Comment travailler son gainage au quotidien ?

Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et votre posture en travaillant votre gainage ? Herbalife vous livre ses conseils pour intégrer le gainage dans votre routine quotidienne.

A quoi sert le gainage ?

La pratique sportive, une position assise prolongée dans le travail, des mouvements répétitifs… au quotidien beaucoup de gestes, d’habitudes ou d’activités mettent à mal l’équilibre et la tonicité du corps.

Le gainage est une méthode d’exercices reposant sur le travail des muscles profonds de manière statique et en isométrie (contraction simultanée maîtrisée) dont l’objectif est de renforcer les muscles de la ceinture abdominale et du dos.

Les bienfaits du gainage

En plus d’offrir un soutien musculaire et une meilleure posture, le gainage a des effets bénéfiques sur le bien-être général. Grâce à la production d’endorphines, le gainage peut aider à réduire le stress et favoriser la détente.

Le gainage peut aussi aider à améliorer la respiration. En sollicitant les muscles respiratoires, il favorise une meilleure ventilation pulmonaire et l’oxygénation des tissus. Cela peut vous aider à améliorer votre endurance et votre capacité à récupérer rapidement après un effort physique intense.

Voici un récapitulatif des bienfaits du gainage :

• Renforcement musculaire
• Amélioration de la posture et de l’équilibre
• Réduction du stress
• Amélioration de la respiration

Chaque bienfait contribue à une meilleure forme physique et à une plus grande sensation de bien-être. La diversité de ces bienfaits fait du gainage un exercice à intégrer dans son entraînement quotidien pour une meilleure qualité de vie.

Abdos (crunch) ou gainage ?

Les exercices d’abdominaux classiques, comme les crunchs, ciblent principalement le grand droit visible en surface. Le gainage, lui, mobilise l’ensemble de la sangle abdominale, incluant les muscles profonds stabilisateurs.

La différence réside dans la technique : les abdos traditionnels reposent sur des mouvements répétitifs de flexion, tandis que le gainage met l’accent sur le maintien statique d’une position. Cette stabilisation renforce naturellement la posture du corps dans son ensemble.

Un programme complet associe idéalement ces deux approches complémentaires. Commencez par 3 séries de 30 secondes de gainage ventral, alternées avec 15 crunchs contrôlés. Cette combinaison optimise le renforcement musculaire tout en préservant votre dos.

Que travaille le gainage ?

S’il est de plus en plus intégré dans la pratique sportive, c’est que le gainage procure de nombreux bienfaits.

Tout d’abord le gainage par son action de renforcement musculaire, permet de réduire les risques de lésions et blessures en vous apportant équilibre et stabilité.

Autre bienfait du gainage, le renforcement des muscles profonds apporte une meilleure définition musculaire (à défaut de vous faire perdre du poids exactement là où vous le souhaitez) : taille affinée, ventre plat, dos plus solide, abdominaux renforcés… un corps plus solide, tonique et résistant !

Le renforcement du dos et des abdominaux est particulièrement important et permet d’améliorer et corriger la posture.

Focus sur les muscles sollicités par le gainage

Le gainage sollicite un large panel de muscles. L’accent est mis sur les muscles profonds du tronc, notamment les abdominaux (le grand droit, le transverse et les obliques). Ceux-ci sont essentiels pour maintenir une bonne posture, protéger les disques intervertébraux et renforcer la ceinture abdominale.

En outre, le gainage travaille également les muscles du dos, comme les muscles para-lombaires, contribuant à une meilleure tonicité du dos. Il ne faut pas négliger les fessiers, qui sont également sollicités et renforcés par les exercices de gainage.

En plus des muscles du tronc, le gainage engage aussi les muscles stabilisateurs du corps, notamment ceux des épaules et du bassin, renforçant ainsi la stabilité globale du corps. Le gainage est donc un exercice complet qui fait travailler une grande partie des muscles du corps.

Gainage et performances sportives

Enfin, si vous pratiquez une activité physique régulière en parallèle du gainage, ce dernier permet d’améliorer les performances sportives : le gainage apporte une meilleure tonicité musculaire qui améliore la transmission des mouvements et limite la perte d’énergie.

