Exercices pour se muscler le bas du dos et avoir une belle chute de reins

Comment avoir un joli dos ? Différents sports et exercices de renforcement musculaires permettent d’y parvenir ! Herbalife vous les présente !

Comment avoir un beau bas du dos ?

Pour obtenir un bas du dos bien dessiné, plusieurs propositions s’offrent à vous : du renforcement musculaire, de la natation, de la musculation et du yoga, le tout avec une bonne hygiène de vie !

C’est quoi la chute de reins ?

La chute de reins désigne, surtout chez les femmes, la zone allant du bas du dos aux fessiers. Dans cet article, nous nous focalisons plus sur le bas du dos, les fessiers ayant déjà fait l’objet d’articles, comme celui avec un programme de 4 semaines pour renforcer ses fessiers, ou celui avec un programme Tabata pour jambes et fessiers.

1. La position de la planche pour avoir un joli dos

La première option pour obtenir un beau bas du dos, c’est de pratiquer des exercices de renforcement musculaire. Par exemple, la planche est un exercice très efficace pour travailler la zone lombaire. Elle consiste à se maintenir en position horizontale sur les avant-bras et les pointes de pieds, tout en contractant les abdominaux.

Maintenez la position pendant 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée.

2. Un joli dos grâce à la natation

La natation est sans doute le moyen le plus efficace d’avoir une belle chute de reins.

Préférez le dos crawlé. En effet, cette technique de nage contribue à allonger le dos. A l’inverse, la brasse tend à accentuer la cambrure de votre dos.

Le nageur se positionne à l’horizontal, sur le dos. Ses oreilles sont légèrement dans l’eau, le thorax au-dessus de l’eau et les jambes un peu plus en profondeur.

Comme pour un crawl « classique », les mouvements des bras forment une sorte de cercle autour des épaules. C’est un mouvement asymétrique : quand le bras droit est dans l’eau, le gauche est, lui, au-dessus de l’eau.

3. Sculptez vos dorsaux avec le développé couché

Le développé couché est un exercice poly-articulaire de musculation. Il consiste à soulever et abaisser une barre d’haltères, développant principalement les pectoraux et les triceps, mais aussi le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les deltoïdes antérieurs et les biceps.

Pour la position de départ, allongez-vous sur un banc horizontal (vos fessiers doivent reposer sur le banc).

Prenez la barre avec un écartement des mains supérieur à la largeur des épaules.

Inspirez tout en descendant la barre jusqu’à la poitrine (contrôlez bien le mouvement).

Développez en expirant en fin d’effort.

Pour avoir une jolie chute de reins, pas besoin de charger (en termes de poids) la barre : il s’agit d’abord de tonifier le dos !

4. Le rameur : pour une belle chute de reins

En salle de fitness ou chez vous si vous vous équipez, optez pour le rameur ! Un exercice complet qui permet de se muscler sans impact au sol : bras, épaules, abdos, dorsaux, cuisses !

C’est aussi une activité cardio qui fait gagner en endurance et qui fait brûler des calories (de 580 et 680 calories par heure). Bref, les arguments ne manquent pas ! Mais comment fait-on du rameur ?

Pour faire du rameur de manière efficace, il faut solliciter les bras et les jambes pour répartir l’effort lors de la traction, avec le dos droit et gainé (le buste doit rester bien vertical en fin de traction). Veillez à ce que vos genoux ne bloquent pas le mouvement de vos bras.

Quels programmes avec un rameur ? Pour démarrer, optez pour faire du fractionné à un rythme régulier (3 séries de 10 répétitions). Vous pouvez ensuite augmenter le niveau (avec plus de répétitions et plus de séries).

5. L’exercice de l’oiseau pour un beau bas du dos

Pour la position initiale de l’exercice de l’oiseau, mettez-vous debout, le dos bien plat incliné à 45° et avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez une haltère dans chaque main. Votre tête est dans la prolongation du dos et regarde le sol. Ouvrez et refermez vos bras tendus comme les ailes d’un oiseau.

Ainsi, vous musclez vos épaules et le bas de votre dos.

Commencez par 3 séries de 10 répétitions avant, là encore, d’augmenter le nombre de répétitions et de séries.

6. Du yoga et une bonne hygiène de vie

Autre méthode pour avoir un joli dos : le yoga. En effet, certaines postures, comme le chien tête en bas (photo ci-dessous) ou le cobra, permettent d’étirer et de muscler le bas du dos.

Enfin, n’oubliez pas l’importance de l’hygiène de vie. Une bonne alimentation et une hydratation suffisante sont indispensables pour maintenir vos muscles en bonne santé. Adoptez une alimentation équilibrée et buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Comment renforcer votre dos ?

