Comment optimiser votre récupération après un entraînement ?

Pourquoi il est important de récupérer après un entraînement

Pourquoi ne faut-il pas sauter la phase de récupération ? Comment faire pour récupérer au mieux après un entraînement ? Découvrez les réponses d’Herbalife !

Sport

6 avril 2021

Vous est-il déjà arrivé de sauter la phase de récupération après l’effort ? La plupart des gens avouent sauter la phase de récupération après un entraînement sportif par manque de temps, ou parce que leur séance les a épuisés. Or cette récupération est très importante.

La majorité des sportifs n’imagineraient pas s’entraîner sans s’être préalablement échauffés. Mais pourquoi ceux et celles qui se passent de la phase de récupération sont-ils si nombreux ? Il est logique de supposer que pour bien se mouvoir, le corps doit être préparé. Si la récupération est souvent oubliée, elle constitue pourtant une phase des entraînements qui bénéficie au corps après une séance.

Échauffement et récupération

Votre corps a besoin de s’échauffer avant de faire du sport, surtout si vous avez passé beaucoup de temps assis à votre bureau ou au volant de votre voiture lors d’un long trajet. Vous vous sentez peut-être un peu raide et vous savez que si vous faites des mouvements trop rapides, vous risquez de vous faire mal. Vous ne ressentez pas ce besoin de relâchement musculaire après une séance de sport au moment d’attaquer la phase de récupération.

Je pense que nous sommes conditionnés très jeunes pour nous échauffer avant une séance, mais pas pour récupérer ensuite. Lorsque j’ai commencé la compétition dans des environnements plus structurés, la phase de récupération a pris une place prépondérante dans ma pratique.

Amener les gens à investir un peu de leur temps dans la récupération semble parfois impossible. Après un entraînement, vous avez chaud, vous transpirez, vous êtes épuisé et pressé de reprendre le cours de votre vie. Mais voici les bienfaits d’une phase de récupération, ainsi les raisons pour lesquelles une récupération bien orchestrée peut vous aider à améliorer votre condition physique. Vous vous sentirez sans aucun doute plus détendu après une séance de sport.

Récupération physique

Une bonne récupération peut vraiment aider votre corps à récupérer de tout type d’entraînement.

Pendant l’effort, votre pression sanguine augmente pour répondre aux demandes plus importantes que vous faites à votre corps. Si vous vous arrêtez brusquement après avoir poussé vos limites physiques, votre corps a moins besoin d’activer la circulation sanguine. Le fait de vous arrêter brutalement peut provoquer une sensation de vertige ou de malaise. Sauter dans votre voiture pour reprendre le travail ne semble donc pas une bonne idée avant d’avoir ralenti votre fréquence cardiaque.

En intégrant dans votre pratique sportive un processus de récupération, vous limitez la fatigue musculaire et le risque de douleurs musculaires : prenez ce temps de repos pour faire du bien à votre organisme !

Comment récupérer après un entraînement cardio ?

Si vous réduisez progressivement l’intensité de votre activité, votre cœur a le temps de reprendre tranquillement un rythme normal. Vos vaisseaux sanguins rétrécissent pour reprendre leur diamètre habituel et votre pression sanguine revient à la normale de façon naturelle.

Si vous courez, réduisez doucement votre vitesse et votre intensité sur une période de 10 minutes puis passez à une marche tranquille.

Amélioration de la souplesse

Le moment idéal pour commencer à travailler votre souplesse se situe après l’entraînement. Vos muscles sont encore chauds et détendus, ce qui vous permet de vous étirer suffisamment pour améliorer votre souplesse. Un lien a également été établi entre les étirements suivant une séance de sport et la réduction des courbatures.

Comment récupérer grâce à des étirements ?

Deux à trois jours par semaine, consacrez 15 minutes à faire des étirements sollicitant les principaux groupes musculaires.

Tenez chaque position pendant 20 à 30 secondes. Répétez chaque étirement 3 à 4 fois, en essayant à chaque fois d’étirer un peu plus et d’aller un peu plus loin. Voici des idées d’étirements à réaliser en phase de récupération :

  • Les jambes : Étirement des mollets : étirez vos quadriceps en balançant d’une jambe sur l’autre tout en rapprochant le pied opposé des fessier, pliez-vous pour pouvoir touchez vos orteils avec vos doigts.
  • Le torse : Entremêlez vos doigts dans votre dos, bras tendus.
  • Les bras : Croisez un bras sur le côté opposé du corps et exercez une légère pression pour étirer les muscles du bras. Passez le bras au-dessus de l’épaule pour poser la main sur le dos et étirez doucement les triceps en exerçant une légère pression sur le coude.
  • Les muscles profonds : La posture de yoga classique du dos creux-dos rond.

Stimulation de la concentration

Tout comme il est important de définir une intention avant l’entraînement, il est tout aussi essentiel de réfléchir à sa séance et apaiser l’esprit ensuite. Ce retour au calme après l’entraînement permet de se reconcentrer sur la respiration et s’avère très bénéfique.

Vous venez de repousser vos limites physiques pour améliorer votre condition. Les endorphines naturelles sont libérées en grandes quantités. Vous devriez donc vous sentir bien.

Ne vous précipitez pas pour reprendre le cours de votre vie. Profitez de ce temps calme pour vous et réfléchissez à vos objectifs et à ce que vous pourriez faire pour vous améliorer plus encore.

Essayez de consacrer au moins 10 minutes à cette phase de récupération après votre entraînement.

Mieux récupérer en vous hydratant

Pensez également à bien vous hydrater lors de ce temps de récupération : cela favorisera la récupération musculaire après un effort intense. Une bonne hydratation (avec une boisson de récupération comme Rebuild Strength) limitera également le risque de crampes qui peuvent survenir après une activité physique intense.

Prendre soin de votre corps est important, vous n’en avez qu’un ! Bonne récup’ !

Retrouvez nos conseils et astuces pour améliorer la récupération et progresser dans votre pratique sportive !

Article rédigé par Samantha Clayton, Vice-présidente du département Fitness et Performances sportives, Herbalife Nutrition

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