Reprendre le sport après une longue pause : que faire et ne pas faire ?

Cela faisait quelques semaines que vous aviez arrêté toute activité physique, quelques semaines qui se sont tout d’un coup transformées en mois… Il est grand temps de prendre les choses en main et de s’y remettre pour améliorer votre niveau de bien-être (et peut-être atteindre des objectifs comme la perte de poids ou le contrôle de poids) ! Quelles sont les précautions à prendre et les erreurs à ne pas commettre ?

Comment faire pour reprendre le sport ? Conseils avant de vous y remettre !

Pour reprendre le sport en douceur, commencez par faire un bilan de votre condition physique pour « estimer les dégâts ». N’hésitez pas à aller voir un médecin pour avoir une visite médicale et son avis (après un check-up) si vous n’avez pas fait de sport depuis un long moment. Cela vous permettre de vous fixer des objectifs réalistes et atteignables, et de vérifier qu’il n’y a pas de contre-indication avec l’activité sportive que vous aurez choisie.

Ça y est, vous êtes dans les starting-blocks ? Stop ! L’échauffement, déjà important pendant une pratique régulière, devient primordial lors de la reprise, prenez 10 minutes pour bien effectuer l’échauffement spécifique à votre sport. Mais, d’ailleurs, quel sport choisir pour recommencer ?

Quel sport choisir pour reprendre une activité physique ?

Recommencez par le sport qui vous fera plaisir. En fait, le plus important est de choisir le sport ou les sports dans lequel vous vous investirez durablement !

Après, au-delà de ce conseil fondamental, si vous n’avez vraiment pas fait de sport depuis longtemps, commencez par des activités de cardio-training qui travaillent le souffle et l’endurance. Par exemple : marche rapide (en extérieur ou sur tapis), footing (en extérieur ou sur tapis), vélo (à l’extérieur ou sur un vélo d’appartement), en veillant au début à garder un niveau d’intensité faible, pour ensuite l’augmenter. Grâce à ces premières séances, vous remobiliserez votre corps (votre coeur, vos muscles, vos articulations) à la pratique du sport.

A votre reprise de sport, et pour conserver votre motivation dans le temps, variez vos séances de sport. Par exemple, si vous pratiquez la course à pied (running) ou le cyclisme, variez les parcours et les types de séance (footing, fractionné…). Si vous faites du renforcement musculaire, changez d’exercices et ciblez des zones différentes du corps d’une fois sur l’autre (des applications vous permettent de le faire avec une variété de programmes). Si vous nagez, variez les types de nage. Etc.

Avec les sports collectifs, vous bénéficiez à coup sûr de la motivation de groupe !

Comment reprendre le sport après un accouchement ?

Relisez notre article « Retrouver la forme après une grossesse » qui aborde notamment la question du sport !

Comment se remettre au sport après longtemps ?

Cela peut paraître évident, mais que ce soit pendant votre séance ou pour vous fixer vos objectifs pour les prochaines séances : allez-y progressivement, ne soyez pas trop exigeant tout de suite avec votre corps, il va avoir besoin de temps pour se réhabituer ! Le conseil vaut pour l’intensité de l’effort et sa durée.

BUVEZ. Avant, pendant, après. Votre corps supportera mieux l’effort et récupérera plus vite, vos progrès n’en seront que plus faciles. De l’eau bien entendu, que vous pouvez compléter avec une boisson glucidique comme CR7 Drive : cette boisson glucidique et électrolytique aide à maintenir une performance d’endurance lors d’un exercice prolongé.

La reprise du sport après un long arrêt : en douceur

Vous commencez à avoir mal ? Réduisez le rythme immédiatement. Votre corps vient de vous signifier que vous avez dépassé les bornes, insister serait tout à faire contre-productif.

Bien reprendre le sport : les réflexes après l’activité physique

Terminez comme vous avez commencé, progressivement. Ne coupez pas l’effort de façon nette mais réduisez le régime de façon graduelle (faites un retour au calme qui vous mènera au temps de repos).

Et pour finir, le pendant de l’échauffement, les étirements bien sûr. Après rien ne vous empêche pour les plus courageux d’entre vous d’opter pour la douche froide, bénéfique pour la récupération musculaire mais réservée aux très motivés, ou pour un massage pour ceux plus adeptes de la méthode douce.

Et ensuite… Recommencez, bien sûr ! Mais veillez à laisser passer jusqu’à une semaine au début de la reprise du sport, pour garantir la période nécessaire à la bonne récupération de vos muscles. Un temps de repos est essentiel entre 2 sessions de sport pour optimiser le processus de récupération et limiter les risques de blessures.

Comment reprendre le sport après un long arrêt ?

1. Définissez votre objectif

Avant même d’enfiler vos baskets, posez-vous cette question essentielle : pourquoi voulez-vous reprendre le sport ? Est-ce pour améliorer votre santé cardiovasculaire, perdre du poids, vous sentir plus énergique, ou tout simplement retrouver le plaisir de bouger ?

Fixer un objectif précis est fondamental. Il guidera non seulement le choix de l’activité physique, mais aussi la fréquence et l’intensité de vos entraînements. L’idée est d’ancrer une motivation profonde qui vous accompagnera dans les moments de fatigue ou de démotivation. Peu importe l’ampleur de cet objectif (courir 10 kilomètres, monter les escaliers sans s’essouffler ou retrouver une mobilité oubliée) : il est par principe personnel, légitime et suffisant.