Le bonus ? Le travail de gainage se faisant en isométrie, cela permet de travailler les muscles en profondeur mais aussi dans la longueur, et limite donc la prise de volume des muscles. C’est donc une activité idéale si vous souhaitez renforcer votre corps mais ne souhaitez garder que des muscles fins.

Est-ce bien de faire du gainage tous les jours ?

Pratiquer le gainage tous les jours peut être bénéfique à condition de respecter certaines règles. En effet, un entraînement quotidien permet un renforcement plus rapide de la sangle abdominale et de la colonne vertébrale. Cela améliore aussi la résistance musculaire et la posture.

Cependant, il faut prendre en compte deux éléments essentiels :

• L’intensité de l’effort : une séance de gainage doit durer seulement quelques minutes (5 à 10 minutes) pour être efficace et éviter les blessures.
• La récupération : même si les séances sont courtes, les muscles travaillés doivent pouvoir récupérer. Donner à votre corps un jour de repos par semaine peut être une bonne option.

Ainsi, le gainage quotidien peut être une bonne pratique si vous êtes attentif à ces aspects et que vous l’adaptez à votre niveau et à vos capacités.

Est-ce utile de faire 1 minute de gainage par jour ?

Pratiquer 1 minute de gainage chaque jour peut apporter de nombreux bénéfices. C’est un temps largement suffisant pour débuter et commencer à ressentir les premiers effets positifs de cette pratique sur votre corps. En effet, même une courte durée de gainage quotidien peut contribuer à améliorer votre posture, renforcer votre sangle abdominale et soulager certains maux de dos.

Cependant, il est crucial d’adapter l’intensité et la durée de l’exercice à votre niveau de forme physique pour éviter tout risque de blessure. Par exemple, si vous êtes débutant, il vous sera peut-être plus bénéfique de commencer par des séances de gainage de 30 secondes, puis d’augmenter progressivement la durée à mesure que votre endurance s’améliore.

Il est également judicieux de varier les types de gainage (ventral, dorsal, latéral) pour travailler l’ensemble des muscles du tronc. N’oubliez pas que la qualité de l’exécution est plus importante que la durée : maintenez toujours une bonne posture et une respiration régulière lors de votre exercice.

Comment faire du gainage au quotidien ?

L’avantage du gainage est qu’il ne nécessite pas forcément de matériel spécifique selon les exercices choisis (mais on peut préférer le faire sur un tapis de sol bien sûr !) et que 5 à 10 minutes par jour suffisent pour le pratiquer !

Avant de vous présenter plusieurs exercices de gainage : rappel essentiel ! Comme pour toute activité sportive, n’oubliez pas de bien vous hydrater avec une boisson adaptée !

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Programme de gainage : la planche

La “planche”, également appelée gainage ventral stable, est certainement l’exercice le plus célèbre. Allongé en appui sur les coude et les pointes de pied, le corps doit être aligné de la tête jusqu’au sacrum :

Comment effectuer un bon gainage ?

La clé d’une exécution parfaite réside dans l’alignement du corps. Placez vos avant-bras à l’aplomb des épaules et gardez la tête dans le prolongement naturel de la colonne vertébrale.

Maintenez le bassin en position neutre, sans creuser ni arrondir le dos. Les jambes restent tendues et les pieds écartés à largeur de hanches pour une meilleure stabilité.

Respirez de manière régulière pendant l’exercice : inspirez par le nez et expirez par la bouche en contractant les abdominaux. Cette technique optimise l’engagement musculaire et favorise une meilleure concentration.

Pour les débutants, commencez en appui sur les genoux avant de progresser vers la position complète sur les pointes de pieds.

Gainage : les variantes de l’exercice de la planche

Il existe de nombreuses variantes de la planche qui vous permettront de renouveler les exercices :

• Planche haute : comme une planche, mais vous êtes en appui sur vos mains (à positionner sous vos épaules) et non plus sur vos coudes.
• Planche avec va-et-vient : en position de la planche, basculez votre corps d’avant en arrière en veillant à garder le dos bien droit.
• Planche haute avec toucher d’épaule : en position de la planche haute, touchez alternativement l’un de vos épaules avec la main du bras opposé (autrement dit : touchez votre épaule droite avec votre main gauche, et alternez). Là encore, veillez à ce que le corps reste bien stable (seuls les bras doivent bouger).
• Planche latérale : allongez-vous sur le côté en prenant appui sur votre coude et votre pied, et formez une ligne droite chevilles – hanches – épaules. Puis amenez vos hanches au sol et revenez en position initiale. Exercice à faire des deux côtés !
• Autre manière de faire des planches latérales : reprenez la position initiale de la planche latérale, puis soulevez le bras et la jambe qui ne sont pas en contact avec le sol :

