Running : réussissez votre première course !

Vous vous êtes inscrit pour votre première course de running : bravo ! Mais, que ce soit un 5 km, un 10 km ou un semi-marathon, sur route ou un trail, comment faire pour la réussir ?

Mais d’abord, pour celles et ceux qui souhaitent commencer la course à pied, voyons comment vous mettre au running, avec nos conseils et un programme adapté.

Comment débuter la course à pied ? Un plan sur 4 semaines pour les débutants qui veulent se mettre au running

Vous vous mettez à la course à pied ? Mais comment faire pour vous motiver et ne pas lâcher ? Herbalife vous donne ses conseils et vous livre un programme d’entraînement sur 4 semaines !

Pour vous pousser et vous motiver, entraînez-vous pour pouvoir participer à une course locale. Le fait de vous inscrire à une course est un excellent moyen de vous lancer dans une nouvelle routine sportive. Le fait d’avoir un objectif vous aidera à rester régulier, motivé et dédié à vos objectifs de santé et de fitness. Pour ceux qui ne savent pas par où commencer, voici un plan sur 4 semaines.

Comment commencer à courir ? 7 conseils pour la course à pied

Avant de commencer votre entraînement, vous devez vous préparer. Ensuite, vous n’aurez plus qu’à penser à votre séance. Cela vous aidera, notamment lorsque votre emploi du temps est très chargé.

Stimulez votre cerveau

La première étape n’est pas physique, mais plutôt cérébrale. Engagez-vous mentalement à vous lancer. Si par le passé vous avez échoué dans un de vos plans, libérez-vous-en. Cet échec est derrière vous et aujourd’hui, vous pouvez adopter une attitude positive.

Trouvez un partenaire

Il est bien plus facile de s’entraîner lorsqu’on a un partenaire pour nous accompagner. Motivez un ou une ami, un membre de votre famille, etc., et commencez le programme ensemble.

Trouvez une course pour définir une date butoir

Vous verrez qu’avoir un objectif défini dans le temps vous aidera plus que vous ne le pensiez. Cela vous permettra de ne pas perdre vos objectifs de vue et vous saurez exactement de combien de temps vous disposez pour vous préparer.

Choisissez de bonnes chaussures

Votre progression et vos performances risquent d’être affectées si vous courez dans des chaussures peu adaptées. Et il n’y a rien de plus décourageant que de courir avec des ampoules et des pieds douloureux. Choisissez des chaussures légères qui apportent le confort et le soutien nécessaires.

Portez une tenue adaptée

Investissez dans quelques hauts techniques taillés dans des matières respirantes et qui sèchent rapidement. Pensez également à porter un chapeau ou une casquette pour protéger votre visage du soleil. S’il fait froid, portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez retirer et nouer autour de votre taille au fil de votre course.

Ne partez pas sans eau

Dès lors que vous courez plus d’une heure, il est important que vous puissiez vous hydrater et reconstituer vos réserves d’énergie : ayez des apports en eau ou avec notre boisson de l’effort comme CR7 Drive.

Souplesse et concentration

Pour pouvoir progresser, vous devez prendre le temps de courir. Mais ne soyez pas trop strict et évitez de vous mettre la pression. Faites plutôt preuve de souplesse. Faites de votre mieux pour respecter votre programme, déplacez les séances pour les adapter aux événements de la vie. Mais surtout, soyez à l’écoute de votre corps. Adaptez-vous aux sensations de votre corps au quotidien et ajustez vos séances. C’est une partie importante de votre entraînement.

Programme d’entraînement sur 4 semaines, avec un objectif de 5km (course à pied)

Courez 3 fois par semaine, toujours à un rythme régulier.

Effectuez un entraînement croisé 2 fois dans la semaine.

Reposez-vous 2 fois dans la semaine.

Organisez une séance de 30 à 45 minutes en choisissant parmi les propositions suivantes : vélo, natation, Pilates, yoga, boxe, dance, aérobic à faible impact ou toute autre activité que vous appréciez.

Par jour de repos, n’allez pas comprendre une journée tranquille sur votre canapé à ne rien faire. Vous pouvez tout à fait être actif, mais pensez à reposer votre corps de la course à pied et laissez-lui le temps de se régénérer et de récupérer.

Si vous êtes novice en la matière, vous pouvez commencer par courir/marcher trois fois par semaine. Vous ajouterez ensuite les entraînements croisés progressivement lorsque vous vous sentirez prêt. Si vous préférez vous fier au temps, considérez qu’il faut en moyenne 10 minutes pour courir 1,5 km.

Lorsque vous aurez suivi ce programme sur 4 semaines, vous devriez être capable de faire une course de 5 km. Si vous visez les 10 km, prolongez ce tableau en augmentant chaque semaine la distance parcourue d’environ 800 m. Vous augmenterez progressivement votre effort, ce qui vous laissera le temps de vous habituer à la course sur de plus longues distances.

Comment réussir votre première course de running ou de trail ?

Votre première course de running côté préparation

En amont de votre course, il faudra vous préparer. Le plan d’entraînement devra être optimisé en fonction de la distance à laquelle vous vous êtes inscrit et de votre objectif temps. D’ailleurs, même si l’on peut rêver de marathon, il est conseillé de démarrer par des distances plus accessibles, comme les 5 et 10km. Faire l’expérience d’un plus petite distance permet de savoir comment se passe réellement une course (ambiance, présence de sas de départ…).

Comment progresser en course à pied ?

