Créatine : 4 faits que les femmes doivent connaître

Vous pensiez que la créatine était réservée aux hommes ? Détrompez-vous. Des études récentes montrent que la créatine ne sert pas seulement à soulever des poids lourds et à développer sa masse musculaire. Chez les femmes, l’utilisation de la créatine peut également augmenter la force, les niveaux d’énergie et les performances, offrant des avantages aussi satisfaisants que de battre son record personnel lors d’une séance d’entraînement.

Si vous ne savez pas comment intégrer la créatine dans votre mode de vie sain et actif, poursuivez votre lecture, et découvrez les effets de la créatine sur votre corps et vos performances physiques !

Définition de la créatine

Commençons d’abord par rappeler ce qu’est la créatine, avant d’en voir les bénéfices spécifiques pour les femmes (niveaux d’énergie, bien-être, effets sur les muscles et le corps).

La créatine constitue un composé naturel présent dans nos muscles et notre cerveau. Cette molécule, synthétisée à partir de trois acides aminés, joue un rôle fondamental dans la production d’énergie cellulaire sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).

Notre organisme fabrique environ 1 gramme de créatine par jour, principalement dans le foie et les reins (cette petite quantité de créatine est synthétisée par le foie à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine). Les sources alimentaires comme la viande rouge et le poisson apportent un complément, mais rarement suffisant pour optimiser les réserves musculaires.

Chez les femmes, les niveaux naturels de créatine s’avèrent 20 à 30% plus faibles que chez les hommes (1,2), d’où l’intérêt particulier d’une supplémentation adaptée pour soutenir leur métabolisme énergétique.

1. La créatine agit-elle différemment chez les femmes ?

Bien que les femmes produisent naturellement moins de créatine que les hommes, environ 20 à 30 %, des études montrent que la supplémentation en créatine est tout aussi efficace chez les femmes (1,2). Des recherches confirment que la créatine peut contribuer à une augmentation de la force, de la puissance et des performances athlétiques globales, même sans changement significatif du poids corporel (1).

Cependant, le poids corporel peut varier légèrement lorsque l’on prend de la créatine pour développer sa masse musculaire grâce à un entraînement de résistance (3,4)*.

2. Quel est le taux normal de créatinine pour les femmes ?

La mesure du taux sanguin de créatinine constitue un indicateur fiable du fonctionnement rénal. Les valeurs de référence se situent entre 50 et 100 µmol/L (soit 6 à 11 mg/L) pour l’organisme féminin.

Cette différence s’explique par une masse musculaire généralement plus faible comparée aux hommes. La pratique sportive intensive modifie naturellement ces valeurs à la hausse, sans pour autant signaler un problème de santé. Les sportives présentent souvent des taux plus élevés, notamment lors des périodes d’entraînement intensif.

Dosage de créatine recommandé pour les femmes

Une fois la phase de charge terminée, la plupart des femmes tireront profit d’une dose d’eviron 3 grammes de créatine par jour (1,5). Il est essentiel de la consommer régulièrement pour maintenir des niveaux élevés dans les muscles.

Qu’en est-il de la créatine pour les femmes ménopausées ?

Les femmes ménopausées, généralement âgées de 50 ans et plus, peuvent avoir besoin d’une dose légèrement plus élevée : une dose initiale d’environ 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est recommandée, puis une dose d’au moins 5 grammes de créatine par jour par la suite (1).

3. A partir de quand les résultats de la prise de compléments alimentaires à base de créatine sont visibles ?

Si vous ajoutez la créatine à votre routine, en plus d’une alimentation saine et d’une activité physique régulière, les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre, homme ou femme. Pour en savoir plus sur les résultats auxquels vous pouvez vous attendre et quand les attendre, veuillez consulter notre guide pratique sur la créatine.

4. Quel est l’effet de la créatine sur les hormones féminines ?

Les preuves scientifiques actuelles ne montrent pas que la créatine ait un impact négatif sur l’équilibre hormonal ou les cycles menstruels (1). Cela dit, la façon dont vos hormones interagissent avec la créatine peut influencer subtilement ses bienfaits. Des études supplémentaires sont nécessaires à ce sujet, mais à l’heure actuelle, aucun effet indésirable n’a été observé (3,5-7).

Quelle créatine choisir pour une femme ?

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Une portion de Creatine+ Herbalife24 apporte des vitamines B ajoutées (B6 et B12, niacine, riboflavine, thiamine et acide pantothénique), ainsi que du calcium ajouté. Ces nutriments participent à un métabolisme énergétique normal. Le calcium, quant à lui, soutient également une fonction musculaire normale.

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Pourquoi prendre de la créatine quand on est une femme ?

La prise régulière de créatine permet aux femmes d’optimiser leurs séances d’entraînement grâce à une meilleure récupération post-exercices. Cette substance naturelle aide à maintenir des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée, ce qui est particulièrement utile pour les femmes jonglant entre vie professionnelle et sportive.

Un atout majeur réside dans son action sur la densité osseuse, un point crucial pour la santé féminine à long terme. Les sportives constatent une amélioration notable de leurs performances lors des exercices de haute intensité, comme le HiiT ou le CrossFit.

La créatine soutient également les fonctions cognitives, améliorant la concentration et la vivacité d’esprit au quotidien. Pour les femmes actives cherchant à maximiser leurs résultats sportifs tout en préservant leur bien-être général, un complément en créatine représente un allié précieux dans leur routine fitness : pensez à l’intégrer à votre emploi du temps !

*Pour obtenir cet effet, il est recommandé de prendre environ 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, puis de poursuivre avec une dose d’entretien quotidienne d’environ 3 à 5 grammes.
** La créatine contribue à améliorer les capacités physiques chez l’adulte en cas de pratique de séries successives d’exercices très intenses de courte durée. Le bénéfice est associé à la consommation quotidienne de 3 grammes de créatine.
*** L’allégation vise les adultes de plus de 55 ans pratiquant régulièrement de la musculation. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 grammes de créatine en liaison avec la pratique de la musculation, qui permet d’augmenter progressivement la charge de travail et devrait avoir lieu au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, avec une intensité équivalant à au moins 65 %-75 % d’une charge maximale de répétition. La « charge maximale de répétition » est le poids maximal qu’un individu peut soulever ou la force maximale qu’il peut exercer lors d’un seul exercice.

Sources :
1. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021;13(3).
2. Brosnan JT, et al. Annu Rev Nutr. 2007;27:241-61.
3. Kerksick C.M. et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
4. Delpino FM, et al. Nutrition. 2022;103-104:111791.
5. Kreider RB, et al. JISSN. 2017;14(1):18.
6. Kreider RB, et al. Nutrients. 2022;14(5).
7. Shao A, et al. Regul Toxicol Pharmacol. 2006;45(3):242-51. 

Avertissement :  
Bien que nous nous efforcions de fournir des informations fiables et précises, le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas remplacer les soins médicaux. Veuillez consulter un professionnel de santé ou votre médecin traitant pour discuter de vos besoins nutritionnels avant d’essayer tout complément alimentaire. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substitut à une alimentation équilibrée et saine et à un mode de vie sain.