2. Entourez-vous

La reprise du sport ne s’improvise pas, surtout après une longue période d’inactivité.

D’abord, sur le plan médical, une visite chez un médecin est conseillée. En effet, ce dernier pourra peut-être détecter d’éventuelles contre-indications à la pratique de tel ou tel sport, surtout si vous avez plus de 40 ans ou si vous avez des antécédents médicaux.

Ensuite, faire du sport à plusieurs peut être une vraie source de motivation sur le long terme. Ainsi, la pratique du sport peut se faire en couple, en famille, entre amis ou au sein d’un club (au moins pour les sports collectifs).

Enfin, pourquoi ne pas vous faire accompagner par un Distributeur Herbalife qui pourra vous prodiguer des conseils et être un soutien sur le plan de la motivation ?

3. Equipez-vous et échauffez-vous correctement

Préparer son corps à l’effort passe d’abord par un bon équipement. Oubliez le look à tout prix : privilégiez des vêtements et chaussures dans lesquels vous vous sentez bien et qui sont adaptées à l’activité choisie pour éviter les blessures.

Ne négligez jamais l’échauffement. Quelques minutes suffisent pour activer la circulation sanguine, mobiliser les articulations et préparer les muscles. Un échauffement bien fait améliore vos performances tout en réduisant les risques de blessures.

4. Trouvez du plaisir et variez les activités

La clé d’une reprise réussie, c’est le plaisir. Sans lui, la motivation et la régularité ne tiendront pas. Choisissez des activités qui vous motivent : fitness, natation, running, danse, randonnée… Tout est bon tant que cela vous donne envie de recommencer.

Variez aussi les disciplines pour éviter la lassitude. Un planning équilibré peut inclure du renforcement musculaire, du cardio, mais aussi des moments de détente comme le yoga ou la marche. L’objectif : tenir sur la durée, pas seulement quelques semaines.

Choisissez aussi un cadre qui vous plaît. Une salle de sport bien équipée et conviviale, un parc agréable, ou même votre salon, pour des séances à la maison avec une application de coaching. L’essentiel est de s’y sentir bien.

5. Ecoutez votre corps pour trouver votre rythme et accepter vos limites

Faut-il faire du sport tous les jours ? Pas nécessairement (et en tout cas pas en phase de reprise, sauf à inclure des activités douces pratiquées à intensité faible, comme le yoga ou la marche). Le bon rythme dépend de votre niveau, de votre forme, mais aussi de votre emploi du temps. Pour les débutants, deux à trois séances par semaine suffisent largement. Il vaut mieux privilégier des sessions courtes et régulières plutôt que longues et épuisantes.

N’oubliez pas : le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Accordez à votre corps le temps de récupérer pour éviter les blessures.

6. Prenez soin de votre corps

S’hydrater, bien respirer, apprendre à s’écouter… Ces gestes simples sont les piliers d’une reprise intelligente. À la fin de chaque séance, prévoyez quelques minutes de retour au calme : marche lente, étirements doux, respiration profonde.

Sur le plan mental, fixez-vous des objectifs réalistes, par étapes. Ne vous comparez pas aux autres et acceptez les phases de fatigue ou de stagnation. Chaque progrès, même minime, est une victoire.

7. Ménagez-vous des temps de récupération

Après une période d’inactivité, le corps a besoin de phases de repos pour assimiler les efforts. Les courbatures sont normales, mais ne doivent pas se transformer en douleurs chroniques.

Les temps de récupération permettent au corps de se reconstruire. Ils favorisent également la motivation. Accordez-vous des pauses, variez les intensités et respectez vos sensations. Un jour sans sport ne signifie pas une régression, mais un temps de progression invisible.

8. Adaptez votre alimentation à la reprise

Reprendre une activité physique suppose également de rééquilibrer son alimentation. Inutile de suivre un régime strict : l’idée est de nourrir son corps pour soutenir l’effort et favoriser la récupération.

Sans rentrer dans les détails, conservez (ou optez !) pour une alimentation équilibrée « classique » et correctement protéinée dont vous trouverez les détails et astuces dans notre catégorie « nutrition ».

Notre gamme Herbalife24 vous accompagnera dans votre pratique sportive, quelle que soit la discipline retenue. Pensez notamment à Hydrate, une boisson faible en calories à base d’électrolytes, qui couvre 100 % des AJR en vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue. Elle a pour but d’encourager la consommation de liquide : il est essentiel de boire suffisamment quand on pratique une activité physique ou sportive !

Quel programme pour la reprise du sport ?

Bref, privilégiez les sports favorisant le gainage (course, natation, yoga), ils sont moins brutaux et vous permettront de reconstruire les muscles de votre dos et vos abdominaux qui sont à la base de toutes les activités physiques : ils contribueront à votre renforcement musculaire. Ecoutez votre corps pour adapter votre pratique et n’oubliez pas de prendre du plaisir dans ce que vous faites ! Grâce à ses conseils et à une bonne nutrition et une bonne hydratation, vous améliorerez votre niveau de bien-être ! Alors, que vous soyez du matin, du soir ou du week-end, à vos tenues de sport pour retrouver une régularité en matière d’activité physique !