En outre, un plan d’entraînement se doit allier régularité, équilibre et progression, alternant des séances de fractionné, des sorties en endurance fondamentale (allure à laquelle on peut faire durer l’effort longtemps – jusqu’à plusieurs heures – sans jamais être essoufflé) et du travail de renforcement musculaire. Le tout avec des jours de repos : le repos est aussi un élément clé (entre autres pour limiter les risques de blessures) !

Au début de la semaine qui précède, faites une sortie à l’allure que vous souhaitez tenir le jour de votre course. Pas la peine de courir aussi longtemps que le jour J : l’important est d’évaluer vos sensations et de « rappeler » à votre corps à quelle vitesse il devra courir. Inutile, par ailleurs, de courir dans les 2-3 jours qui précèdent la course : ne vous fatiguez pas et gardez votre énergie !

Repérez le parcours. Vous ne serez pas forcément en mesure de faire une reconnaissance in situ, mais vous pourrez sans aucun doute trouver l’itinéraire en ligne avec indication du dénivelé et des difficultés (notamment pour les trails ou les trails urbains). Vous pourrez ainsi vous préparer mentalement et anticiper les complications. Mieux vaut savoir ce qui vous attend, cela vous évitera d’être surpris et vous permettra de doser votre effort.

Votre première course à pied côté matériel

Que vous fassiez des courses ou seulement des sorties plaisir, il est important d’être bien équipé.

Ceci commence par les chaussures, achat essentiel pour le runner. Pour le jour de la course, utilisez les mêmes chaussures qu’à l’entraînement : ce n’est pas le moment d’étrenner une nouvelle paire en risquant des ampoules et surtout de ne pas vous sentir aussi à l’aise qu’à l’habitude.

Quant à la tenue, consultez la météo pour savoir comment vous habillez. Comme pour les chaussures, vous utiliserez une tenue déjà portée qui sera souvent un short et un t-shirt en tissu technique à même d’évacuer la sueur (sauf à ce que vous courriez dans des conditions particulières : froid marqué, nuit, neige, etc.). Un coupe-vent léger pourra être utile en cas de forte pluie.

En fonction de la distance, vous pourrez opter pour une ceinture ou une sangle sur laquelle vous disposerez votre eau ou votre boisson de l’effort, ou pour un sac à dos (pour les distances plus longues) ; à moins que vous ne préféreriez les ravitaillements proposés par les organisateurs. Jusqu’à 10 km, la majorité des coureurs arrivera à faire sans ravitaillement sauf en boisson dès que les températures augmentent.

Dans tous les cas, et pour tous ces points (chaussures, tenue, ceinture…) et d’autres (alimentation, montre / application GPS / brassard), tout doit être impérativement testé avant la course. 

Votre première compétition de course à pied côté alimentation

Dans la semaine qui précède la course, veillez à bien vous alimenter en apportant, particulièrement dans les derniers jours avant la course, des sucres lents à votre organisme. Des produits complémentaires vous aideront à renforcer votre organisme.

La veille de la course, prenez un repas riche en glucides complexes et pauvre en graisses, par exemple : du riz complet avec légumes cuits et une escalope de poulet.

Comme nous vous l’avons expliqué dans notre article « Comment s’alimenter avant une course ? », prévoyez un délai suffisant entre le dernier repas et votre course afin d’avoir fini votre digestion.

Lors de votre course, buvez de l’eau ou notre boisson de l’effort comme CR7 Drive que vous pouvez préparer dans une flasque ou une gourde.

Le jour J de la course (à pied)

Arrivez en avance (n’hésitez à arriver une heure plus tôt), notamment si vous n’avez pas retiré votre dossard auprès de l’organisation. Prévoir de se rendre sur la zone de départ environ une heure avant le départ permet de ne pas stresser (surtout si vous savez que vous êtes sujet au stress lorsque vous faites face à un imprévu) en cas de trajet plus long dans les transports, le temps de mettre vos affaires à la consigne, et de repérer votre sas en toute tranquillité.

Vous pourrez y procéder à votre échauffement en stimulant en douceur vos muscles : marche rapide, trottinements, montées de genoux en souplesse, étirements dynamiques sont une bonne combinaison. D’ailleurs, rejoindre votre sas à pied (en courant un quart d’heure) est souvent un échauffement suffisant. Veillez à ce que vos muscles restent chauds si les températures sont assez basses.

Une fois le départ donné

Le départ a été lancé : profitez de votre course et du cadre dans lequel elle se déroule ! Soyez attentif à vos sensations afin de bien doser et d’adapter votre effort (attention au piège de partir trop vite !), et de ne pas risquer de déshydratation. Idéalement, la seconde moitié de course doit être plus rapide que la première : une montre GPS est un guide pour être sûr de ne pas partir trop vite. Sur certaines courses, des meneurs d’allure permettent de suivre des coureurs dont le temps est annoncé (10 km en 1 heure par exemple).

Et, une fois passée la ligne d’arrivée, bravo, pensez à récupérer notamment en vous hydratant ! Et, pour une récupération après l’effort optimale, nous vous conseillons un autre produit de la gamme de nutrition sportive H24 : H24 Restore d’Herbalife dont l’ingrédient unique en Europe, le Lactium®, possède des propriétés anti-stress qui favoriseront une récupération optimale pour le sportif ! Vous pouvez aussi opter pour Hydrate, une boisson exclusivement formulée avec un mélange de vitamines et de minéraux, notamment des vitamines B (B1, B2, acide pantothénique et B12), ainsi que du calcium et du magnésium qui contribuent à un métabolisme énergétique normal.

Êtes-vous content de votre résultat ? Et à quel moment penserez-vous déjà à votre prochaine course à pied ?