Tout savoir sur les prébiotiques et les probiotiques

Tout savoir sur les prébiotiques et les probiotiques

Alors que nous savons que notre bien-être peut dépendre de la bonne santé de notre système digestif, la consommation de produits riches en prébiotiques et en probiotiques progresse. Mais que cachent ces 2 termes ?

Nutrition

20 juillet 2021

Vous souhaitez tout savoir sur les prébiotiques et les probiotiques ? Cet article est fait pour vous !

Notre système digestif : plus complexe qu’il n’y paraît

Dans nos intestins, notre microbiote (vous savez, les milliards de bactéries vivantes qui y ont élu domicile1) assure plusieurs fonctions importantes. Outre la plus évidente (digérer les aliments et extraire les nutriments2), il contribue également au bon fonctionnement de la muqueuse intestinale3-5  et à la régulation du système immunitaire6-8, ainsi qu’au bien-être général9 et à la santé cognitive10 (le système nerveux de l’intestin humain compte entre 200 et 600 millions de neurones, ce qui équivaut au nombre de cellules nerveuses de la moelle épinière ; il n’est donc pas surprenant qu’il ait été qualifié de “deuxième cerveau11“).

Les probiotiques

Définitions des probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, ajoutés à certains produits alimentaires et ingérés en quantités adéquates, visent à améliorer la santé de la personne qui les a consommés.

Pour l’OMS (Organisation mondiale de la santé) et la FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture), les probiotiques sont des “micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un bénéfice pour la santé de l’hôte12“.

En d’autres termes, les probiotiques peuvent être de bonnes bactéries vivantes qui, lorsqu’elles sont ingérées en quantités adéquates, affectent la santé du système gastro-intestinal ou d’autres parties du corps.

Où trouver des probiotiques ?

Les probiotiques appartiennent principalement aux bactéries lactiques et se trouvent dans le yaourt, le kéfir, les légumes marinés ou fermentés comme la choucroute, les cornichons ou le kimchi, les aliments à base de soja fermenté comme le miso, la sauce soja ou le tempeh13-14..

Les prébiotiques

Définition des prébiotiques

Les prébiotiques sont des substances alimentaires qui entraînent des modifications spécifiques de la composition et/ou de l’activité du microbiote intestinal, et apportent ainsi un bénéfice pour la santé15.

Essentiellement, les prébiotiques sont des substances qui nourrissent les bonnes bactéries de nos intestins.

Où trouver des prébiotiques ?

Les prébiotiques proviennent essentiellement des fibres, substances que l’organisme n’est pas en mesure de digérer15.

Comment puis-je contribuer à une composition équilibrée et saine du microbiote intestinal ?

Pour se sentir bien :

  • Limitez la quantité d’aliments malsains, riches en calories provenant du sucre et des graisses, avec peu de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines, de minéraux ou d’autres formes de valeur nutritionnelle16,17

  • Pratiquez une activité physique régulière18, 19

  • Dormez davantage20-22

  • Gérez votre stress23

  • Consommez régulièrement certains probiotiques et prébiotiques pour soulager l’inconfort intestinal, contribuer à améliorer votre bien-être et votre santé ou optimiser votre digestion24-31.

Références:

  1. Sender R et al. PLoS Biol. 2016 Aug; 14(8): e1002533
  2. Boland M.. J Sci Food Agric. 2016 May;96(7):2275-83.
  3. Willemsen LEM et al. Gut. 2003 Oct; 52(10): 1442–1447
  4. Goverse G. J Immunol 2017; 198:2172-2181
  5. Schroeder BO et al.. Cell Host Microbe 23, 27–40.e7.
  6. Yang W et al. Nat Commun. 2020 Sep 8;11(1):4457.
  7. Meijer K et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov;13(6):715-21.
  8. Zou, J et al. Cell Host Microbe 23, 41–53.e4.
  9. Shreiner AB et al. Curr Opin Gastroenterol. 2015 Jan; 31(1): 69–75
  10. Tooley KL. Nutrients. 2020 Sep 30;12(10):3009.
  11. Furness JB, et al. Adv Exp Med Biol. 2014;817:39-71
  12. Hill C, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014 Aug;11(8):506-14
  13. Stiemsma LT, et al.. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1680-1692.
  14. Dimidi E,et al. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806
  15. Davani-Davari D, et al. Foods. 2019 Mar 9;8(3):92.
  16. Zoetendal EG, et al. ISME J. 2012;6(7):1415-26.
  17. Satokari R. Nutrients. 2020 May 8;12(5):1348.
  18. Clarke SF, et al. Gut. 2014;63(12):1913-20.
  19. Bressa C, et al. PLoS One. 2017;12(2):e0171352
  20. Smith RP, et al. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.
  21. Nagy-Szakal D. et al. Microbiome 5, 44 (2017).
  22. Wallis A, et al. J Transl Med. 2018 Feb 6;16(1):24.
  23. Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Curr Opin Behav Sci. 2019 Aug;28:105-110.
  24. Depeint F, et al. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):785-91.
  25. Vulevic J. et al. Neurogastroenterol Motil. 2018 Nov;30(11):e13440
  26. Vulevic J et al. J Nutr. 2013 Mar;143(3):324-31
  27. 8.  Schmidt K et al. Br J Nutr. 2016 Sep;116(5):798-804.
  28. Ahmed M, et al. J Nutr. 11: 26-31.
  29.  Ibarra A, et al. Gut Microbes 11:1-16
  30. Chiang B L, et al. Eur J Clin Nutr. 54: 849-855
  31. Li C, et al. J Dairy Sci. 2020 Jul;103(7):5816-5829

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