Comment bien manger pour favoriser votre sommeil ?

Quoi de mieux que se réveiller bien reposé et plein d’énergie après une bonne nuit de sommeil ? Malheureusement pour bon nombre de personnes, les nuits réparatrices se font désirer. Cela pourrait bien provenir des choix alimentaires faits dans la journée. En effet, les mauvaises habitudes alimentaires (pas uniquement ce que vous mangez, mais également le moment auquel vous le faites) peuvent avoir un impact non négligeable sur la qualité et la durée de votre sommeil. Et ce problème prend parfois la forme d’un véritable cercle vicieux.

Quand vous dormez mal la nuit, les aliments vers lesquels vous vous tournez le lendemain pour tenir la journée pourraient bien être à l’origine de vos problèmes de sommeil.

Voici ce qui se produit souvent. Lorsque vous avez passé une mauvaise nuit, vos hormones naturelles de la faim sont perturbées et vous sentez une envie très forte de manger. En général, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à grignoter plus. Elles se tournent également plus facilement vers les confiseries et la caféine pour tenir jusqu’au soir. Le problème, c’est que la caféine perturbe le sommeil. Et si les aliments sucrés stimulent votre énergie pendant un court moment, ils provoquent aussi un pic de glycémie, suivi d’une chute de glycémie et le cercle repart à zéro.

En matière de sommeil, la règle veut que l’on affiche une défense nutritionnelle efficace. Si vous mangez équilibré dans la journée, vous avez toutes les chances de bien dormir la nuit.

Conseils nutritionnels pour bien dormir

Bien manger pour mieux dormir

Si nous n’avons pas tous les mêmes besoins en matière de sommeil (la durée du sommeil varie beaucoup d’une personne à l’autre), il peut être intéressant de savoir comment améliorer la qualité de son sommeil.

Il est reconnu qu’avoir une alimentation variée et diversifiée (pensez à nos 9 alternatives pour une alimentation plus équilibrée) est favorable à une meilleure qualité de sommeil. Entre autres raisons, c’est lorsque nous avons l’habitude de manger varié que nous consommons les aliments les plus favorables au sommeil, à commencer par les fruits et légumes.

« Bien manger » signifie aussi s’interroger sur l’importance de chacun de nos repas. Globalement (et que vous fassiez 3 ou 5 repas), l’idéal est de bien manger le matin, suffisamment le midi et peu le soir.

Le soir, certains aliments sont à éviter (ils sont donc à consommer lors des autres repas de la journée) : les sucres lents (riz, pâtes, etc.), les aliments riches en graisses, les ingrédients trop sucrés.

Idéalement, laisser un délai d’une heure et demie entre la fin du repas et le coucher favorisera une meilleure qualité de sommeil.

Préférez les portions raisonnables

Se coucher avec l’estomac trop plein peut être gênant et provoquer une indigestion. Cela n’arrangera pas la qualité de votre sommeil, c’est certain. À l’inverse, si votre dîner est trop frugal, vous pourriez bien être réveillé(e) par la faim.

N’abusez pas des lipides et des protéines au dîner

Les repas chargés en lipides sont plus longs à digérer et les aliments riches en protéines stimulent la production de substances chimiques dans le cerveau qui visent à vous garder en éveil. Les repas plus légers sont digérés plus rapidement et les glucides sains stimulent la production de diverses substances chimiques dans le cerveau, qui favorisent la relaxation et le sommeil. Au lieu de placer les protéines au cœur de votre repas du soir, privilégiez les glucides sains (légumes, fruits, céréales complètes et haricots) et accompagnez-les d’une petite portion de protéines.

Surveillez votre consommation de caféine et d’alcool

Si vous avez l’habitude de boire du café, il se peut que vous puissiez vous endormir sans souci, même si vous avez pris une tasse de café après le dîner. Mais la caféine, tout comme l’alcool, peut perturber le sommeil. Vous vous endormez, mais vous vous réveillez dans la nuit, Ce qui ne facilite pas les choses pour arriver à la phase du sommeil le plus profond et le plus réparateur.

N’abusez pas des boissons le soir

Si c’est l’envie d’uriner qui vous empêche de bien dormir la nuit, essayez de réduire votre consommation de liquides après le dîner. Attachez-vous à boire plus dans la journée, pour ne pas avoir à vous « rattraper » le soir.

Dormir longtemps ne fait pas prendre de poids

Vous craignez que vos nuits prolongées ne vous fassent grossir ? Pas d’inquiétude, au contraire : dormir plus longtemps permet de lutter contre certains facteurs génétiques liés à la prise de poids. C’est ce qu’a montré une étude (*) qui indique que dormir moins de 7 heures présente plus de risques de prise de poids. A l’inverse, un sommeil long les réduit.

En effet, face à de la nourriture « non saine » (trop grasse, trop sucrée, etc.), lorsque l’on est en manque de sommeil, on va moins être en mesure de lui résister (manquer de sommeil active les régions associées aux récompenses dans notre cerveau : nos choix sont alors altérés).

Un cycle vertueux

Au final, nous constatons un cycle vertueux : bien dormir contribue à l’équilibre global de chacun (le corps est plus efficace après un bon repos), on mange alors mieux, ce qui est favorable au sommeil ! Bref, prenez soin de bien dormir (entre 7 et 8h30 par nuit si vous le pouvez) pour être en pleine forme !

(*) Sleep Duration and Body Mass Index in Twins: A Gene-Environment Interaction, Sleep, Volume 35, Issue 05, 2012