Sports d’endurance : les clés d’une alimentation adaptée

Une alimentation équilibrée est indispensable pour améliorer les performances et assurer une bonne tolérance des activités sportives pour ensuite favoriser la récupération de l’effort.

Les nutriments d’importance pour les sports d’endurance

Une alimentation suffisante et bien répartie au cours de la journée est la clé lorsque l’on pratique un sport d’endurance. Elle permet d’apporter la quantité d’énergie nécessaire à l’activité de la journée. Il est donc important de bien suivre les trois prises alimentaires quotidiennes pour combler le déficit énergétique dû à l’effort physique. La qualité des aliments consommés joue également un rôle important dans l’apport d’énergie et d’éléments primordiaux pour l’organisme.

L’apport en glucides est primordial pour les sportifs d’endurance : ils permettent de fournir l’énergie nécessaire à un effort physique important sur la durée. Favorisez donc des repas à index glycémique bas en période d’entraînements intensifs. Consommez de préférence des féculents comme des pâtes, de la semoule, du riz, ou du quinoa. En effet, aujourd’hui, la notion d’index glycémique a pris de l’ampleur dans le choix des aliments pour les sportifs d’endurance. Elle reflète mieux la durée d’action d’un glucide.

L’équilibre acido-basique du sportif est également de plus en plus pris en compte : il permet de préserver la masse musculaire. De plus, un mauvais équilibre acido-basique (apport trop élevé en aliments acidifiants face à un manque d’aliments basiques) aurait des conséquences néfastes pour l’organisme dont une diminution de la masse osseuse (lorsque l’organisme est trop acide, il utilise le calcium osseux pour maintenir l’équilibre, entraînant une fragilisation des os perdant leur calcium). Les aliments les plus acidifiants sont ceux qui sont riches en protéines et acides aminés soufrés comme les viandes, les poissons les produits laitiers ou les œufs. Les fruits et légumes et les céréales sont eux moins acidifiants : il est donc important de préserver l’équilibre entre les deux.

Sports d’endurance et perte de poids

Contrairement aux efforts courts et intenses qui développent la masse musculaire, les sports d’endurance sont à privilégier pour perdre le surplus de tissu adipeux (jogging, vélo, rameur, natation, etc.). En effet, pratiquer un sport sur une plus longue période, entre 20 et 40 minutes, oblige l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses après avoir utilisé ses réserves de glucides.

Equilibre des prises alimentaires pour les sportifs

Comment respecter un bon équilibre entre les apports en glucides, protéines et graisses avant, pendant et après les activités sportives ?

Glucides

Pour prévenir la fatigue et les risques de blessures, il est important que votre régime alimentaire contienne suffisamment de glucides. Ceux-ci vont permettre de constituer les réserves de glycogène avant l’effort et vont fournir de l’énergie immédiatement disponible lors de l’effort. Un apport de 30 à 60 grammes (100 – 250 calories) de glucides (une ½ barre céréalière aux fruits par exemple) par heure d’exercice est recommandé pour les sportifs d’endurance et est à consommer durant la compétition.

Protéines

Elles permettent de construire et réparer les muscles, maintenir l’équilibre de l’eau et maintenir une ossature normale. Elles peuvent être utilisées comme source d’énergie secondaire pour les sports d’endurance. Pour les adultes en général, l’apport journalier recommandé en protéines est de 50 à 63 grammes (par exemple 1 grosse escalope de dinde), selon le sexe et le poids des personnes avant l’effort. La consommation de barres protéinées pendant l’effort permet également un apport d’énergie secondaire.

Graisses

Il est recommandé d’apporter des graisses de bonne qualité dans l’alimentation des sportifs d’endurance (poissons gras, huiles végétales, avocats ou olives…qui apportent des acides gras insaturés) avant l’effort car le corps les utilise comme source d’énergie lors d’exercices intenses, et de limiter l’apport en graisse saturées.

Avant un effort : l’objectif est de faire le plein de réserves énergétiques glucidiques et d’adopter une alimentation adaptée et saine pour éviter les troubles digestifs. Il est préférable de manger 3 à 4 heures avant la compétition ou l’effort pour avoir une digestion totale. Ce repas doit être constitué de féculents (pâtes, riz…) mais pas en excès, accompagnés d’une viande maigre (volaille, lapin). En dessert, privilégiez les fruits et les compotes. Une bonne hydratation (http://alimentation.herbalifefrance.fr/avis-des-experts/susan-bowerman/hydratation-et-sport)  est importante avant l’effort et surtout régulièrement pendant l’effort, sous forme d’une boisson légèrement sucrée (un jus de fruit coupé avec de l’eau ou une boisson de l’effort contenant un mélange de glucose et fructose). D’autres alternatives idéales pour s’hydrater avant, pendant et après l’effort sont les préparations pour boissons à base de glucides et d’électrolytes et les boissons à base d’électrolytes.

Pendant l’effort, pour un sport d’endurance, un ravitaillement avec une densité énergétique élevée est idéal :

• Une boisson à base de glucides et de protéines ou une boisson que vous pouvez préparer à la maison, par exemple :

175 ml (3/4 tasse) de jus d’orange frais, non sucré
325 ml (1/3 tasse) d’eau
20 ml (4 c. à thé) de sucre
1 pincée de sel (facultatif)

• Un apport solide sous forme de barre énergétique ou de pâtes de fruit. Evitez les fruits et fruits secs qui sont trop riches en fibres.

Après l’effort : l’objectif est de refaire le plein des réserves énergétiques et de bien s’hydrater.

• 30 minutes après l’effort, consommez des sucres rapides : sodas, barres énergétiques, compotes…. Et hydratez-vous à l’aide de boissons à base de glucides et de protéines.
• 2 ou 3h après l’effort, un repas équilibré et riche en sucres lents sera préférable.

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée