Comment s’alimenter après une séance de sport ?

Bien manger après le sport, pour bien récupérer.

Nutrition

3 janvier 2014

Ce que l’on consomme et ce que l’on boit après une séance de sport a un réel impact sur les capacités de récupération et la performance suivante. Alors que beaucoup de sportifs accordent une importance particulière à leur régime avant l’effort, ils sont trop nombreux à négliger « l’après ».

On ne le sait pas assez : bien manger et boire correctement après une séance de sport, un effort intense, font plus que régénérer les batteries de l’organisme. En effet, y accorder une vraie importance, c’est non seulement bien préparer son corps pour la séance suivante, mais c’est aussi assurer sa future performance et son endurance.

Des conseils qui s’adressent avant tout aux personnes qui fournissent des efforts intenses. Si votre activité physique consiste à marcher quotidiennement, ou à aller faire quelques longueurs en piscine, un régime équilibré suffit à couvrir vos besoins énergétiques.

S’hydrater après l’effort

Lorsqu’on pratique une séance de sport intensive, le corps, par la sudation, perd une grande quantité de sels minéraux (comme le calcium, le potassium, le sodium..). Si l’on court une heure environ, l’eau suffira à réhydrater votre corps.

Si votre jogging dure plus longtemps, ou que votre effort est plus soutenu, préférez les boissons énergétiques, car elles apporteront des glucides à votre organisme. Quant à savoir quelle est la quantité nécessaire, qui dépend de votre taille et de votre poids, une bonne astuce consiste à se peser juste avant et juste après une séance. Retenez que pour chaque demi-kilo perdu, il faudra compenser avec 500 ml de liquide et qu’il est conseillé de boire toutes les 15 minutes après l’effort (125 à 250 ml) pendant une heure. Enfin, pensez également à bien vous hydrater tout au long de votre journée, un organisme bien hydraté sera plus résistant lors de l’effort.

Faire le plein d’hydrates de carbone

Indispensables pour fournir aux muscles l’énergie utile pendant un entraînement, les hydrates de carbone jouent aussi un rôle primordial dans la récupération. Lorsqu’on produit un effort intense, le corps en brûle beaucoup. Il est recommandé d’en absorber juste après le début de la séance, entre 30 et 60 grammes par heure environ. On en trouve dans les fruits, les céréales complètes, le riz, les pâtes ou encore le pain.

Pas d’impasse sur les protéines

La consommation de protéines ne doit pas être négligée. Qu’elles soient animales ou végétales, elles interviennent dans la construction du corps, des tissus musculaires et favorisent la récupération. Le repas ou la collation idéale après la pratique intensive d’un sport contient à la fois des glucides et des protéines. Par exemple : un sandwich au pain complet, une assiette de fruits et de yaourts, un shake protéiné avec du lait et des fruits, ou encore des substituts de repas protéinés.

La fenêtre métabolique

Ce sont lors des premières heures qui suivent une séance sportive que le corps recharge le mieux ses batteries, période que l’on nomme « la fenêtre métabolique ». Il reconstitue alors son stock de nutriments, notamment de glycogène et que les muscles cherchent à retrouver leur capital glucidique. Sachant que l’organisme ne peut stocker plus de glucides que 0,5 à 0,7g par kilo, il vaut mieux opter pour l’absorption d’apports fractionnés (100g toutes les deux heures).

4 comments on “Comment s’alimenter après une séance de sport ?

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