Renforcer son gainage avec le relevé de bassin

Le “pont” (ou relevé de bassin) est un exercice très abordable pour débuter. Allongé(e) sur le dos, pliez les jambes de manière à ce que vos pieds soient à plat sur la sol, puis soulevez le buste et contractez les fessiers une fois arrivé en position haute :

Il existe là encore des variations pour ne pas réaliser tout le temps les mêmes exercices :

• Mettez votre pied gauche sur votre genou droit, et faites l’exercice de soulevé de bassin dans cette position. Changez ensuite de côté.
• Réalisez l’exercice avec les pieds en hauteur (sur un support stable !) :

Cibler les muscles plus profonds

Quand on fait du gainage, il n’y a pas que le muscle grand droit de l’abdomen qui est le plus superficiel ! Les obliques externes, les obliques internes et le transverse sont aussi à travailler.

Gainage : pourquoi travailler les muscles profonds ?

Le travail des muscles profonds permet :

• Une meilleure posture
• La prévention des douleurs lombaires
• Plus d’efficacité et d’endurance dans vos mouvements
• Un meilleur contrôle du souffle pour une respiration profonde
• Une sangle abdominale plus tonique

Les exercices de gainage suivant se concentrent sur les muscles abdominaux profonds. Ils sont à retrouver plus bas dans la vidéo proposée par Jérémie Boutherin.

Lateral Plank + Rowing élastique

Pour réaliser cet exercice (Lateral Plank + Rowing élastique), il faut se mettre en position de planche latérale (position décrite quelques lignes plus haut).

Dans cette position, restez stable tout en tirant l’élastique : votre bras mobile relâche l’élastique, puis le tire en venant positionner la main au niveau de votre hanche.

Grâce à cet exercice, vous engagez vos muscles obliques dans un rôle stabilisateur.

Pallof Press Debout

Pour réaliser efficacement un Pallof Press Debout, positionnez-vous debout, jambes fléchies. Fixez votre élastique sur votre droite ou votre gauche. Tenez entre vos 2 mains jointes et mettez de la tension dans l’élastique, avec vos mains contre votre torse. Tendez alors vos bras en conservant les mains jointes, et maintenez la position bras tendus.

Cet exercice de gainage engage les muscles obliques dans un rôle d’anti-rotation.

Montées de genoux + kettlebell unilatérales

Les montées de genoux sont en en soi un exercice à réaliser. Debout, buste droit, vous montez alternativement un genou, puis l’autre, en amenant le genou à hauteur de hanche, le tout dans le contrôle (ce n’est pas une course de vitesse quand on fait du gainage !).

Ici, la kettlebell (KB) induit un engagement des obliques côté opposé à la kettlebell, dans un rôle anti-inclinaison.

Stomach vacuum

Le stomach vacuum (« vider l’estomac »), ou « fausse inspiration thoracique », travaille les muscles profonds des abdominaux.

Pour faire un stomach vacuum, allongez-vous au sol (dos contre le sol) avec les genoux relevés, pieds à largeur de hanches et à plat sur le sol, et les bras détendus le long du corps. Inspirez alors fortement. Ensuite, expirez et rentrez le plus possible votre ventre jusqu’à la fin de l’expiration.

Grâce au stomach vacuum, vous engagez votre transverse, favorisez un ventre plat, et contribuez au maintien de vos organes et de votre dos.

Vidéo de 4 exercices pour travailler les muscles profonds des abdominaux

Découvrez ces 4 exercices en vidéo avec Jérémie Boutherin :

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La chaise : un exercice de gainage efficace

La “chaise” consiste à se mettre en position assise contre un mur, les jambes en angle droit, et de maintenir la position.

Pour chaque exercice, il est essentiel de contracter les muscles fessiers et abdominaux en maintenant la position pendant 20 ou 30 secondes pour commencer. Au fil du temps, rajoutez progressivement des répétitions et augmentez la durée de la position à 50 secondes ou 1 minute.

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