25 recettes de collations de moins de 150 calories, bonnes pour la santé !

Si vous avez fait le tour des idées d’encas équilibrés, cet article est pour vous. Dans l’idéal, les encas équilibrés devraient contenir des glucides et un peu de protéines. Les protéines permettent de satisfaire la faim, et les sources de glucides sains (fruits, légumes et céréales complètes) contiennent également de l’eau et des fruits. Ils participent donc aussi à votre impression de satiété.

Nous avons tous nos petites habitudes quand il s’agit de notre alimentation. Les encas ne font pas exception. Si vous mangez tous les jours les mêmes encas, voici de quoi vous renouveler avec des encas équilibrés contenant au maximum 150 calories.

À quoi correspondent 150 calories ?

Visualiser 150 calories devient plus simple avec des exemples concrets du quotidien. Cette quantité équivaut approximativement à une tranche de pain au chocolat, deux œufs de taille moyenne ou encore 300 grammes d’aubergine cuite.

Les légumes comme la courgette vous offrent un volume impressionnant pour ce budget calorique : comptez près de 500 grammes ! À l’inverse, les oignons concentrent davantage d’énergie avec environ 200 grammes pour atteindre ce seuil.

Une grenade entière ou deux bols généreux de bouillon de légumes représentent également cette valeur énergétique. Ces comparaisons montrent combien les choix alimentaires influencent la sensation de satiété pour un même apport calorique.

Collations à 150 calories

Barres aux protéines

Il existe une grande variété de barres aux protéines qui ne dépassent pas les 150 calories. Pour une endurance accrue, optez pour les barres qui contiennent des protéines, autour de 10 grammes par portion pour faire le bon choix.

Par exemple, une Barre aux protéines Herbalife apporte 10 grammes de protéines pour 137 calories.

Houmous et crudités

80 grammes de houmous + bâtonnets de concombre, carotte, céleri.

Environ 150 calories, 6 grammes de protéines.

Latte allégé

préparé avec 360 ml de lait écrémé ou lait ou de lait de soja. Saupoudrez de cannelle.

Environ 150 calories, 6 à 12 grammes de protéines.

Edamame

L’edamame est une préparation de fèves de soja encore vertes, consommée notamment au Japon, en Corée, ou encore en Chine. Ces fèves sont souvent servies dans les restaurants japonais, en cosses, en guise d’apéritif. Mais on peut les consommer aussi comme collation.

Pour cela, versez 150 grammes de fèves d’edamame (dans leur cosse) dans de l’eau bouillante et laissez cuire quelques minutes. Ajoutez sel et sauce soja.

Environ 150 calories, 12 grammes de protéines.

Thon + Avocat

Ouvrez une boîte ou un sachet (75 g) de thon et mélangez-le avec 1/4 d’avocat de taille moyenne.

Environ 150 calories, 18 grammes de protéines.

Soupe de légumes + Fromage allégé

Réchauffez 250 mL de potage de légumes à faible teneur en sel et ajoutez 30 grammes de mozzarella 0% râpée.

Environ 150 calories, 14 grammes de protéines.

Crevettes + Sauce cocktail

85 grammes de crevettes entières cuites à tremper dans 3 cuillères à soupe de salsa ou de sauce cocktail.

Environ 150 calories, 20 grammes de protéines.

Salade rapide de quinoa

Mélangez 90 grammes de reste de quinoa cuit, avec 30 grammes de légumes émincés/persil + 30 grammes de feta allégée. Ajoutez un jus de citron et assaisonnez à votre convenance.

Environ 150 calories, 16 grammes de protéines.

Salade de haricots rapide

Mélangez 80 grammes de haricots blancs cuits + 1 petite tomate détaillée en dés + 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée.

Environ 150 calories, 8 grammes de protéines.

Pois chiches grillés

Égouttez 450 grammes de pois chiches. Ajoutez 2 cuillères à café d’huile d’olive. Salez et poivrez puis mélangez. Faites griller sur une feuille de cuisson à 200 degrés pendant 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien croquants. Laissez refroidir.

1/3 de recette = environ 150 calories, 12 grammes de protéines.

Graines de Soja + Fruits

30 grammes de graines de soja grillées + 1 petite pêche.

Environ 150 calories, 11 grammes de protéines.

Flocons d’avoine enrichis en protéines

Préparez 1 sachet de flocons d’avoine allégés en sucre avec de l’eau. Ajoutez-y 1 cuillère à soupe de préparation protéinée.

Environ 150 calories, 9 grammes de protéines.

