Nutrition et complémentation : 10 conseils pour bien vieillir après 60 ans

Définition de vieillissement

Commençons par définir le phénomène dont on parle : le vieillissement. Que signifie « vieillir » ? On distingue le vieillissement primaire (génétique) du vieillissement secondaire. Ce dernier est  fonction de notre mode de vie, en particulier de ce que nous mangeons (nutrition), et de nos activités physique intellectuelle.

Dans tous les cas, le vieillissement est un processus lent, progressif, immuable et irréversible. Mais, si le vieillissement est inéluctable, mal vieillir, lui, ne l’est pas. Voyons comment bien vieillir !

Avant de démarrer nos 10 conseils pour bien vieillir, rappelons quelques chiffres. D’une part, le vieillissement cellulaire commence à partir de 30 ans. D’autre part, entre 30 et 70 ans, nous perdons la moitié de nos muscles. Autrement dit : nous perdons 200 grammes de muscle par an, à partir de l’âge de 40 ans. 

1. Combattre la fonte musculaire

Corollaire de ces derniers chiffres, pour « bien vieillir », il va vous falloir lutter contre la fonte musculaire.

Pratiquer régulièrement une activité physique

Pour lutter contre la fonte musculaire, il faut pratiquer régulièrement une activité physique (sauf contre-indication médicale). Par exemple, marcher quotidiennement 30 minutes. En complément, un travail de renforcement musculaire est recommandé. N’oubliez pas également que le repos compensateur est indispensable !

Augmenter les apports en protéines dans la nutrition

Du côté de l’alimentation, veillez à apporter suffisamment de protéines à votre organisme grâce à votre alimentation. Pourquoi ? Car les besoins vont grandissant.

Ainsi, si un jeune sédentaire a besoin de 0,83 à 1 gramme/kg/jour de protéines, il est recommandé d’atteindre, en vieillissant, 1,2 à 1,3 gramme/kg/jour. Cette augmentation des apports en protéines doit s’accompagner d’une augmentation de l’hydratation.

Mais à quoi servent les protéines ? Et bien, ces macronutriments contribuent à l’augmentation de la masse musculaire et à la réduction de la sensation de faim. Les protéines participent à la constitution des hormones et du système des défenses immunitaires. On en trouve communément dans les produits d’origine animale, mais également d’origine végétale. Les protéines font partie d’un programme nutritionnel équilibré.

Utiliser les produits nutritionnels protéinés

Les protéines ne sont pas stockées par l’organisme : il faut donc vous assurer d’en avoir un apport régulier. Comment ? Le choix de petits déjeuners vitalité riches en protéines et l’utilisation des produits nutritionnels protéinés vous aident à atteindre vos objectifs.

Chez Herbalife, nous proposons le substitut de repas Formula 1, disponible dans de nombreuses saveurs. Si la Formula 1 est principalement utilisée pour le contrôle et la perte de poids, elle est, pour toutes et tous, une source de protéines très intéressante. Concrètement, ce substitut de repas remplace un repas, en apportant tous les nutriments nécessaires et en étant hypocalorique. 

Celles et ceux qui ont besoin d’apports encore plus importants en protéines pourront combiner la Formula 1 avec des boosters de protéines comme la Formula 3 (Personalized Protein Powder, + 5 grammes) et le Mélange pour boisson protéinée (+ 15 grammes).

Pour le bien-être et les sportifs, et pour compléter les apports quotidiens en protéines, les encas protéinés sont nombreux : nos chips, nos barres, Triblend et, bien sûr, Rebuild Strenght dans la gamme H24

Focus créatine

Quel est l’intérêt de la créatine dans le cadre du vieillissement ? Notre organisme fabrique de la créatine, protéine stockée à 95 % dans les muscles. Une partie peut être apportée par l’alimentation. Les personnes plus âgées produisent moins de créatine que les adultes jeunes. Les études scientifiques confirment que la complémentation quotidienne de créatine, chez les adultes âgés de plus de 55 ans, permet de renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force et le volume musculaires. L’un de nos derniers produits, Creatine+ répond à ce besoin en apportant de la créatine.

2. Réduire la masse grasse viscérale

Pour bien vieillir, il faut aussi réduire la masse grasse viscérale. Rappelons que plus on avance en âge, moins il est facile de brûler ses graisses (le taux de déstockage des lipides du tissu adipeux décroit avec l’âge).

Privilégier les lipides sains, dont les Oméga 3

Pour y parvenir, il faut privilégier les lipides sains, notamment les oméga 3. Quel que soit l’âge, il faut consommer, en termes d’apports en lipides, entre 1 à 1,2 grammes par kilogramme et par jour.

