Comment gagner en endurance lors d’entraînements sportifs ?

Maintenir dans la durée un effort d’intensité soutenue : c’est cela qu’on appelle l’endurance. Elle peut s’acquérir quels que soit son âge et son niveau sportif. Les principales clés : un entraînement et une diététique spécifiques.

Développer l’endurance fondamentale

Si la gestion du mental reste un facteur de succès déterminant pour travailler son endurance, il faut intégrer trois autres paramètres fondamentaux : le souffle, les muscles et le cœur. Avant de courir un marathon ou de se lancer dans de grandes randonnées, il faut dans un premier temps (une dizaine de semaines au minimum) s’entraîner à faible intensité, et sur de longues distances (endurance fondamentale ou foncier).

Principales vertus de l’exercice : fortifier le cœur et développer les capillaires au niveau des poumons et des muscles, qui seront ainsi mieux alimentés en oxygène. Et c’est cet oxygène qui permettra la combustion des réserves énergétiques, les lipides et les glucides.

Introduire du travail en intervalles

Il est ensuite conseillé de compléter cette endurance fondamentale par un travail « fractionné », dont le nombre de séances varie selon les spécificités de l’activité pratiquée. Six sont en général préconisées pour atteindre un excellent niveau.

Concrètement, il vous faudra combiner accélérations répétées de (très) forte intensité et pauses. Objectif : accoutumer son organisme à la production d’acide lactique et augmenter ainsi le seuil dit anaérobie, un des freins à l’endurance. À ce stade, l’endurance fondamentale occupe toujours 80% de l’entraînement.

S’hydrater, avec des boissons adaptées

Premier réflexe quand on travaille son endurance : bien hydrater l’organisme avant, pendant, et après l’entraînement. À l’eau pure, insuffisante pour apporter les glucides et les sels minéraux dont le corps a besoin lors d’efforts intenses, on substituera une boisson à base de glucides et d’électrolytes, comme celle développée pour la gamme nutrition sportive des produits Herbalife. Bénéfice immédiat : une absorption au niveau de l’intestin et un passage dans le sang optimaux qui démultiplient l’hydratation et l’apport d’énergie.

Une nutrition riche en glucides

Il faut associer à l’entraînement une alimentation riche en glucides, là où les muscles viennent principalement puiser. Ce type d’alimentation évite que les réserves en glucides ne s’épuisent et porte les réserves glycogènes (les glucides présents dans le sang et stockés dans les muscles et le foie) à un seuil au-dessus de la normale. Il est donc préconisé de consommer des sucres à indice glycémique élevé (riz blanc, pommes vapeur..) dans les deux heures après la course, puis à indice glycémique faible (pâtes, riz  et pain complets, légumes secs…) dans les deux heures suivantes et enfin au repas suivant. À combiner avec une alimentation équilibrée voire des substituts de repas adaptés aux athlètes.

Des conseils à moduler selon qu’on est débutant ou athlète confirmé, et qui nécessitent l’avis préalable d’un médecin. Un dénominateur commun toutefois : la régularité des entraînements. Toute rupture dans le rythme hebdomadaire fixé – et plus dommageable encore, toute suspension – viendra anéantir les efforts fournis et les progrès acquis.