- Nutrition
- Tout savoir sur les produits l...Tout savoir sur les produits laitiers
Tout savoir sur les produits laitiers
Le 7 octobre 2014Redécouvrez les produits laitiers : halte aux idées reçues !
Le lait, unique aliment lors des 4 à 6 premiers mois de la vie, continue ensuite de nous régaler sous différentes formes : yaourts, fromages, crèmes glacées … On connaît surtout les produits laitiers pour leur teneur en calcium et ils sont souvent dénoncés comme étant trop gras pour certains, donc à exclure quand on veut perdre du poids. Faisons donc le point et éclaircissons certaines idées reçues.
Vrai ou faux ?
Le calcium n’intervient que dans la formation et l’entretien du squelette.
Faux ! Bien que 99 % du calcium présent dans notre corps soit stocké dans le squelette, le 1 % restant intervient dans bon nombre de processus vitaux comme la coagulation sanguine, la pression artérielle ou la contraction musculaire, pour n’en citer que quelques uns [1]. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium sont de 900 mg (quantité contenue dans 750 ml de lait) pour l’adulte, contre 1 200 mg (quantité contenue dans 2 camemberts !) pour les enfants, adolescents et seniors, soit 33 % plus importants !
Les produits laitiers représentent notre seule source de calcium.
Faux ! Prenons l’exemple de trois produits laitiers sur une journée : 150 ml de lait demi-écrémé, 30 g d’emmental et un yaourt nature de 125 g. Ils couvriront 90 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR) en calcium [2]. Le reste étant apporté par les fruits et légumes, l’eau, les produits céréaliers et enfin les viandes et poissons. Les produits laitiers restent donc tout de même une source de calcium à privilégier. C’est pourquoi le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande d’en consommer 3 par jour, plus un quatrième à inclure dans une collation pour les enfants, adolescents et seniors.
Les produits laitiers apportent seulement du calcium.
Faux ! Les produits laitiers nous apportent aussi différents vitamines et minéraux.
Notre exemple de trois produits laitiers par jour couvre :
– 18 % des AJR en vitamine B9
– 34 % des AJR en vitamine B12
– 64 % des AJR en phosphore
– 33 % des AJR en Iode et Magnésium
Le calcium des végétaux est comparable à celui du lait.
Faux ! Les produits laitiers offrent pour le calcium la meilleure absorption intestinale et assimilation par l’os. C’est ce que l’on appelle la biodisponibilité. Cette spécificité fait que le calcium des produits laitiers est reconnu comme étant le calcium de « référence ». De plus, la présence d’autres nutriments comme les protéines, le lactose, la vitamine D ou encore le phosphore optimise cette biodisponibilité.
Les produits laitiers sont difficiles à digérer.
Vrai et faux ! Notre système digestif est normalement capable de dégrader le lactose, sucre présent dans le lait. Cependant, lorsqu’un individu présente une quantité insuffisante de lactase (enzyme dégradant le lactose), il ne pourra pas digérer tout le lactose ingéré, ce qui peut se traduire par des symptômes cliniques (ballonnements, douleurs abdominales …). C’est ce qu’on appelle l’intolérance au lactose, qui touche 30 à 50 % des adultes français. Dans ce cas, la consommation de lait et de produits laitiers n’est pas interdite ; la plupart des personnes touchées peuvent même consommer jusqu’à 250 ml de lait sans trouble particulier. Si vous êtes concerné, évitez le lait à jeun et en trop grande quantité, fractionnez les prises, consommez d’autres aliments en même temps et privilégiez les fromages affinés et les yaourts. Enfin, vous pouvez opter pour des laits délactosés ou des compléments alimentaires de lactase [3].
Les produits laitiers sont gras.