Les lipides sains jouent un rôle clé dans l’organisme. Le corps en a besoin pour assurer une vision normale, le fonctionnement normal du cerveau et du cœur, et pour maintenir une pression artérielle normale ainsi qu’un taux normal de triglycérides sanguins. Les lipides permettent le transport des vitamines A, D, E et K. Ils jouent un rôle prépondérant dans tous les efforts d’endurance.

Limiter la consommation de produits transformés

Pour apporter des lipides sains à notre organisme, il faut grandement limiter les produits transformés qui sont trop riches en oméga 6. Or, l’excès d’oméga 6 empêche la bonne absorption des Oméga 3.

Supplémentation en Oméga 3

La complémentation en Oméga-3 est très souvent nécessaire. Formulée à base d’acides gras oméga-3 issus d’huiles de poissons pêchés selon des méthodes de pêche durable, Herbalifeline® Max est parfaitement adaptée à cette complémentation.

3. Réduire les apports glucidiques

Troisième clé pour bien vieillir : la réduction des apports en glucides. Réduire la consommation de glucides et utiliser les bons, avant 60 ans, augmenterait les chances, de l’ordre de 6% à 37%, de rester en bonne santé, en prenant de l’âge. Les apports quotidiens doivent se situer entre 3 et 5 grammes par kilogramme et par jour.

Source préférée de carburant du corps, les glucides sont de 2 types : les glucides complexes comme les féculents, et les glucides simples comme le sucre. On trouve les glucides sains dans les aliments non transformés, tels que les fruits, les légumes et les aliments complets. Les bons glucides sont plus riches en fibres et en eau, et moins riches en calories. Il faut privilégier ces glucides, de préférence à index glycémique bas ou modéré. Le cerveau a besoin d’un apport de 130 grammes de glucides par jour, pour fonctionner.

Les produits Herbalife sont généralement peu riches en glucides. A titre d’exemple, dans le substitut de repas Formula 1, il y a seulement 18 grammes de glucides, à mettre en regarde des 250 grammes qu’il faudrait que nous consommions en moyenne (selon notre poids et nos besoins spécifiques).

4. Apporter une meilleure vitalité et une meilleure immunité 

Quatrième conseil : améliorer sa vitalité et renforcer ses défenses immunitaires. Comment y parvenir ?

En « mangeant de la couleur » (c’est-à-dire en se composant des assiettes colorées), vous consommez des aliments sources de vitamines et de minéraux. Ces micronutriments ne contiennent pas de calories, mais permettent de transformer les aliments en énergie. Seules de petites quantités sont nécessaires pour permettre au corps de fonctionner de manière optimale. Ils sont actifs à très faibles doses.

Du côté de la supplémentation, nous vous recommandons notre complexe vitamines & minéraux Herbalife (homme & femme) pour la vitalité, et pour soutenir le système immunitaire Immune Booster, une délicieuse boisson formulée à base d’EpiCor®, premier ingrédient à base de fermentat alimentaire complet au monde.

5. Lutter contre la fragilité osseuse

Parce que la densité osseuse diminue avec l’âge, il faut lutter contre la fragilité osseuse afin de limiter le risque de fracture. L’apport moyen quotidien en calcium devrait être de 1 à 2 grammes. Les meilleures sources en calcium sont les produits laitiers.

De manière complémentaire, il faut donner à votre organisme des sources de vitamine D (les abats sont particulièrement riches, mais il y a d’autres sources). Une exposition régulière au soleil, de 10 à 15 minutes, plusieurs fois par semaine, est le chemin le plus naturel pour obtenir de la Vitamine D.

La complémentation est souvent nécessaire. Xtra-Cal® associe des apports en calcium et en en vitamine D. Ce complément alimentaire est formulé avec du calcium et un mélange de minéraux soigneusement sélectionnés tels que le magnésium, le cuivre, le manganèse et le zinc. Il contient également de la vitamine D, qui contribue à l’absorption du calcium. La vitamine D contribue également au maintien d’une fonction musculaire normale.

6. Lutter contre la baisse des facultés intellectuelles

Pour lutter contre la baisse des facultés intellectuelles, l’isolement et les troubles de la mémoire, il est important de pratiquer des exercices ciblés. La mémorisation et la concentration peuvent être améliorées en pratiquant des exercices de mémorisation. Les activités physiques, une alimentation équilibrée couplée à des compléments alimentaires comme Active Mind Complex et le sommeil régulier peuvent également aider à garder le contrôle sur vos tâches quotidiennes et soutenir votre routine quotidienne.

Complément utilisant les vertus de la menthe verte, Active Mind Complex est formulé avec un mélange de vitamines soigneusement sélectionnées telles que l’acide folique, l’acide pantothénique et les vitamines C, B6 et B12. L’acide folique, les vitamines B6, B12 et C contribuent à des fonctions psychologiques normales. Les vitamines B6, B12 et C contribuent également au fonctionnement normal du système nerveux, tandis que l’acide folique contribue à des performances intellectuelles normales. De plus, l’acide pantothénique contribue à des performances intellectuelles normales.

