Café et sport sont-ils compatibles ?

Le café est une boisson énergisante qui se compose principalement de caféine et d’autres ingrédients stimulants. Cette boisson (dont il ne faut toutefois pas abuser !) peut-être votre coup de pouce pré-entrainement. Elle peut aider à améliorer votre concentration et votre endurance, tout en vous permettant de rester alerte pendant que vous faites de l’exercice.

Quels sont les avantages du café pour les sportifs ?

La consommation de café présente pour les sportifs plusieurs avantages. Voyons les vertus du café, cette boisson qui est l’une des plus consommées au monde avec le thé et le maté.

Avant de faire du sport : diminuer l’effort perçu

Intégrer du café à son alimentation permet de diminuer l’effort perçu lors de sa pratique sportive. A l’entrainement, le café avant l’effort permet d’augmenter l’intensité de sa session de travail, notamment pour les exercices d’endurance et de haute intensité (Hiit).

Après l’effort : améliorer la récupération

Le café seul n’est pas une boisson qui vous permettra de vous hydrater. Pour répondre à l’objectif d’hydratation, préférez l’eau et les boissons conçues pour la récupération (à base d’électrolytes).

Le café aide les muscles à récupérer plus rapidement, tout en les préparant aux efforts suivants (courses, entraînements) (2).

Le café, ce n’est pas que de la caféine !

Réduire le café à de la caféiné est une erreur ! Le café est bien plus que cela et apporte des antioxydants, de la vitamine B, de la riboflavine et du potassium.

Attention aux effets secondaires du café !

La café peut avoir différentes conséquences dont il convient de surveiller l’apparition : tremblements, nausées, accélération du rythme cardiaque, anxiété et troubles du sommeil. Tout le monde ne réagit pas de la même manière au café, il ne s’agit donc pas d’effets secondaires systématiques.

Toutefois, si vous vous mettez à intégrer du café à votre programme d’entraînement, veillez à le faire progressivement et observez comment votre organisme réagit.

N’oubliez aussi que le café est une substance à effet diurétique, c’est-à-dire qu’il entraîne une augmentation de la sécrétion urinaire. Autrement dit : vous risquez d’augmenter le risque d’avoir envie de soulager votre vessie. A garder en tête les jours de compétition : il serait dommage de perdre de précieuses secondes si vous avez un objectif de chrono sur une course de running, de trail ou de vélo !

Quelle quantité de café boire ?

Il est recommandé d’avoir une consommation modérée de café pour éviter toute surcharge en caféine (jusqu’à 3 tasses quotidiennes).

Les recommandations en termes de consommation de café pour les adultes sont de 400 mg de café par jour, soit environ 3 tasses classiques par jour (ou six expressos). Attention, les boissons énergisantes caféinées et les compléments alimentaires à la caféines comptent dans la consommation quotidienne de café.

Quand prendre une boisson apportant de la caféine : avant ou après le sport ?

C’est avant tout une question de choix. Si vous n’aimez pas le café ou que votre organisme n’y réagit pas très bien, vous en retirerez un bénéfice limité.

Dans tous les cas, ne commencez pas la consommation de café un jour de compétition. Intégrez d’abord du café lors de vos entraînements pour évaluer les bénéfices que vous en tirez, et les éventuels inconvénients.

Pour avoir les bénéfices du café sur votre pratique sportive, consommez-le dans l’heure qui précède.

Sous quelle forme : tasse de café ou compléments alimentaires ?

Les études (1) tendent à montrer qu’il n’y a pas une forme à privilégier. En fonction de vos goûts et préférences, vous pouvez opter pour une tasse de café ou un complément alimentaire à base de café (ou une boisson énergisante caféinée).

Voici quelques exemples dans les gammes de produits Herbalife Nutrition.

Café frappé protéiné

Répondant aux besoins d’un coup de boost en caféine, notre High Protein Iced Coffee, café frappé protéiné, apporte 80 mg de caféine par portion, mais aussi 15 g de protéines de petit-lait par portion.

Cette boisson délicieuse et nutritive qui associe des grains de café aux avantages de la protéine existe en 2 saveur : mocha et latte macchiato !

Alors, est-ce que le café est bon pour le sport ?

Oui, le café et les performances sportives sont compatibles, à condition que l’on consomme le café avec modération. En effet, le café contient de la caféine qui peut être bénéfique pour le sportif car elle aide à réduire la perception de fatigue et à améliorer l’endurance. Si les propriétés du café sont documentées par des études, il convient toutefois de s’assurer que son organisme le gère bien, et de ne pas démarrer sa consommation un jour de compétition.

(1) Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561. doi: 10.1371/journal.pone.0059561. Epub 2013 Apr 3. PMID: 23573201; PMCID: PMC3616086.

(2) Loureiro, L.M.R.; dos Santos Neto, E.; Molina, G.E.; Amato, A.A.; Arruda, S.F.; Reis, C.E.G.; da Costa, T.H.M. Coffee Increases Post-Exercise Muscle Glycogen Recovery in Endurance Athletes: A Randomized Clinical Trial. Nutrients 2021, 13, 3335. https://doi.org/10.3390/nu13103335