Vrai et faux ! Notre exemple de trois portions de produits laitiers (lait demi-écrémé, emmental et yaourt) couvre 18,5 % des AJR en lipides, ce qui reste raisonnable. Cependant, les fromages sont les produits laitiers les plus riches en lipides, c’est pourquoi il est conseillé de ne pas en abuser : 1 portion par jour maximum. Si l’on souhaite surveiller son alimentation, le principal reste de varier les produits : vous pouvez opter pour les fromages blancs et yaourts à 0 %, ou encore préférer les fromages frais, moins riches en lipides.
Focus sur les fromages : lesquels limiter et lesquels privilégier ?
Avec plus de 1.000 fromages différents sur le territoire, la distinction se fait habituellement selon leur mode de fabrication :
– les fromages à pâte fraîche : non affinés, ils se conservent quelques jours à température ambiante – exemples : fromage blanc, faisselle, tome fraîche de Cantal…
– les fromages à pâte molle : affinage relativement court, ils se conservent quelques semaines – exemples : camembert, brie, coulommiers, munster, maroilles, crottin, rocamadour, pélardon…
– les fromages à pâte pressée : affinage assez long, ils se conservent de quelques semaines à plusieurs mois – exemples : cantal, comté, salers, morbier, saint-nectaire, beaufort, gruyère…
– les fromages à pâte persillée : ils se conservent de quelques mois à quelques années – exemples : roquefort, bleus d’Auvergne, fourmes, gorgonzola…
La composition nutritionnelle des fromages dépend en grande partie du lait (vache, brebis, chèvre, …) et de la technologie utilisés. Il est donc difficile d’établir un profil nutritionnel général. Cependant, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est toujours intéressant de préférer les aliments à forte densité nutritionnelle : ici, les fromages à pâte pressée. A titre d’exemple, pour une même quantité de calcium, le camembert apportera 27 % de kcal, 15 % de lipides et 53 % de protéines de plus que le comté. Les fromages frais, même s’ils renferment moins de calcium, présentent une teneur intéressante en protéines et relativement faible en calories, et ont un effet satiétogène pour l’organisme. Ils sont donc parfaits à intégrer dans une collation avec un fruit et des céréales complètes, ou à prendre à la fin d’un repas léger.
Les produits laitiers : quand et comment les manger ?
Le PNNS recommande de consommer 3 produits laitiers par jour. Les fromages restant assez caloriques, il est préférable de les éviter le soir. Vous pouvez donc prendre un grand verre de lait (150 ml) au petit déjeuner, une portion de 30 g de fromage le midi (un huitième de camembert) et un yaourt brassé (125 g) le soir.
Si vous n’aimez pas boire du lait, plusieurs alternatives s’offrent à vous. 6 cuillères à soupe de fromage blanc ou encore du fromage à tartiner sur une tranche de pain complet pour le petit déjeuner.
Parce que les produits laitiers s’invitent aussi à l’apéritif, voici la recette des rillettes de thon au fromage frais – pour 3 à 4 personnes, économique et rapide à préparer, pour seulement 90 kcal par personne :
– 150 g de fromage frais allégé à tartiner ou de fromage blanc
– 100 g de thon en boîte
– 2 échalotes émincées
Mélanger tous les ingrédients de façon à obtenir une texture homogène et laisser raffermir au réfrigérateur.
Vous pourrez maintenant voir les produits laitiers sous un autre jour !
Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée
Article rédigé par Herbalife, entreprise internationale spécialisée dans le domaine de la nutrition, qui accompagne ses clients vers de nouvelles habitudes alimentaires et un style de vie plus actif.
Bonjour, comment Herbalife a décidé de soutenir les « produits laitiers »?
J’ai dans mes relations maintes personnes qui boivent depuis des années des quantités de lait, yaourts et fromage blanc, la raison : des gens paresseux qui ne veulent pas s’embêter à cuisiner beaucoup. Ces personnes ont toutes de gros problèmes d’arthrose, de douleurs rhumatismales etc…Pourquoi? Je pensais que les produits laitiers donnaient du calcium afin de ne pas avoir de problèmes d’os?