7. Lutter contre les troubles du sommeil 

Il est également nécessaire de lutter contre les troubles du sommeil. En effet, le vieillissement s’accompagne, très souvent, de troubles du sommeil, qui peuvent prendre des formes différentes : difficultés d’endormissement, fragmentation du sommeil, réveil précoce.

Comment combattre ces troubles du sommeil ? Avant tout, il convient d’avoir une alimentation saine et équilibrée et une activité physique et intellectuelle régulière. Bref, nous vous renvoyons aux premiers paragraphes de cet articles, mais aussi à notre article donnant 10 conseils pour avoir un sommeil profond et réparateur.

Pour soutenir votre sommeil, vous pouvez prendre Night Mode, un complément utilisant les vertus du Safran. Consommez cette boisson une fois par jour une heure avant le coucher, pour vous préparer à un moment de détente avec des saveurs chaudes et subtiles de la camomille et de la pêche.

Autre option, Niteworks® est une complément nutritionnel nocturne formulé avec des acides aminés et des vitamines C et E, qui utilise des composants qui permettent une amélioration de l’élasticité artérielle pendant le sommeil, et donc une meilleure récupération après effort. 

8. Protéger la fonction rénale

Huitième conseil pour bien vieillir : la protection de la fonction rénale. Pourquoi ? Car le vieillissement s’accompagne aussi d’un ralentissement de la fonction rénale. Le rein âgé perd son aptitude à concentrer les urines. Pour éliminer une même quantité de déchets, il consomme plus d’eau. Il faut donc continuer à bien s’hydrater.

Outre cet enjeu rénal, pourquoi est-il important de bien s’hydrater ? Parce que l’eau contribue au maintien du système de régulation de la température corporelle, et au maintien des fonctions physiques et cognitives normales. L’insuffisance d’apport journalier en eau peut affecter l’état d’esprit ainsi que les performances physiques.

Il faut, donc, toujours avoir un verre à portée de la main. Utiliser les produits Herbalife est aussi un excellent reflexe, pour bien s’hydrater. Pensez par exemple à la Boisson instantanée à base de thé, ou encore à la boisson concentrée à l’aloe vera. Dans un cadre sportif, Hydrate est une boisson de réhydratation que les seniors peuvent utiliser. 

9. Protéger la fonction digestive

Avant-dernier commandement pour bien vieillir : il faut prévenir le ralentissement intestinal et protéger la fonction digestive. Pour cela, les fibres sont indispensables : un minimum de 25 grammes de fibres par jour est conseillé. Consommez ainsi des probiotiques (des micro-organismes vivants qui, ajoutés à certains produits alimentaires et ingérés en quantités adéquates, visent à améliorer la santé de la personne qui les a consommés : on les trouve dans les yaourts, fromages blancs, fromages, conserves) et des prébiotiques (des substances alimentaires qui entraînent des modifications spécifiques de la composition et/ou de l’activité du microbiote intestinal, et apportent ainsi un bénéfice pour la santé), dans l’alimentation.

Vous trouverez également des fibres ou des probiotiques sous forme de compléments alimentaires : Microbiotic Max est une association de fibres et de bactéries amies essentielles pour le microbiote intestinal. Ce complément alimentaire apporte à la fois des bactéries vivantes et des fibres, qui collaborent en harmonie pour vous aider à soutenir vos objectifs nutritionnels. Ce produit est riche en fibres et contient 2 milliards de bactéries vivantes par portion, issues de souches de Bifidobacterium lactis et de Lactobacillus helveticus.

10. Entretenir la peau 

Ultime conseil pour bien vieillir : prendre soin de sa peau. La peau est le reflet de l’âge : les rides et les ridules apparaissent à partir de 25 ans. Cependant, pour prévenir la diminution des fibres de collagène et d’élastine et le renouvellement des cellules de la peau, il faut bien hydrater la peau et lui apporter des antioxydants. Il convient aussi apporter du collagène et renforcer l’immunité de la peau par la nutrition interne et externe.

La nouvelle gamme HL/Skin est la solution parfaite pour les soins du visage et du corps ! Issue de l’expertise coréenne en soins de la peau, HL/Skin allie la puissance de la technologie avancée des soins de la peau coréens à des ingrédients scientifiquement prouvés, tout en adoptant les routines en plusieurs étapes : nettoyer, cibler et hydrater.

Le processus du vieillissement est un processus lent, progressif et immuable. Il faut donc l’accompagner du mieux que possible. Il faut essayer de prévenir toutes les composantes du vieillissement.

Comment bien vieillir ?

