Comment arrêter de manger à cause de votre stress ?

En règle générale, l’alimentation liée au stress ne soulage pas du stress. Et si elle revient trop souvent, elle peut mener à une prise de poids. Voici quelques conseils pour mettre à bas cette habitude.

Le grignotage émotionnel : ça arrive.

Nous sommes tous plus ou moins concernés par le grignotage émotionnel. Qui ne s’est pas réconforté en mangeant une crème glacée après une journée particulièrement difficile, ou qui n’a jamais chipé quelques frites dans l’assiette d’un(e) ami(e) en lui racontant son dernier rendez-vous catastrophique ?

Mais il convient de se reprendre quand on commence à perdre le contrôle, c’est-à-dire quand manger devient la réponse la plus fréquente et la plus courante aux émotions et sentiments négatifs.

En quoi consiste le grignotage émotionnel ?

On parle d’alimentation due au stress ou de grignotage émotionnel lorsque vous mangez pour échapper aux sentiments négatifs que vous vivez, dans l’espoir de vous sentir mieux. Il s’agit parfois d’une décision consciente, mais le plus souvent, c’est une réponse non réfléchie à une émotion vague ou négative. Vous ne savez pas nécessairement ce qui vous dérange, mais vous êtes convaincu(e) que manger viendra soigner ce qui vous fait souffrir.

S’agit-il d’une faim réelle ou émotionnelle ?

Certains signes peuvent vous aider à distinguer la faim émotionnelle/due au stress de la faim réelle/physique.

Le grignotage émotionnel est généralement soudain. Vous commencez à vous sentir stressé(e) ou tendu(e), et une seconde plus tard, vous avez une envie de chips. La faim physique, elle, apparaît progressivement. Vous commencez à ressentir la faim mais vous pouvez attendre avant de manger, ce qui vous donne le temps de choisir des ingrédients équilibrés pour la satisfaire.

Lorsque le stress est en jeu, il provoque des envies de sucré, de gras et de calories. Et bien souvent c’est une envie bien précise (pas uniquement « du chocolat » mais « une part du gâteau au chocolat de la boulangerie du coin »). En revanche, lorsque vous avez réellement faim, tout aliment semble idéal. Vous êtes prêt(e) à envisager plusieurs options pour satisfaire votre faim physique. Vous risquez donc de faire des choix plus équilibrés.

Dès que votre faim physique est satisfaite et que votre estomac est plein, c’est le signal qui indique que vous avez suffisamment mangé et vous avez tendance à vous arrêter. Mais lorsque les émotions sont aux commandes, il est facile d’ignorer ce que votre estomac vous dit et vous finissez par manger beaucoup trop en essayant de vous sentir mieux.

L’alimentation due au stress peut améliorer votre humeur de façon temporaire, jusqu’à ce que la honte et la culpabilité fassent leur entrée, ce qui est très rapide. En revanche, lorsque vous terminez un repas qui a satisfait votre faim physique, vous ne ressentez aucune culpabilité d’avoir mangé.

Astuces pour gérer les comportements alimentaires liés au stress

Tenez un journal de ce que vous mangez. Cela pourra vous aider à définir ce qui déclenche votre grignotage émotionnel. Dès que vous ressentez le besoin de manger, notez votre faim sur une échelle de 1 à 10 (1 = je suis sur le point de m’évanouir tant j’ai faim ; 10 = j’ai tellement mangé que je dois déboutonner mon pantalon). Notez également votre ressenti à ce moment-là.

Soyez maître de vos émotions. Vous savez qu’elles constituent le facteur déclencheur de votre alimentation compulsive alors pourquoi ne pas les reconnaître ? Vous avez parfaitement le droit d’être en colère, de vous sentir seul(e) ou de vous ennuyer. Ces sentiments peuvent être désagréables, mais ils ne représentent aucun danger, et il n’est pas nécessaire de toujours les corriger.

Travaillez sur votre capacité à gérer. À chaque fois que vous mangez en réponse au stress, c’est un rappel du fait que vous n’arrivez pas à gérer vos émotions. Lorsque le stress vous submerge, essayez de vous demander quelle serait la pire chose qui pourrait vous arriver si vous ne mangiez pas. Oui, il est possible que votre degré de stress augmente un peu, mais cette sensation ne va pas durer. Entraînez-vous à tolérer vos émotions ou à trouver d’autres moyens de gérer votre stress.

Trouvez des alternatives au grignotage. Prenez quelques instants pour réfléchir à vos émotions et à la manière dont vous pourriez solutionner le problème. Dressez une liste de ce que vous pouvez faire plutôt que manger (marcher, écouter de la musique, méditer, etc.).

Déshabituez-vous. Les mangeurs émotionnels renforcent en permanence l’idée selon laquelle le meilleur moyen de gérer les émotions négatives passe par la nourriture. Et comme toute mauvaise habitude, le grignotage émotionnel survient avant même que vous ayez commencé à y penser. Vous devez donc vous « déshabituer » et vous entraîner à remplacer la nourriture par autre chose quand vous êtes dans un mauvais jour.

Patientez. Les personnes concernées par l’alimentation due au stress ont souvent peur d’aggraver la situation si l’envie de manger n’est pas satisfaite immédiatement. Mais dès lors qu’elles appliquent quelques tactiques pour repousser l’échéance, elles sont souvent surprises de constater que l’envie leur est passée. Plutôt que de répondre sans délai à vos envies, promettez-vous d’attendre quelques minutes pour laisser une chance à l’envie de passer.

Soyez indulgent(e) avec vous-même et donnez-vous le temps de travailler sur cette mauvaise habitude. Si vous constatez que ces tactiques ne fonctionnent pas sur vous, demandez à votre médecin si une consultation de conseil ou un groupe de soutien pourrait mieux vous convenir.

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.