Merci de me tenir au courant à l’adresse mail ci-dessus. Cordialement
Yvette
Bonjour Yvette,
Il est vrai qu’il arrive que les produits laitiers soient mis en cause dans des cas d’allergie et de problèmes articulaires.
Il est toutefois important de souligner deux points :
– Aucune étude n’a démontré quoi que ce soit en ce sens
– Les produits laitiers restent la première source de calcium tant en quantité qu’en qualité (biodisponibilité)
Aussi, les études montrent que sans un apport suffisant en calcium et en vitamine D, le risque d’ostéoporose est considérablement accru (avec toutes les conséquences qui s’en suivent : fracture du col du fémur notamment, dépendance…).
Or, sans produits laitiers (et sans supplémentation), il est quasiment impossible de couvrir ses besoins en calcium.
Nous espérons avoir pu répondre à vos interrogations.
A très bientôt sur le blog Herbalife !
Bonjour,
Je suis un peu déçu par cet article qui paraît comme un bon « vendeur de lait ».
Inutile de faire appel à des chercheurs, ma propre expérience me permet de me faire mon opinion sur les laits animaliers, qui sont nocifs pour moi et mon enfant. Et je me permet de partager cela avec vous.
Plusieurs pathologies ont disparues et d’autres ont été nettement amélioré simplement en éliminant de notre alimentation tous produits contenant des laits animaliers ou leurs dérivés, ça n’a pas été une mince affaire mais aujourd’hui le bien-être que cela nous apporte est une belle récompense pour nos efforts.
Ma fille n’a jamais bu de lait animalier seulement du végétal, plus précisément de la châtaigne, elle est pleine d’énergie et ne manque de rien ! Par contre, elle présente une intolérance aux lactoses très élevé, que l’on a découvert suite à de nombreuses infections ORL. Donc je ne suis pas du tout d’accord avec ce que vous dites sur les intolérants ! Le seul lait qu’elle consommait a jeun c’est l’infime quantité qu’il y a dans la F1 (plus maintenant avec la free). Les autres dérivées du lait se trouvaient dans les préparations culinaires, les desserts, les fromages et les goûters…
Aujourd’hui, ma fille n’a plus d’eczéma, plus de staphylocoque, plus d’infections ORL, rien qu’en éliminant tout dérivés du lait. S’il on fait un peu trop d’extra, une simple toux va apparaître qui sera vite éradiquer par l’éviction totale.
L’intolérant, après un sevrage, doit chercher son seuil de tolérance qui est unique à chacun ou choisir de s’en passer totalement.
Et quand on voit un veau qui vient de naître arraché à sa maman juste pour lui prendre son lait… on arrête le lait même s’il nous rend pas malade 😉
D’après mon médecin, ancien chercheur au CNRS, ma maladie s’est développée à cause des lactoses, je souffre d’une otospongiose, ce sont les osselets des oreilles qui deviennent spongieux, autrement dit il se dégénère… ça reste à prouvé mais bon…
A bientôt,
Mag, consommatrice Herbalife depuis plus de 15 ans
Bonjour Mag,
Tout d’abord, comme vous l’indiquez justement, chaque intolérant au lactose doit effectivement trouver son seuil de tolérance. Il s’avère que beaucoup d’intolérants peuvent consommer du lait et des produits laitiers en petites quantités sans aucune manifestation clinique.
De récentes études montrent d’ailleurs que le côlon s’adapte à une exposition régulière au lactose, ce qui augmente la tolérance (les bactéries intestinales « apprennent » à digérer le lactose).
De plus, il ne faut pas oublier que l’intolérance au lactose est un dysfonctionnement de l’organisme, et n’est donc pas la « norme ».
Enfin, les manifestations cliniques de l’intolérance au lactose sont des troubles digestifs divers et une fatigue chronique : de fait, on ne peut pas non plus accuser les produits laitiers de tous les maux, tels que des infections aux staphylocoques.
A très bientôt sur le blog Herbalife !