il vous permet de répondre à vos besoins en protéines tout au long de la journée.

La plupart des gens parviennent à manger quelque chose le matin. Toutefois certains sautent systématiquement le petit déjeuner. Et vous ne serez pas surpris d’apprendre que cette habitude concerne principalement les adolescents et les jeunes adultes. Beaucoup affirment qu’ils n’ont pas le temps de manger le matin. Et pour ceux qui prennent un petit déjeuner, celui-ci est rarement riche en protéines. Les trois aliments les plus souvent consommés au petit déjeuner sont les céréales, le pain et les bananes.

Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, une habitude saine associée à la réduction du risque de prise de poids. Mais attention, ses bienfaits dépendent de ce qu’il contient.

Une étude récente* a montré que celles et ceux qui prennent un petit déjeuner plus riche en protéines affichent une glycémie plus stable tout au long de la journée, avec une sensation de satiété plus durable. En effet, ceux qui prennent un petit déjeuner riche en protéines tous les matins mangent moins sur la journée. On parle d’environ 400 calories de moins que l’apport habituel, ce qui induit une fonte adipeuse.

Pour réussir à consommer 35 g de protéines dans seulement 350 calories, il convient de choisir des protéines de qualité : les œufs et le blanc œuf, les produits laitiers allégés (lait, fromage blanc, yaourt à la grecque) et les viandes maigres, ainsi que les poudres à base de protéines qui peuvent être ajoutées à vos Shakes ou mélangées à des œufs brouillés pour un apport supplémentaire.

Suggestions de petits déjeuners pour moins de 350 calories

  • Un Shake protéiné préparé avec 250 ml de lait écrémé, 75 g de yaourt grec à la vanille et des morceaux de fruits (36 g de protéines, 280 calories)
  • 75 g de fromage blanc allégé, 1 œuf dur détaillé en dés et des crudités en dés (tomates, poivrons, concombre), sel et poivre (34 g de protéines, 265 calories)
  • 150 g de saumon en conserve mélangé à une touche de moutarde. Étaler sur 5 biscuits salés complets et couvrir de rondelles de tomate (33 g de protéines, 300 calories)
  • 1 toast complet, 120 g d’escalope de dinde en fines tranches et ¼ d’avocat en lamelles (37 g de protéines, 320 calories)

 

*1 Bauer LB et al. Int J Obesity. June 1, 2015.

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