Les étirements à faire au bureau quand on reste trop longtemps assis

Lorsque l’on travaille sur ordinateur, on adopte bien souvent des postures de travail statiques. Celles-ci peuvent provoquer des douleurs et de la fatigue. Les étirements visent à limiter l’apparition de ces douleurs en contribuant à recréer du mouvement durant l’activité professionnelle.

Pourquoi s’étirer au bureau quand on travaille derrière un écran ?

Travailler derrière un écran est devenu une pratique quotidienne pour la majorité des travailleurs. Mais saviez-vous que cette habitude, pourtant banale, peut avoir des effets néfastes sur votre corps et votre esprit ? Dos voûté en fin de journée, épaules nouées, yeux fatigués, concentration en berne… 

Un corps qu’on oublie

Lorsque l’on passe des heures devant un écran, on oublie souvent son corps. On adopte alors des postures qui ne sont pas idéales : dos voûté, répétition des mêmes mouvements, plissement des yeux ou rapprochement trop important de l’écran. Ces mauvaises habitudes peuvent provoquer du stress, de la fatigue visuelle et même des troubles musculo-squelettiques (TMS), qui se font ressentir au niveau des articulations, des muscles et des tendons.

Et ce n’est pas un problème anecdotique. Selon le Baromètre de Santé publique France (1), plus de la moitié des adultes déclare des douleurs liées aux TMS du dos ou du membre supérieur : 58 % des femmes et 51 % des hommes. La prévalence des TMS du seul dos est de 47 % chez les femmes et de 40 % chez les hommes.

L’immobilité prolongée aggrave le tableau : les adultes passent en moyenne sept heures par jour assis, et plus d’un tiers d’entre eux (37%) plus de huit heures (3). Le travail sur écran cumule en effet plusieurs facteurs de risque identifiés par l’INRS (2) : posture statique prolongée, répétitivité des gestes, absence de pauses, charge mentale… Autant d’éléments qui font de votre bureau un terrain fertile aux tensions et à la fatigue.

La solution est en mouvement

Mais alors, comment adopter une bonne posture sur son lieu de travail ? La solution est simple : limiter au maximum la position assise prolongée. Il faut bouger régulièrement, se lever, et s’étirer !

Les recommandations officielles vont dans ce sens. L’Anses recommande de rompre la sédentarité au moins toutes les 30 à 60 minutes, par exemple en marchant 3 à 5 minutes (4). De son côté, l’INRS conseille de rompre la posture assise « en se mettant debout, en se déplaçant, en s’étirant » pour limiter l’exposition aux postures sédentaires (2).

Pas besoin d’équipement, de tenue de sport ni d’une heure à y consacrer : quelques étirements ciblés, pratiqués régulièrement au fil de la journée, suffisent à relancer la circulation sanguine, à oxygéner les muscles et à relâcher les tensions accumulées.

Les bénéfices des étirements au bureau

Concrètement, intégrer des étirements réguliers dans votre journée de travail, c’est :

Plus de :

• oxygénation des muscles grâce à une meilleure circulation sanguine ;
• relâchement et d’apaisement du corps ;
• efficacité et de concentration au travail ;
• bien-être global.

Moins de :

• risque de blessures ;
• tensions ;
• anxiété et de stress ;
• fatigue.

Autrement dit : quelques minutes d’étirements par jour, et votre corps comme votre esprit vous disent merci. Votre productivité aussi, puisque des pauses actives régulières sont associées à une diminution de la fatigue et une meilleure attention.

Aujourd’hui, Herbalife vous propose 3 exercices d’étirement à intégrer dans votre routine pour éviter les douleurs, que ce soit au bureau ou à la maison. Suivez le guide !

Quels exercices d’étirement puis-je faire au bureau ?

Voici 3 étirements, sélectionnés par Jérémie Boutherin, à réaliser au bureau ou en télétravail : retrouvez-les ci-dessous en vidéo !

Auto-agrandissement

Redressez-vous, comme si un fil vous tirait vers le haut et resserrez les omoplates durant 5 à 10 secondes.

Étirement du psoas

Décalez-vous en bord de chaise et placez la jambe extérieure en arrière pour sentir l’étirement au niveau de la hanche. Tenez la position 5 à 10 secondes par côté.

Extensions cervicales

Redresser-vous et avancez le menton, puis poussez la tête vers l’arrière.

Réalisez 10 répétitions 3 à 4 fois par jour.

L’hydratation : l’alliée essentielle

Outre la pratique d’exercices d’étirement, veillez à bien vous hydrater tout au long de la journée !

Pour boire suffisamment, vous pouvez associer notre boisson instantanée à base de thé, avec notre boisson concentrée à l’Aloe Vera. Avec seulement 6 kcal par portion, la Boisson Instantanée à base de Thé et d’Extraits Végétaux (Classique, Citron, Pêche, Framboise ou Mangue fruit du dragon) vous réchauffera ou vous rafraichira, selon que vous la consommerez froide ou chaude. Vous pouvez la combiner avec notre Boisson concentrée à l’Aloe Vera qui a l’avantage de contenir peu de calories et de sucre !

Sources :

1. Santé publique France : Prévalence des TMS en France : 58 % des femmes et 51 % des hommes déclarent des TMS du dos ou du membre supérieur (Baromètre 2021).
   https://www.santepubliquefrance.fr/les-actualites/troubles-musculo-squelettiques-en-france-ou-en-est
2. INRS : Travail sur écran, prévention des risques : effets sur la santé (TMS, fatigue visuelle, stress) et intérêt des pauses actives, dont les étirements.
   https://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/prevention-risques.html
3. Anses : Ruptures de sédentarité (avis d’octobre 2025) : se lever et bouger toutes les 30 à 60 minutes ; 7 h assis/jour en moyenne, plus de 37 % des adultes au-delà de 8 h.
   https://www.anses.fr/fr/content/marcher-regulierement-5-minutes-pour-preserver-sa-sante