Bref, résumons : comment bien vieillir ? Cela passe par le respect de 10 conseils complémentaires :

1. Lutter contre la fonte musculaire : Avec l’âge, la masse musculaire diminue fortement. Pour préserver sa force, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière (marche, renforcement musculaire) et d’augmenter ses apports en protéines (1,2 à 1,3 g/kg/jour). Les substituts et compléments protéinés (comme Formula 1 ou Creatine+) peuvent soutenir cet apport.
2. Réduire la masse grasse viscérale : Le métabolisme ralentit avec l’âge, favorisant l’accumulation de graisse abdominale. Il faut consommer des lipides sains, notamment les oméga-3, tout en limitant les produits transformés riches en oméga-6. Une supplémentation (ex. Herbalifeline Max) aide à maintenir un bon équilibre lipidique.
3. Modérer les apports glucidiques : Réduire la consommation de sucres et privilégier les glucides complexes à index glycémique bas (fruits, légumes, céréales complètes) améliore la santé métabolique et la longévité. Le cerveau nécessite environ 130 grammes de glucides/jour, mais la qualité prime sur la quantité.
4. Renforcer vitalité et immunité : Une alimentation variée et colorée apporte vitamines et minéraux essentiels. Ces micronutriments soutiennent le métabolisme énergétique et l’immunité. La supplémentation (Herbalife Multivitamines, Immune Booster à base d’EpiCor®) peut contribuer à soutenir le système immunitaire.
5. Préserver la santé osseuse : Le risque de fragilité osseuse augmente avec l’âge. Il faut consommer 1 à 2 grammes de calcium par jour (produits laitiers, végétaux) et veiller à un bon apport en vitamine D, via l’exposition solaire ou la supplémentation (Xtra-Cal®).
6. Entretenir les facultés intellectuelles : L’activité mentale, le sommeil et une nutrition adaptée maintiennent la mémoire et la concentration. Le complément Active Mind Complex, riche en vitamines B et C, soutient votre routine quotidienne.
7. Améliorer la qualité du sommeil : Les troubles du sommeil étant fréquents après 60 ans, il faut adopter une hygiène de vie saine et des rituels apaisants. Des compléments comme Night Mode (safran, camomille) ou Niteworks® (acides aminés, vitamines C et E) vous préparent à un moment de détente.
8. Protéger la fonction rénale : Le vieillissement réduit la capacité de filtration du rein. Une hydratation régulière est indispensable pour éliminer les déchets et maintenir les fonctions cognitives. Les boissons à base de thé ou d’aloe vera peuvent aider à boire davantage.
9. Soutenir la digestion : L’intestin devient plus lent ; il faut consommer au moins 25 g de fibres par jour ainsi que des probiotiques et prébiotiques pour préserver le microbiote. Prenez soin de votre système digestif avec Microbiotic Max.
10. Entretenir la peau : La peau vieillit précocement ; il faut l’hydrater, lui apporter antioxydants et collagène. Les soins internes et externes (comme la gamme HL/Skin) aident à préserver élasticité et éclat.

Bien manger pour bien vieillir : quelle alimentation pour bien vieillir ?

Toujours pour résumer l’article ci-dessus, voici les 10 conseils clés en termes d’alimentation pour bien vieillir :

1. Augmenter les apports en protéines
2. Soutenir les muscles par des compléments adaptés
3. Favoriser les bonnes graisses (lipides sains, notamment les oméga-3).
4. Limiter les produits transformés
5. Réduire les apports en glucides simples et préférer les glucides complexes à index glycémique bas (légumineuses, céréales complètes, légumes) 
6. Miser sur une alimentation colorée avec fruits et légumes pour un apport suffisant en vitamines, minéraux et antioxydants
7. Assurer un bon apport en calcium et vitamine D
8. S’hydrater régulièrement
9. Augmenter la consommation de fibres (fruits, légumes, avoine, légumineuses)
10. Apporter des antioxydants et du collagène : consommer des aliments riches en vitamine C, E, zinc, sélénium et en collagène

Quel sport pratiquer pour bien vieillir ?

Privilégiez les activités douces qui préservent vos articulations tout en maintenant votre forme physique. La natation se révèle idéale car elle tonifie l’ensemble de vos muscles sans traumatiser votre corps.

La marche rapide ou la randonnée développent votre endurance cardiovasculaire de manière progressive. Le vélo offre également d’excellents bénéfices pour votre cœur et vos jambes, tout en respectant vos articulations.

Les disciplines orientales comme le yoga ou le taï-chi renforcent votre équilibre et votre souplesse. Ces pratiques réduisent considérablement les risques de chute, un enjeu majeur après 60 ans. L’aquagym combine les avantages de l’eau et du mouvement, parfaite pour les personnes souffrant d’arthrose.

Optez pour des séances de 30 à 45 minutes, trois fois par semaine minimum. L’essentiel reste la régularité plutôt que l’intensité.