Vous êtes nombreux à souffrir de douleurs dorsales dues à des muscles raides et faibles. Même ceux et celles pratiquant beaucoup de sport ont tendance à oublier leurs muscles du dos la plupart du temps. La raideur ressentie dans le haut et le bas du dos résulte principalement du fait que vous êtes assis au bureau toute la journée. Si vous ne vous tenez pas bien lorsque vous êtes debout, vous risquez d’aggraver la situation.

Bien sûr on se concentre sur les muscles que l’on peut voir mais il arrive trop souvent qu’on oublie ceux que l’œil ne perçoit pas. Cela provoque un déséquilibre musculaire qu’il est préférable d’éviter. Un dos solide peut donner l’impression d’une taille plus fine. Et l’un des avantages de développer les muscles du dos réside dans le fait que c’est un groupe musculaire important. Vous brûlerez donc un certain nombre de calories en faisant travailler cette zone. Voici comment vous pouvez détendre votre dos et sculpter votre silhouette.

Soulager les tensions en étirant les muscles des mollets en position debout

L’assouplissement des muscles de vos mollets peut soulager la partie inférieure de votre dos.

Comment procéder : prenez appui sur une barre ou contre un mur et placez votre jambe droite sur une surface légèrement surélevée, comme une marche par exemple. Placez vos hanches bien droites et fléchissez légèrement le genou sur lequel vous prenez appui. Pliez doucement le genou gauche jusqu’à sentir une légère tension ou un étirement modéré à l’arrière de votre cuisse droite. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes puis changez de jambe.

Renforcer et stabiliser avec des pompes Superman

Faites des pompes Superman ou adaptées en levant un bras et une jambe à la fois.

Comment procéder : allongez-vous sur le sol, face contre terre, et allongez vos jambes et vos bras le plus loin possible en veillant à garder le dos bien droit et en surveillant l’alignement de votre tête et de votre nuque. Utilisez les muscles profonds pour décoller les bras et les jambes du sol. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos. Vous pouvez tout à fait faire l’exercice en soulevant les bras et les jambes de quelques centimètres seulement. Ce mouvement sollicite les muscles de toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers et les mollets. Si vos muscles ne sont pas assez puissants, levez un bras et une jambe à la fois. Tenez la position pendant 15 secondes et répétez l’exercice 4 à 5 fois.

Utiliser des poids

Tirage horizontal

Le tirage horizontal est un exercice excellent pour renforcer les muscles du dos et stabiliser les muscles profonds.

Comment procéder : prenez en main une barre lestée, mains espacées du double de la largeur de vos épaules. Penchez-vous en avant en pivotant vos hanches, tout en maintenant le dos bien droit et les muscles profonds verrouillés. Soulevez la barre pour l’approcher de votre sternum, puis abaissez-la lentement. Répétez le mouvement. Veillez à rapprocher vos omoplates pour effectuer le mouvement correctement. Visez 12 à 15 mouvements par routine, et répétez la routine trois fois.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice excellent pour muscler toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers.

Comment procéder : effectuez un squat pour abaisser la barre à hauteur de vos tibias, tout en gardant la poitrine et le dos bien droits. Poussez ensuite vos hanches vers l’avant pour vous redresser et vous tenir debout. Effectuez le mouvement en sens inverse. Essayez de tirer vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour vous aider à garder le dos droit. Visez 8 à 10 mouvements par routine, et répétez la routine 3 à 4 fois.

A la salle de sport

Utilisez les équipements de la salle de sport pour renforcer votre dos : tous les équipements impliquant le rapprochement de vos omoplates vous permettront de soulager les tensions ressenties dans la partie supérieure du dos, tout en renforçant les muscles. Le rameur est mon préféré. Effectuez 10 à 12 mouvements avec un poids modéré pour développer la puissance de vos muscles. Faites 3 à 4 routines.

Résistance : pour remplacer les haltères et les machines, vous pouvez vous servir d’élastiques de résistance. Laissez libre cours à votre imagination, ces élastiques peuvent servir à pratiquement tous les exercices habituellement effectués avec des haltères. Enroulez un élastique autour d’un poteau et vous solliciterez les mêmes muscles tout en développant leur résistance.

Lors de votre prochain entraînement, faites l’effort d’ajouter quelques mouvements de musculation du dos.

Ces conseils vous aideront à avoir un beau bas du dos en santé et bien tonifié.

Et vous, comment faites-vous pour avoir une jolie chute de reins ?