En-cas à 140 calories (environ)

Mini Smoothie

Sortez votre mixeur et préparez un smoothie format encas avec 125 ml de lait écrémé, 75 grammes de fruits rouges surgelés et une cuillère doseuse (12 g) de préparation protéinée parfum vanille.

Environ 140 calories, 8 grammes de protéines.

Yaourt à la grecque, goût vanille et fruits

Un yaourt (150 grammes) + 75 grammes de fraises en quartiers. Saupoudrez avec de la noix de muscade ou de la cannelle.

Environ 145 calories, 13 grammes de protéines.

Tortilla + Haricots

Réchauffez deux galettes de maïs. Garnissez de 50 grammes de haricots rouges cuisinés et de salsa à la tomate.

Environ 140 calories, 7 grammes de protéines.

Saumon et Biscuits salés

Mélangez 60 grammes de saumon en conserve et 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon. Étalez sur 4 biscuits salés de type crackers aux céréales complètes.

Environ 145 calories, 13 grammes de protéines.

Collations à 130 calories (environ)

Chips protéinés

Un paquet de nos Chips protéinés saveur barbecue séduit par son côté croquant et son apport en protéines de pois de qualité.

134 calories, 11 grammes de protéines.

Fromage blanc + bâtonnets de légumes

160 grammes de fromage blanc 0% + 60 grammes de bâtonnets de légumes variés (carottes, concombre, poivrons). Ajoutez quelques tours de moulin à poivre.

Environ 130 calories, 21 grammes de protéines.

Galette de riz + purée d’amande

Beurrez une galette de riz avec 1 cuillère à soupe de purée d’amande.

Environ 135 calories, 5 grammes de protéines.

En-cas à 120 calories (environ)

Œuf dur sur rondelles de tomates

Découpez en tranches une tomate de calibre moyen et un œuf dur en rondelles. Alternez une rondelle de tomate et une rondelle d’œuf dur. Salez et poivrez à votre convenance.

Environ 120 calories, 6 grammes de protéines.

Bâtonnets à la dinde

90 grammes de tranches de dinde enroulées autour d’1/2 concombre détaillé en bâtonnets.

Environ 120 calories, 25 grammes de protéines.

Patate douce et yaourt

Garnissez ½ patate douce rôtie avec 100 grammes de yaourt à la grecque 0% nature. Saupoudrez de muscade.

Environ 115 calories, 10 grammes de protéines.

Wraps au Tempeh

Découpez 60 grammes de tempeh en longs bâtonnets. Enroulez-les dans de fines lamelles de concombre.

Environ 120 calories, 11 grammes de protéines.

Collations à moins de 110 calories

Œuf cocotte rapide aux épinards

Placez 75 grammes d’épinards surgelés dans une tasse à café. Passez-les au micro-onde pendant 30 secondes. Versez un œuf battu assaisonné avec sel et poivre sur les épinards et passez à nouveau au micro-onde pendant 1 minute 30, en mélangeant au bout de 45 secondes.

Environ 100 calories, 6 grammes de protéines.

Dinde séchée + Fruit

1/8 de melon cantaloup + 30 grammes de dinde séchée allégée en sel.

Environ 100 calories, 14 grammes de protéines.

Comment brûler 150 calories ?

Maintenant que vous connaissez ces délicieuses collations, découvrons comment dépenser ces mêmes 150 calories par l’activité physique. La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses activités du quotidien permettent d’atteindre cet objectif sans forcément transpirer à la salle de sport.

Une séance de ménage énergique pendant trente minutes suffit amplement. Passer l’aspirateur, nettoyer les sols ou ranger activement sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément. Vous préférez l’extérieur ? Une marche rapide d’une demi-heure dans votre quartier fera parfaitement l’affaire.

Les amateurs de jardinage peuvent bêcher, désherber ou tailler leurs arbustes pendant vingt-cinq minutes. Ces gestes mobilisent bras, jambes et dos de manière harmonieuse. Pour les plus sportifs, quinze minutes de course légère ou dix minutes de corde à sauter représentent des options redoutablement efficaces.

Même monter les escaliers devient votre allié : quinze minutes d’escalade équivalent à une véritable séance cardio. L’astuce consiste à choisir une activité qui vous plaît vraiment, car le plaisir reste le meilleur moteur pour maintenir cette habitude sur le long terme.

Et vous, quelles sont vos recettes de collations / encas équilibrées ?

Article rédigé par Susan Bowerman, Directrice et responsable de la formation en Nutrition mondiale chez Herbalife